Možná to nevidíte, ale vaše záda je nezbytná, pokud jde o vaši sílu, zdraví a postavu. Silnější zádové svaly se rovnají lepšímu držení těla, což pomáhá působit proti naší stále normalizovanější shrbené poloze, a větší výtahy - pro lepší dřep a mrtvý tah potřebujete pevnou záda a velkou základnu, ze které můžete tlačit při lavičce. Také tlusté, masité laty vytvoří iluzi menšího pasu a rozšíří váš rám. Z těchto důvodů doporučujeme zasáhnout záda více než jednou týdně a rozšířit si arzenál tréninku na záda.
S největší pravděpodobností už tíhnete ke klasickým zadním stavitelům - chinupům, ohnutým řadám, sedícím řadám, mrtvým tahům a možná nějakým zpětným letům. Na žádném z těchto pohybů není nic špatného, ale provedením několika drobných úprav úhlu a tempa jsme efektivně osvěžili některé oldies, ale dobroty, které vám pomohou zabránit tomu, aby se kdykoli zastavil, pokud jde o vaše zadní zisky. Nyní je vyzkoušejte.
1 ze 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Proč to funguje: Ležení na šikmé lavici na vaší straně zvyšuje protahování, kterého můžete dosáhnout ve srovnání se standardním roztažením lat, čímž se v průběhu času zvyšuje napětí na sval a pomáhá vám zaplavit cílovou oblast krví bohatší na živiny. Použití jedné paže současně vám také umožňuje lépe izolovat každou lat pro lepší kontrakci.
Udělej to: Mezi kabelovou stanici postavte nastavitelnou lavici nastavenou na 45 stupňů. Připevněte rukojeť D k lanové kladce nastavené na nejvyšší stupeň. Lehněte si bokem na lavičku s rukojetí v horní ruce. Začněte s plně nataženou paží a poté zatáhněte váhu dolů směrem k hrudnímu koši. Pozastavte pauzu při plné kontrakci a poté se pomalu vraťte do horní polohy.
Nastaví X Reps: 4-6 X 12-15 (na rameno)
2 ze 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Proč to funguje: Není to jen cvičení na zádech - je to úplný tvůrce zadního řetězce. Umožňuje použití významné váhy a nedává žádnému z pracujících svalů pauzu po celou dobu trvání celé sady.
Udělej to: Umístěte bezpečně do vodorovného stroje na prodloužení zad. Ujistěte se, že celá vaše horní část těla od boků nahoru je volná a bez zábran. S činkou v rukojeti pod rukou zvedněte tělo těsně nad rovnoběžně se zemí a současně veslujte tyč do hrudního koše. Nejprve pomalu sklopte hůlku a pak pomalu spusťte horní část těla, abyste se připravili na další opakování.
Nastaví X Reps: 5-6 X 8-10
3 ze 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Proč to funguje: Zaměření pouze na fázi spouštění využívá více svalových vláken a ohromně rozvíjí vaši sílu. Také posiluje správnou formu chinupu - pokud s nimi pravidelně bojujete, je to skvělý nástroj, který vám pomůže se v nich zlepšit.
Udělej to: Umístěte šest až osm palcovou krabici pod vytahovací lištu a použijte ji, abyste se dostali do hotové polohy chinup. Odtamtud se pomalu spusťte dolů dolů do plného rozsahu na počet pěti až 10 sekund.
Nastaví X Reps: 4-5 X 6-8
4 ze 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Proč to funguje: Změna směru vašeho tahového středního pohybu má dvě věci: prodlužuje čas vašich svalů pod napětím a mění dráhu vašeho tahu z lineární na nelineární. Obě tyto věci cvičení ztěžují a vedou k většímu růstu.
Udělej to: Připevněte rukojeť D k roztahovací kladce. Upevněte nohy pod polštářky a dlaní směrem dovnitř proveďte rozevření jednou rukou, dokud nebude vaše ruka na úrovni hrudníku. Paže držte ohnutou v 90 stupních, otáčejte paží směrem ven, dokud nejste v roztažené poloze se širokým úchopem, poté zvedněte váhu zpět nahoru.
Nastaví X Reps: 5-6 X 8-10 (s 3sekundovým negativem)
5 ze 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Proč to funguje: Tento vertikálně-horizontální řadový hybrid je kombinací rozevíracího pístu s přímým ramenem a kabelové řady, která vám poskytne největší úder pro vaše peníze z jakéhokoli izolačního cvičení zadního cvičení - pokud je provedeno správně, to znamená.
Udělej to: Připevněte lankovou rukojeť k lanové kladce nastavené na nejvyšší stupeň. Klekněte si před ním asi tři stopy dozadu. Z polohy na kolenou uchopte lana a předkloňte se asi o 45 stupňů. S velmi mírným ohybem v loktech stáhněte lanovou úchytku dolů až na úroveň hrudníku, poté plynule přecházejte do řady a lokty táhněte dozadu k sobě, dokud se lana nedotknou vaší hrudi. (Celé hnutí by mělo tvořit neviditelné J, odtud název.) Obrátit pohyb. To je jeden zástupce.
Nastaví X Reps: 4-6 X 12-15
6 ze 6
Marcus Bugge
Proč to funguje: Cvičení po jedné straně je lepší způsob, jak napravit nerovnováhu a postupem času zvyšovat pracovní zátěž. A pomocí nášlapného minového nástavce umístíte osový bod za vaše tělo, což je jednodušší pro vaše dolní části zad, a proto je to lepší volba pro muže se zraněnými zády.
Udělej to: Umístěte činku do nášlapného minového nástavce. (Nemají nášlapnou minu? Jeden konec činky zabalte do ručníku a umístěte jej do rohu.) Naložte druhý konec skromnou hmotností a postavte se na něj kolmo. Uchopte lištu rukou nejblíže a zaujměte klasickou pozici ohnuté řady. (Jednou z možností, kterou můžete použít, je položit volnou ruku na břišní svaly nebo dolní část zad, což vám pomůže udržet tuhý kmen.) Potom vyvažte závaží, dokud se desky téměř nedotknou vašich žeber.
Nastaví X Reps: 5-6 X 10-15 (na rameno)
Zatím žádné komentáře