Pokud snadno naberete tuk, dodržování stravovacích a tréninkových rad, které mají hubeným parchantům pomoci nabrat svaly, může selhat. Zde je pět způsobů, jak mohou „snadno získávající tuk“ ztratit tuk a stále budovat svaly.
Zdvihání těžkých předmětů a zvedání často je samozřejmostí, pokud je vaším cílem budování svalů, ale pokud jste mastní, musíte zvolit trochu jiný přístup než vychrtlý kluk o hmotnosti 150 liber. Vysokoobjemový trénink, který udržuje vaši srdeční frekvenci zvýšenou, je ideální pro muže (a dívky), kteří se více opírají o somomotyp endomorfů.
Naštěstí trénink s těžkým odporem senzibilizuje svalové tkáně na sacharidy. Po tréninku s těžkou váhou se vaše svalové buňky míchají, aby nasály sacharidy a podpořily zotavení. To znamená, že čím vyšší je váš denní objem tréninku, tím lépe budete citliví na sacharidy.
Jinými slovy, chcete zlepšit citlivost na inzulín, což je do značné míry téma pro endomorfy.
Vezměte si domácí zprávu: Cvičte s postupně se zvyšujícím objemem tolikrát týdně, kolik vám vaše zotavení dovolí, a začleňte metabolické techniky, jako jsou drop sety, supersety, komplexy a intervalové kardio, abyste maximalizovali spalování tuků.
Úplné vyloučení sacharidů - jinak známé jako hrozná strava - má negativní konotace, a to z dobrého důvodu. Samotné slovo „dieta“ naznačuje deprivaci, záchvaty hladu a odolává pokušení. Jakákoli strava, která věci příliš dlouho omezuje, musí selhat.
Obecně však platí, že ti, kteří hledají spalování tuků, musí udržovat inzulin na uzdě během neaktivní denní doby. Jistě, inzulín je silným induktorem absorpce aminokyselin a syntézy bílkovin, což z něj dělá klíč ke svalové postavě, ale je to meč s dvojitým ostřím.
Inzulin je účinný při podávání sacharidů do svalové a jaterní tkáně (dobrý), ale stejně dobrý je také při směrování sacharidů do tukové tkáně (špatný).
Chcete-li získat to nejlepší z obou světů, přeskočte sacharidy při snídani a v rané fázi pracovního dne. Místo toho se rozhodněte nahradit sacharidy zdravými tuky a udržujte konstantní příjem bílkovin.
To znamená něco jako omeletu se třemi vejci se špenátem namísto těžké sacharidové snídaně s palačinkami a vaflemi (ty můžete sníst později během dne - viz níže).
To znamená, že nechceme úplně katabolizovat svaly a nakonec vypadáme jako chlápek čerstvý z Weight Watchers. Až vaše cvičení přijde, představte sacharidy, abyste maximalizovali zotavení.
Nejedná se o nijak zvlášť nové informace, ale jedna studie zjistila, že 50 gramů čistých sacharidů v tréninkovém nápoji spotřebovaných během tréninku na odpor zcela eliminovalo zvýšení kortizolu ve srovnání s kontrolním nápojem.
Subjekty v této studii s nejnižším kortizolem - a největšími svalovými přírůstky - pocházely výhradně ze skupiny, která pila sacharidový nápoj, zatímco subjekty testované s nejvyšším kortizolem vykazovaly nejnižší přírůstky. Jeden účastník placeba na kontrolním nápoji během studie dokonce ztratil svalovou hmotu!
Chcete tréninkový výživový nápoj obsahující cyklický dextrin (kvůli jeho nízké osmolalitě) a rychle působící di- a tripeptidy, které rychle stráví a zapnou syntézu bílkovin.
Poté můžete trénink sledovat pomocí komplexních sacharidů - možná i těch zábavných s mírou - kdy jsou vaše svaly nejvíce citlivé na jejich vstřebávání.
Jedním z příkladů je tepelná terapie, která zvyšuje citlivost na inzulín potlačením zánětu. Zde si všimnete tématu - citlivost na inzulín je běžným vláknem pro hubnutí a prioritou by mělo být vše, co můžete udělat pro jeho zlepšení.
Namáčení v horké lázni nebo sauně způsobí zvýšení tělesné teploty, což zapůsobí na buněčnou reakci „tepelného šoku“. Tím se zvyšuje citlivost na inzulín potlačením zánětu a zvýšením průtoku krve do pracujících svalů.
Podobné účinky můžete získat studenými sprchami nebo kryoterapií na opačném konci spektra, ale myslím, že většina by si vybrala relaxaci v sauně nad ledovou lázní.
Několikrát týdně zasáhnout saunu, když jste mimo tělocvičnu, může být právě to, co je potřeba k udržení hladiny bílkovin tepelného šoku, které se neaktivují během sedavých aktivit. Teoreticky by to mělo pomoci udržovat citlivost na inzulin na tréninkových úrovních nebo blízko nich.
Existuje několik typů tukových buněk, z nichž nejdůležitější jsou bílé a hnědé.
Bílé tukové buňky skutečně tvoří endokrinní orgán a regulují mnoho tělesných procesů. Problém? Pokud se příliš zvětší, uděláte to i vy, a to prostřednictvím mechanismů, jako je inzulínová rezistence, zánět a ošklivé kardiovaskulární příhody.
Mnohem lépe zvládnete udržení minimálního počtu bílých tukových buněk a soustředění se na vytváření nadbytku hnědého tuku. Pokud jste hubení a méně izolovaní bílým tukem, budete mít již dobré množství hnědého tuku. Pokud nejste štíhlí, můžete udělat něco pro „získání“ hnědého tuku:
Studie z roku 2012 zjistila, že bílkovina produkovaná v kosterním svalu během cvičení způsobuje zhnědnutí tukových buněk. Takže pracujte, pracujte a pracujte. Věděli jste, že to musíte stejně udělat, ale nyní máte další důvod, proč to tvrdě tlačit.
Kapsaicin v kořeněných paprikách je termogenní a potlačuje chuť k jídlu. Zvláštní je, že i když se pocit chladu zdá být nejlepším způsobem, jak zapnout aktivitu hnědých tuků, horký koření kapsaicin napodobuje účinky chladu na hnědý tuk a vzrušuje jej stejným způsobem. Zelený čaj působí podobným způsobem.
Když jsou kožní buňky zhnědlé, aktivuje se melanin. Tento antioxidant, o kterém bylo prokázáno, že má protizánětlivé vlastnosti, by mohl být přirozenou obranou těla proti stavům souvisejícím s obezitou, jako je diabetes typu 2, kvůli stejným protizánětlivým účinkům na tukové buňky.
Možná jste také slyšeli o sloučenině zvané Melanotan II, která aktivuje melanin, čímž zvyšuje aktivitu hnědého tuku. Používá se experimentálně jako prostředek na opalování a hubnutí.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) a esenciální mastné kyseliny se hojně vyskytují u divokých ryb a masa krmeného trávou, stejně jako doplňky. Napodobují aktivitu aktivity hnědých tukových buněk stimulací oxidace mastných kyselin.
Prostředky pro odstraňování glukózy jsou dalším nástrojem v sadě nástrojů citlivosti na inzulín. Pomáhají zajistit, aby se sacharidy ukládaly jako glykogen ve svalech místo tuku. (Samozřejmě nevyrovnají špatnou stravu.) Tady je moje go-to GDA:
Zatím žádné komentáře