5 způsobů, jak zhubnout při budování svalové hmoty

3764
Jeffry Parrish
5 způsobů, jak zhubnout při budování svalové hmoty

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Lidé, kteří přibývají na tuku, snadno potřebují lepší citlivost na inzulín. Používejte metabolické techniky, jako jsou sady kapek, nadmnožiny, komplexy a intervaly.
  2. Udržujte sacharidy na nízké úrovni po většinu dne, ale před a během tréninku používejte doplňky obsahující sacharidy. Uchovávejte carby jídla až po tréninku.
  3. Tepelná terapie zvyšuje teplotu jádra, což zapíná reakci „tepelného šoku“. To zvyšuje citlivost na inzulín potlačením zánětu a zvýšením průtoku krve.
  4. Množství hnědého (dobrého) tuku můžete zvýšit odpracováním zadku. Podobně můžete aktivovat hnědý tuk tím, že budete jíst kořeněná jídla a trochu se opalovat.
  5. Látky odstraňující glukózu zvyšují citlivost na inzulín a zajišťují, aby se sacharidy ukládaly jako glykogen ve svalech místo tuku.

Získejte svaly bez tuku

Pokud snadno naberete tuk, dodržování stravovacích a tréninkových rad, které mají hubeným parchantům pomoci nabrat svaly, může selhat. Zde je pět způsobů, jak mohou „snadno získávající tuk“ ztratit tuk a stále budovat svaly.

1 - Zdvih s frekvencí a hlasitostí

Zdvihání těžkých předmětů a zvedání často je samozřejmostí, pokud je vaším cílem budování svalů, ale pokud jste mastní, musíte zvolit trochu jiný přístup než vychrtlý kluk o hmotnosti 150 liber. Vysokoobjemový trénink, který udržuje vaši srdeční frekvenci zvýšenou, je ideální pro muže (a dívky), kteří se více opírají o somomotyp endomorfů.

Naštěstí trénink s těžkým odporem senzibilizuje svalové tkáně na sacharidy. Po tréninku s těžkou váhou se vaše svalové buňky míchají, aby nasály sacharidy a podpořily zotavení. To znamená, že čím vyšší je váš denní objem tréninku, tím lépe budete citliví na sacharidy.

Jinými slovy, chcete zlepšit citlivost na inzulín, což je do značné míry téma pro endomorfy.

Vezměte si domácí zprávu: Cvičte s postupně se zvyšujícím objemem tolikrát týdně, kolik vám vaše zotavení dovolí, a začleňte metabolické techniky, jako jsou drop sety, supersety, komplexy a intervalové kardio, abyste maximalizovali spalování tuků.

2 - Carb Down, když je neaktivní

Úplné vyloučení sacharidů - jinak známé jako hrozná strava - má negativní konotace, a to z dobrého důvodu. Samotné slovo „dieta“ naznačuje deprivaci, záchvaty hladu a odolává pokušení. Jakákoli strava, která věci příliš dlouho omezuje, musí selhat.

Obecně však platí, že ti, kteří hledají spalování tuků, musí udržovat inzulin na uzdě během neaktivní denní doby. Jistě, inzulín je silným induktorem absorpce aminokyselin a syntézy bílkovin, což z něj dělá klíč ke svalové postavě, ale je to meč s dvojitým ostřím.

Inzulin je účinný při podávání sacharidů do svalové a jaterní tkáně (dobrý), ale stejně dobrý je také při směrování sacharidů do tukové tkáně (špatný).

Chcete-li získat to nejlepší z obou světů, přeskočte sacharidy při snídani a v rané fázi pracovního dne. Místo toho se rozhodněte nahradit sacharidy zdravými tuky a udržujte konstantní příjem bílkovin.

To znamená něco jako omeletu se třemi vejci se špenátem namísto těžké sacharidové snídaně s palačinkami a vaflemi (ty můžete sníst později během dne - viz níže).

To znamená, že nechceme úplně katabolizovat svaly a nakonec vypadáme jako chlápek čerstvý z Weight Watchers. Až vaše cvičení přijde, představte sacharidy, abyste maximalizovali zotavení.

Nejedná se o nijak zvlášť nové informace, ale jedna studie zjistila, že 50 gramů čistých sacharidů v tréninkovém nápoji spotřebovaných během tréninku na odpor zcela eliminovalo zvýšení kortizolu ve srovnání s kontrolním nápojem.

Subjekty v této studii s nejnižším kortizolem - a největšími svalovými přírůstky - pocházely výhradně ze skupiny, která pila sacharidový nápoj, zatímco subjekty testované s nejvyšším kortizolem vykazovaly nejnižší přírůstky. Jeden účastník placeba na kontrolním nápoji během studie dokonce ztratil svalovou hmotu!

Chcete tréninkový výživový nápoj obsahující cyklický dextrin (kvůli jeho nízké osmolalitě) a rychle působící di- a tripeptidy, které rychle stráví a zapnou syntézu bílkovin.

Poté můžete trénink sledovat pomocí komplexních sacharidů - možná i těch zábavných s mírou - kdy jsou vaše svaly nejvíce citlivé na jejich vstřebávání.

3 - Zahřejte věci

Jedním z příkladů je tepelná terapie, která zvyšuje citlivost na inzulín potlačením zánětu. Zde si všimnete tématu - citlivost na inzulín je běžným vláknem pro hubnutí a prioritou by mělo být vše, co můžete udělat pro jeho zlepšení.

Namáčení v horké lázni nebo sauně způsobí zvýšení tělesné teploty, což zapůsobí na buněčnou reakci „tepelného šoku“. Tím se zvyšuje citlivost na inzulín potlačením zánětu a zvýšením průtoku krve do pracujících svalů.

Podobné účinky můžete získat studenými sprchami nebo kryoterapií na opačném konci spektra, ale myslím, že většina by si vybrala relaxaci v sauně nad ledovou lázní.

Několikrát týdně zasáhnout saunu, když jste mimo tělocvičnu, může být právě to, co je potřeba k udržení hladiny bílkovin tepelného šoku, které se neaktivují během sedavých aktivit. Teoreticky by to mělo pomoci udržovat citlivost na inzulin na tréninkových úrovních nebo blízko nich.

4 - Slezte s Brownem

Existuje několik typů tukových buněk, z nichž nejdůležitější jsou bílé a hnědé.

Bílé tukové buňky skutečně tvoří endokrinní orgán a regulují mnoho tělesných procesů. Problém? Pokud se příliš zvětší, uděláte to i vy, a to prostřednictvím mechanismů, jako je inzulínová rezistence, zánět a ošklivé kardiovaskulární příhody.

Mnohem lépe zvládnete udržení minimálního počtu bílých tukových buněk a soustředění se na vytváření nadbytku hnědého tuku. Pokud jste hubení a méně izolovaní bílým tukem, budete mít již dobré množství hnědého tuku. Pokud nejste štíhlí, můžete udělat něco pro „získání“ hnědého tuku:

Vypněte zadek.

Studie z roku 2012 zjistila, že bílkovina produkovaná v kosterním svalu během cvičení způsobuje zhnědnutí tukových buněk. Takže pracujte, pracujte a pracujte. Věděli jste, že to musíte stejně udělat, ale nyní máte další důvod, proč to tvrdě tlačit.

Jezte kořeněná jídla a pijte zelený čaj.

Kapsaicin v kořeněných paprikách je termogenní a potlačuje chuť k jídlu. Zvláštní je, že i když se pocit chladu zdá být nejlepším způsobem, jak zapnout aktivitu hnědých tuků, horký koření kapsaicin napodobuje účinky chladu na hnědý tuk a vzrušuje jej stejným způsobem. Zelený čaj působí podobným způsobem.

Získejte mírné slunce.

Když jsou kožní buňky zhnědlé, aktivuje se melanin. Tento antioxidant, o kterém bylo prokázáno, že má protizánětlivé vlastnosti, by mohl být přirozenou obranou těla proti stavům souvisejícím s obezitou, jako je diabetes typu 2, kvůli stejným protizánětlivým účinkům na tukové buňky.

Možná jste také slyšeli o sloučenině zvané Melanotan II, která aktivuje melanin, čímž zvyšuje aktivitu hnědého tuku. Používá se experimentálně jako prostředek na opalování a hubnutí.

Jezte správná jídla.

Konjugovaná kyselina linolová (CLA) a esenciální mastné kyseliny se hojně vyskytují u divokých ryb a masa krmeného trávou, stejně jako doplňky. Napodobují aktivitu aktivity hnědých tukových buněk stimulací oxidace mastných kyselin.

5 - Poznejte své GDA

Prostředky pro odstraňování glukózy jsou dalším nástrojem v sadě nástrojů citlivosti na inzulín. Pomáhají zajistit, aby se sacharidy ukládaly jako glykogen ve svalech místo tuku. (Samozřejmě nevyrovnají špatnou stravu.) Tady je moje go-to GDA:

  1. Kyanidin 3-glukosid: C3G má schopnost kontrolovat živiny a přednostně je odvádět do svalových buněk namísto tukových buněk. Je to obzvláště účinný nástroj citlivosti na inzulín. Použijte před jídlem nebo tréninkem, abyste získali více svalů a méně tuku.
  2. Skořice: Skořice nejen pomáhá inzulínu dělat svou práci lépe, ale má i mimetické vlastnosti inzulínu, což znamená, že dokáže vhánět živiny do svalu i při absenci inzulínu. Tento je snadno implementovatelný do vaší stravy hned. Každý má ve své skříni skořici a na mnoha věcech chutná dobře.
  3. Kyselina alfa lipoová: ALA se přirozeně vyskytuje v malém množství ve svalovině, srdci, ledvinách, játrech atd., ale je třeba jej doplnit, aby fungoval jako GDA. Obyčejná verze ALA by měla být dávkována v rozmezí 600-900 mg denně (většinou po cvičení těsně před jídlem těžkým ze sacharidů), zatímco obecná doporučení pro R-ALA jsou poloviční. Může být užíván několikrát denně před jídlem se sacharidy nebo najednou po cvičení s jídlem po cvičení.

Reference

  1. Tarpenning, K.M., Vliv silového tréninku a modifikace hormonální reakce na růst kosterního svalstva. J Sci Med Sport. 2001 Prosinec; 4 (4): 431-46.1997.
  2. Costin, G.E. a V.J. Sluch, pigmentace lidské kůže: melanocyty modulují barvu kůže v reakci na stres. Časopis FASEB: oficiální publikace Federace amerických společností pro experimentální biologii, 2007. 21 (4): str. 976-94.

Zatím žádné komentáře