5 jógových pozic by siloví zvedáci měli zkusit lepší velký 3

1798
Yurka Myrka
5 jógových pozic by siloví zvedáci měli zkusit lepší velký 3

Když přemýšlíte o józe, můžete (možná) myslet na muže a ženy, kteří nosí pružné oblečení, které se kroutí do uzlů, hippies z granoly, kteří by neublížili mouchě.

Položme tento stereotyp do postele.

Zde je pět sportovců, kteří cvičí jógu a potlačují typický jogínský stereotyp.

  • Shaquille O'Neal, NBA
  • LeBron James, NBA
  • Ray Lewis, NFL
  • Kevin Love, NBA
  • Evan Longoria, MLB

Stojí za zmínku, že jóga může odkazovat na různé náboženské víry a praktiky, ale když mluvíme o západním pojetí jógy jako cvičení, představila ji západnímu světu indián zvaný Swami Vivekanada, který předvedl pozice jógy na světová výstava v Chicagu počátkem 90. let 20. století.

Cvičí se osm různých druhů jógy, ale na Západě se vyučuje převážně Hatha jóga. Hatha jóga je jemným úvodem do základních pozic jógy, díky nimž se budete cítit delší, uvolněnější a uvolněnější.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Rido / Shutterstock

3 výhody jógy pro powerlifter

Kombinace zvedání s jógou je skvělý způsob, jak zlepšit vaši svalovou sílu a vytrvalost, pomoci zlepšit držení těla a dosáhnout lepší rovnováhy a flexibility. Zde jsou další 3 způsoby, jak jóga zlepší váš zvedací výkon.

  1. Lepší mobilita

Kombinace lavičky, dřepu nebo mrtvého tahu s doplňkovou pózou pro jógu pomůže zlepšit vaši schopnost dostat se do dobré pozice v podřepu, pantu a tlaku, když se na to dostáváte, a působí jako aktivní zotavovací pohyb mezi sadami síly.

  1. Snížené riziko úrazu

Kombinace mrtvých tahů s vhodnou pózou pro jógu vám může pomoci posílit záda a hamstringy a snížit riziko zranění, dokonce i při jednoduchých akcích, jako je sklon k vyzvednutí, včetně těžké váhy.

  1. Aktivní zotavení

Jógové pózy (v kombinaci s dýcháním) prováděné po silovém cvičení pomáhají uvolnit pracovní svaly a pomáhají vám zotavit se a znovu rozdrtit váhy.

[Související: 8 nejlepších jógových pozic pro olympijské vzpěrače]

Luna Vandoorne / Shutterstock

Jak programovat jógové pózy

Zde je popsáno, jak postupovat při programování těchto druhů tahů.

Rovné sady

Při provádění přímých sérií místo čekání 2–3 minut na další sadu zvažte zavedení pozice jógy, která bude místo toho působit jako aktivní zotavení. Například,

1A. Varianta dřepu nebo mrtvého tahu 3-6 opakování

1B. Lizard Lunge s hrudní rotací páteře

Nadmnožiny

Pokud provádíte supersety, zkuste přidat pózu z jógy (což z ní dělá tri sadu) funguje jako aktivní zotavení. Například,

1A. Cvičení dolní části těla 8-12 opakování

1B. Cvičení na horní část těla 8-12 opakování

1C. Pes směřující dolů 6 opakování

5 Jóga pro lepší velké 3

Pokud jste typem zvedáku, který se nezastaví před ničím, aby vylepšil váš dřep, lavičku a mrtvé tahy, máte štěstí. Tři instruktoři jógy (kteří zvedají) se chystají popsat pět cvičení jógy, které zlepší vaši pohyblivost kyčlí a ramen pro lepší lavičku, dřep a mrtvý tah.

Nedělejte si starosti s podivným vzhledem, který získáte. Budete nejúžasnějším hledačem v tělocvičně.

[Související: 7 strategií pro zlepšení zotavení po těžkém zvedání]

Steven Head, CSCS - silový trenér a autor

Nejprve:

1. Pes směřující dolů

"To mobilizuje hamstringy, lýtka, prodlouženou pohyblivost páteře a ramena," říká Head. "Tolik bangů za babku.".“

"Učím to jak statickou pózu, tak i dynamicky k zahřívání lýtek před skokem / mezemi / chmelem / běhy / sprinty / sáňkařskou prací". Je to také skvělý protipól k sezení a hrbení se nad počítačem / stolem.“

Tipy na formuláře

  • Začněte ve všech čtyřech / čtyřnohých pozicích s rukama 10-12 palců před rameny
  • Zahajte přední pánevní náklon, (to pomáhá čelit tendenci bederní páteře ohýbat se jednou nahoru v póze) zvedněte kolena z podlahy, protlačte podlahu a posuňte boky nahoru a zpět
  • Zapojte čtyřhlavý sval, abyste co nejvíce narovnali nohy
  • Snižte váhu do / přes paty, abyste jemně natáhli lýtka a Achilles
  • Vyvarujte se aktivního plantárního ohýbání (častou chybou je aktivní zvedání podpatků)
  • Představte si vyrovnání těla v rámečku „A“ a protáhněte celou páteř

2. Cow Face Pose (pouze horní)

"Učím to obvykle jako dvě různé pózy, dolní a horní.". Ti dva společně v plné póze jsou velmi pokročilí a nároční.

"Může vám to připomínat obrazovku pohyblivosti ramen z FMS.". Horní bude téměř vždy vyžadovat použití popruhu na jógu. Je to skvělé pro mobilitu ramen, potlačte některé z účinků opakovaných mrtvých tahů a tlaků na lavičce.“

Tipy pro formuláře

  • Pohodlně se posaďte na židli, budete potřebovat buď popruh na jógu, pásku nebo dokonce ručník
  • Držte jeden konec řemínku, zvedněte paži nahoru a řemínek zavěste za záda. Koleno by mělo směřovat k stropu co nejlépe
  • Triceps horní části paže by měl směřovat dopředu, horní část paže blízko hlavy
  • Vnitřně otočte dolní část paže, natáhněte ji za záda a uchopte opačný konec řemínku
  • Jemně „kráčejte“ každou rukou k druhé podél řemínku
  • Hrudník držte vzhůru, hrudní páteř prodloužena (myslete „sedět vysoko“)
  • Hlava by měla být rovná, krční páteř neutrální, oči hledící rovně
  • Dýchejte vědomě, bráničním způsobem
  • „Načasujte“ pózu s množstvím dechů (např.G. 5 pomalých, vědomých dechů)
  • Přepněte polohy paží a opakujte

Raphael Konforti, Získejte fit s Raphem

Další:

3. Lizard Lunge With Thoracic Spine Rotation

Výhody:

Mobilita kotníků

"Kotník projde aktivní dorzální flexí v přední i zadní noze, kterou lze upravit umístěním chodidla," poznamenává.

"Zdůraznit pohyblivost kotníku přední nohu a být stažen zpět, takže holenní kost může být skloněna více k zemi.". Pohyblivost kotníku je typicky limitujícím faktorem hloubky dřepu a hraje roli také při mrtvém tahu.“

Pohyblivost kyčle

"Polohování přední nohy doširoka simuluje polohu dřepu.". Mnoho kolenní šňůry je cítit v koleni, ale hloubka dřepu vyžaduje délku, aby také pocházela od zavedení hamstringu v kyčli.

"Protože koleno zůstává nad kotníkovým kloubem a od těla, prodlužuje se také adduktor.". Udržování prodloužené zadní nohy také táhne flexor kyčle, což obvykle omezuje pohyblivost kyčle.“

Hrudní páteř

"Abyste získali správný vliv na bench press, musíte být schopni plně rozšířit hrudní páteř.". Přidáním rotace se trénuje pohyblivost t-páteře i roztahování hrudníku.

"Tato pohyblivost snižuje namáhání ramenního kloubu a zároveň vám umožňuje více se prohýbat zády na bench pressu, takže při lisování máte výhodnější páku.

"Mobilita T-páteře také hraje velkou roli při udržování správného umístění páteře v dřepu a mrtvém tahu.".“

[Související: 4 pohyby ke zlepšení vaší hrudní mobility]

Stephanie Lauren, zakladatelka a prezidentka PLYOGA Fitness

Tah výše je pozice Warrior II.

4. Warrior II Pose

"Úžasná pozice jógy, která pomáhá otevřít boky a únosce i adduktory, zapojuje jádro a posiluje čtyřkolky," poznamenává.

5. Modlitební dřep (aka Garland Pose)

"Velmi náročná póza / protahování, která se postupem času stává snadnější a pohodlnější.". Rozhodně pomáhá protáhnout kotníky a boky a pomáhá s pohyblivostí kyčle a kotníku ke zvýšení rozsahu pohybu.“

Balení

Jóga a zvedání se navzájem doplňují. A cvičením těchto pěti jógových pohybů zlepšíte svoji mobilitu, zotavení a schopnost dostat se do dobrých pozic pro zvedání.

Jóga už není jen pro lidi, kteří nosí elastické kalhoty.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek prostřednictvím fizkes / Shutterstock


Zatím žádné komentáře