Je politováníhodné, že dnes může mnoho zvedáků přinejlepším, neurčitě rozpoznat jména jako Saxon, Hackenschmidt nebo Hoffman. Sandow je však jedno staré školní jméno, které by mělo zazvonit i těm nejběžnějším kulturistům, i když je to stejně „ten chlápek se sochou Olympie.“
Byli to všichni lidé, kteří budovali šíleně silné a působivě svalnaté postavy v době, kdy byly činky plné tanku špičkovou technologií a dokonalým jídlem po tréninku byl velký talíř skopového masa s vydatným ležákem.
Je škoda, že tito inovátoři zůstávají bez povšimnutí, když si uvědomíte, že i dnešní špičkoví trenéři, kteří poskytují špičkové tréninkové rady, stáli na ramenou těchto legend zvedací hry.
Věř tomu nebo ne, mnoho teorií a praktik, které dnes kolují, jsou ve skutečnosti moderní interpretace klasických tréninkových metod. Mohou být podpořeny novým výzkumem nebo vylepšeny pro větší efektivitu, ale celkově je naprosto překvapivé, kolik paralel existuje mezi „novými“ nápady a koncepty staré školy.
Pojďme se podívat na pět z největších tréninkových postupů, které se už roky používají - některé z nich už více než jedno století - a uvidíme, jestli nemůžeme přijít na to, proč tyto myšlenky stále nezapadly do myslí každého nového generace zvedáků.
Rychlý heads-up: Čtení některé z této starodávné gramatiky vám může poskytnout vzpomínky na procházení Ethan Frome v Junior High. Jen se s tím vyrovnejte a pokuste se získat hlavní myšlenku. Poté nebude esej.
George Hackenschmidt v roce 1941: „Každá lidská bytost má určitou část svého těla přirozeně vyvinutější než jiné části; řekněme například, že nohy jedné nebo paže druhé jsou přirozeně silné. Nyní bude bývalý schopen provádět cviky na nohy s dokonalou lehkostí a pohodlím, zatímco všechna jeho cvičení na paži vyžadují větší námahu.
Bylo by pošetilé, kdyby tento konkrétní jedinec věnoval více času a pozornosti svým cvikům na nohy, protože jsou pro něj jednodušší a zanedbával cviky na paže, které jsou pro něj těžší a obtížnější. Přesto se jedná o špatný zvyk, do kterého mnoho lidí během tréninku spadne.“
Dr. Clay Hyght v roce 2009: „… jakmile dosáhnete určité úrovně vývoje, stane se musí přistupovat k tréninku - zejména tréninku zad - s přístupem zaměřeným na svaly. Pro většinu je to jediný způsob, jak vybudovat velkou záda, která je vizuálně přitažlivá a symetrická shora dolů a zleva doprava.
Jistě, někteří geneticky nadaní jedinci mohou v podstatě jen zvednout těžké věci a vyvinout vyvážený, symetrický záda (ti parchanti!). Ale drtivá většina z nás potřebuje mnohem jemněji vyladěný přístup - takový, který řeší každou jednotlivou oblast zad, nejen záda jako celek.“
Lekce: Ať už mluvíme o vyváženém vývoji všech svalů zad nebo o celkové celkové symetrii, vždy je důležité udržovat růst a pokrok v perspektivě.
Teď nemohu s jistotou říci, že Hackenschmidt se pokoušel říct Tomu Platzovi, aby dělal méně dřepů a více tricepsů, ale stejně mohl být. The Golden Eagle je prototypickým příkladem nadměrného zdůraznění vašeho nejsilnějšího atributu na úkor vaší celkové postavy.
Přestože jeho čtyřkolky byly skutečně epické, není pochyb o tom, že zastiňovaly zbytek jeho těla. Bohužel pro Platze nezávodil jako součást Mezinárodní federace čtyř stavitelů.
Tato strategie nemusí nutně platit pro začátečníky, kteří na začátku své zvedací kariéry nemají tendenci mít silné silné stránky, ale přesto je dobré si je osvojit hned od začátku. Jak se říká, jakékoli cvičení nebo část těla, kterou nenávidíte nejvíce, je pravděpodobně ta, kterou cvičíte potřeba trénovat nejvíce.
Dbát na budování co nejvyváženější postavy se vyplatí ve velkém čase, vytvoření estetického, působivého vývoje i dlouhodobé zdraví. Nemysli si to? Jen se podívejte na zdraví ramen toho chlápka, který lavičky tráví čtyři hodiny týdně a dělá jen 15 minut zad.
Eugen Sandow v roce 1904: „Seznam cviků s hloupými zvonky [sic] můžete procházet stokrát denně, ale pokud svou mysl neupnete na svaly, na které se práce vztahuje, takové cvičení přinese jen málo, výhoda, pokud existuje. Pokud naopak soustředíte svou mysl na používané svaly, okamžitě začne vývoj.“
Chad Waterbury v roce 2007: „… klíč k posílení, většímu, rychlejšímu nebo jakékoli kombinaci těchto tří závisí na vašem pochopení toho, jak získat více motorových jednotek. Ve skutečnosti, kdybych měl shrnout záměr a účel jakéhokoli efektivního plánu tréninku velikosti a síly do jedné věty, znělo by to takto:
S každou svalovou kontrakcí najměte co nejvíce motorických jednotek.“
Lekce: Sandow to nazval „soustředěním mysli“; moderní kulturisté tomu říkají spojení mysli a svalu; Waterbury a řada dalších trenérů tomu říkají aktivovaný nervový systém.
Můžete si vybrat svoji terminologii, ale místo odběru je stejné: Když zvedáte, musíte být stoprocentně soustředěni a udělat vše pro to, abyste každé jednotlivé opakování využili na maximum. Pouhé procházení pohyby je zbytečné sezení.
Jedním z příkladů, které elitní powerlifteri často navrhují, je zacházet s lehčími zahřívacími sadami přesně tak, jako byste zacházeli s maximálním pokusem, s vážným záměrem a technickou přesností, abyste se ujistili, že jste plně soustředěni na daný úkol a neztratíte unce úsilí. Vrací se k upřednostňování kvality (opakování a úsilí) nad množstvím. Jen proto, že váha není téměř maximální pokus, není omluva pro bezduché vyčerpání opakování.
Pro kulturisty by to mohlo také znamenat začlenění aktivačních technik nebo práce před vyčerpáním, aby se lépe zaměřily na určité svaly během jejich primárního tréninku. Jakákoli strategie, která zlepší vaše zaměření na okamžité cvičení, jedno opakování po druhém, bude přínosem pro váš dlouhodobý i krátkodobý pokrok.
Alan Calvert v roce 1924: „Zde je jedna věc, kterou vy, kdo čtete tuto knihu, musí pevně zafixujte ve své mysli; a to znamená, že když člověk stojí na nohou, může pozitivně ne vynaložit plnou sílu svých paží ledaže síla jeho zad a nohou není úměrná síle jeho paží.
Nemyslím tím, že záda musí být stejně silná jako paže, ale že to tak musí být mnohokrát silnější.“
Eric Cressey v roce 2009: „Vidím kolem 70 sportovců denně, mnoho z nich na elitní úrovni. A kvůli jejich slabostem, dokonce i těm, kteří myslet si jsou silní, nezískávají zdaleka tolik svalů, kolik by mohli.
"A pokud zatloukáte svaly horní, střední a dolní části zad, stejně jako hýždě a hamstringy, uvidíte nejen růst svalů tam, ale uvidíte to prakticky všude ve vašem těle ..."
Lekce: Zeptejte se jakýchkoli 10 velkých mužů, jak si za krátkou dobu vybudovat větší velikost, a je pravděpodobné, že alespoň osm z nich řekne: „Dřepy a mléko“, zatímco jeden vám řekne: „Jen uchopte a vytrhněte několik těžkých mrtvých, “a ten druhý řekne:„ P90X!"Udělejte krok od toho posledního chlápka a zkuste se zvednout s kterýmkoli z ostatních.".
Jedním z hlavních důvodů, proč byly dřepy a mrtvé tahy vždy upřednostňovány, je to, že vám umožňují pracovat s hromadou svalů s hromadou váhy v jednom záběru, a to je vždy recept na rychlé výsledky.
Každé cvičení, které zdůrazňuje zadní a / nebo zadní řetězec (glutety, hamstringy a dolní část zad), bude také cvičením, které „náhodně“ namáhá spoustu menších svalů po celém těle. Napadá vás jediný cvik na hrudník, rameno nebo paži, který namáhá tolik různých svalů s tak velkou zátěží, jak to většina cviků na záda nebo nohy umožňuje? Ne, pane. Ne, nemůžeš.
Další věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je to, že pokud jste jen tak silní jako váš nejslabší článek, pak se zatraceně lépe ujistěte, že váš nejslabší článek není žádný ze svalů, které tvoří jedny z největších nemovitostí na vaší postavě.
Bob Hoffman v roce 1939: „Velké zbraně jsou obecně výsledkem tréninku všude kolem. Mírné množství specializace na vývoj paží by mělo stačit k tomu, aby dosáhly vynikající velikosti, síly a proporcí.
Nemohli byste očekávat, že použijete pneumatiku pro nákladní vozy Mack na Fordu nebo jiném lehkém autě. Ani byste nemohli očekávat, že na těle o hmotnosti 120 kilogramů vytvoříte 17palcové rameno. Je nezbytné, aby bylo postaveno větší tělo, aby bylo možné získat větší paže.“
Charles Poliquin v roce 2000: „Dobrým pravidlem je, že na každý centimetr, který chcete získat na pažích, musíte získat zhruba 15 liber rovnoměrně rozložené tělesné hmoty. Jinými slovy, pro výrazné zlepšení svých paží musíte nabrat hmotu po celém těle.
Lidské tělo je jemně vyladěný stroj, který umožňuje pouze určitou míru asymetrie. Pokud tedy věnujete své tréninkové energie pouze budování velkých paží, nakonec byste dosáhli bodu úplné stagnace, protože jste necvičili nohy.“
Lekce: Nejprve, pokud nějaký část z vás si nemyslí, že je úžasné, když vám na svalovou paži visí roztomilá dívka, když vcházíte do místnosti spolu, jste špinavý lhář. Potíž je v tom, že někteří muži chtějí paže bez „velkých, objemných stehen“ nebo „širokých lat, které se pohodlně nehodí do triček Affliction.“
Nerad vám oznamuji novinky, chlapče, ale s velkými pažemi přichází velké tělo. Cokoli jiného vás nechá vypadat jako oholeného šimpanze s pravděpodobným tréninkovým IQ.
Zadruhé, v „neuvěřitelně nepravděpodobném“ případě, kdy si někdo myslí, že právě čte „netrénujte ruce, abyste získali velké paže“, můžete sklonit hlavu a zdřímnout si. Dospělí mluví.
To, co říkám, a co říkají Hoffman, Poliquin a spousta dalších trenérů, je to, že aby se vaše velikost paže dostala do vysokých dospívajících (nebo více než 45 cm u mých bratří Euro), musíte být dělá specifické bicepsy a tricepsy navíc věnujte spoustu času a energie dřepům, mrtvým tahům a dalším velkým cvikům.
To by se mohlo zdát jako zdravý rozum pro zkušenější zvedáky, ale zdravý rozum je vzácnou komoditou v demografickém členu tělocvičny od 15 do 22 let. Jedná se o děti, jejichž myšlenka na zvedání těžkých věcí zahrnuje čtvrtnásobné pokrčení rameny s hmotností o 30 liber menší než jejich tělesná hmotnost, ale jsou přesně tak kluci, kteří potřebují mrtvé zvedání, veslování a lisování častěji, než narazí na kudrlinky kladiva a prodloužení kabelu o jedno rameno nad hlavou.
Hoffman to nemohl říci jasněji: Na těle o hmotnosti 120 kilogramů nemůžete postavit 17palcovou ruku. Chcete-li postavit podstatně větší zbraně, než máte právě teď, musíte si postavit větší kompletní tělo a nejrychlejší cesta vyžaduje tréninkový plán, který dává spousta pozornosti na velké vleky a zároveň dávat nějaký pozornost na přímou práci paží, ne naopak.
Arthur Saxon v roce 1905: „Pokusit se pracovat jako stroj, protože věděl, že kdykoli na své straně stojí brouk výcviku, připravený oslabit své zdroje přepracováním a způsobit zhroucení, je vrchol pošetilosti.
Příroda dala člověku instinkt, díky němuž bude varovnými poznámkami slyšet signál nebezpečí, když hrozí nadměrná únava, a tento signál by nikdy neměl být povolen bez povšimnutí.“
Christian Thibaudeau v roce 2009: „Cílem cvičení není překonat konkrétní počet cvičení. Není to jako mít seznam prací, které musíte projít a odškrtnout. Školení je pouze o stimulaci fyziologické reakce. Abyste se tam dostali, musíte se automaticky regulovat a vědět, co vaše tělo potřebuje a vyžaduje pro růst a zotavení.
To, co se snažíme udělat, je přijít s procesy zabudovanými do tréninkových programů, abychom je naučili automatickou regulaci. Jakmile vědí, jak na to, mohou jej aplikovat na každý program, který dělají, a zajistit, aby fungoval - pokud to samozřejmě není idiotské.“
Lekce: Je něco, co by se dalo říci o procházce do posilovny s docela solidní představou o tom, co budete dělat příští hodinu, ale každý zkušený zvedák vám řekne, že musíte skutečně poslouchat své tělo po celou dobu toto cvičení, pokud opravdu chcete pokročit.
Loket předvádí? Myslím, že tu další sadu rozšíření neděláte, i když jste „to měli."Cítím se nezastavitelný po té sadě nohou."? Dnes se stal den velkého objemu, i když jste později chtěli vyzkoušet některá nová cvičení. K dispozici je výukové kardio podobné Scarlett Johansson? Myslím, že se učíte Zumbu.
Jedná se o kombinaci znalosti toho, co chcete dostat z daného tréninku nebo tréninkového plánu, a také vědět, jak interpretovat nevyhnutelné objížďky, které se objevují na cestě. Je to dovednost, s níž se nenarodí všichni zvedači, ale nejdelší a ti, kteří dosáhnou nejlepších výsledků, ji obvykle rozvíjejí dříve, než později.
Pokud rozumíte tomu, jak a proč potřebujete přizpůsobit rutinu za běhu, můžete zohlednit změny v energetických hladinách, neočekávané davy lidí v tělocvičně, zotavení svalů a dokonce zachytit potenciální zranění, než budou mít šanci způsobit jakékoli závažné poškození a zpomalit váš postup dolů.
Ukazuje se, že nejnovější informace nejsou vždy nejlepší - nejlepší je nejlepší - a ty nejlepší informace si vždy najdou cestu do popředí, aby se čas od času stala relevantní a užitečnou.
Zde je krátký přehled těchto bodů, které se vznášely od doby, co se váš pradědeček pokoušel dostat na druhou základnu se slečnou Abigail LaRue za Ol 'Saloon:
Zatím žádné komentáře