Holenní dlahy patří k nejčastějším zraněním běžců na vedlejší koleji - zejména těch, kteří po dlouhém propouštění právě začínají nebo se ke sportu vracejí. Ale běžci nejsou jediní, kdo cítí bolest. Jakákoli aktivita, která zahrnuje skákání (přemýšlejte: plyometrie, cvičení HIIT, CrossFit atd.) může způsobit holení dlahy. Tady je to, co se skutečně děje a jak udržet nohy silné a zdravé.
"Holenní dlahy se obvykle vyskytují po opakovaném traumatu pojivové svalové tkáně obklopující holenní kost nebo holenní kosti," říká John Gallucci mladší., D.P.T., prezident fyzikální terapie JAG v New Jersey. "Tento sval se rozpadne a zapálí se.". Během procesu hojení tvoří jizevnatou tkáň, kde jeden z lýtkových svalů přilne k holenní kosti a způsobí bolest a napětí.“
Pokud pociťujete tupou, bolestivou bolest na vnitřní nebo přední straně holeně, která se zhoršuje s aktivitou po zahřátí nebo přetrvává po cvičení, můžete mít holenní dlahy. V závažnějších případech se může tupá bolest začít cítit jako bodavý pocit.
Většina lidí má holení dlahy na vnitřní straně holeně. „Úkolem zadního tibialis (svalu bezprostředně za holenní kostí) je zpomalit kroucení nohy při běhu, chůzi a řezání,“ vysvětluje Jay Dicharry, fyzioterapeut a autor knihy Anatomy for Runners. Ale když jsou svaly na chodidlech slabé, působí na svaly v holeni vyšší síla. "V podstatě žádáte tyto svaly, aby odvedly příliš mnoho práce, a začnou se rozpadat."."Asi třetina pacientů však pocítí bolest v přední části holeně.". "Za normálních okolností chodidlo funguje jako pružina tlumící nárazy.". Ale když je noha nadměrně tuhá, přenáší zvýšené napětí nahoru, což přetíží svaly podél přední části holeně, “říká Dicharry.
Jste také náchylnější k holení dlahy, pokud máte ploché nohy. "Padlé klenby nebo nadměrná noha způsobují větší stres a bolest uvnitř vašich holenních kostí," dodává Gallucci.
Začněte pomalu: Většina lidí vyvine holenní dlahy ze skoku do nové rutiny, aniž by si předem připravila svaly a klouby na přidanou práci. "Holenní dlahy se mohou projevovat u sportovců, kteří postupně nepostupují v počtu ujetých kilometrů nebo kteří náhle mění povrch, na kterém pracují, například přechod z běhu na špínu na beton," říká Gallucci. Pomůže vám také přepnutí trasy. "Silnice jsou obecně klenuté nebo klenuté, přičemž jedna strana je o něco výše.". To pomáhá při odtoku vody, ale také to znamená, že kladete větší důraz na jednu nohu nebo kyčel, “poznamenává.
Udržujte své boty aktuální: „Běžecké boty jsou navrženy tak, aby vydržely asi 300 až 400 mil, než by měly být vyřazeny. Běh na obnošených botách více zatěžuje bérce a boky, protože mají menší tlumení nárazů, “varuje Gallucci.
Udělejte si přestávku od aktivity a několikrát denně si namočte nohu, abyste snížili zánět svalů. Zkuste použít ledové kelímky: Zmrazte vodu v malém papírovém kelímku (4 až 6 uncí), poté papír odtrhněte od horní části a masírujte kruhově po celé ploše po dobu pěti minut. "To pomůže rozbít bolestivé adheze a snížit zánět," říká Gallucci.
Cross-train s jízdou na kole nebo plaváním, stejně jako silové pohyby a protahování. Pokud se zranění za pár týdnů stále nezlepšilo, může být čas vyhledat lékařskou pomoc, protože se u vás mohla objevit zlomenina stresu. Dobrá zpráva, říká Gallucci, je, že když jsou holenní dlahy ošetřeny správně, neměly by vás držet na vedlejší kolej příliš dlouho. "Včasné uznání povede k relativně krátkému období zotavení," říká. "Ale pokud je léčba opožděna a dojde ke zlomenině stresu nebo k úplné zlomenině, můžete být mimo provoz mnohem déle.".“
Další informace najdete v našem průvodci čtyřmi základními úseky, které zabraňují holení dlah.
Zatím žádné komentáře