Většina chlapů má tendenci pracovat na bicepsu něčím jiným, věnuje den bicepsu a tricepsu nebo snad hrudníku a paží. Ale není nic špatného strávit celý trénink tréninku na vystoupení se zbraněmi. Navíc není důvod se kvůli tomu cítit provinile. Ve všech těch rozhovorech za poslední desetiletí o tréninku funkčního pohybu a základní síly - nejen jako kulturista pro estetiku - došlo jen k malému uznání funkční role bicepsu.
Zkuste zvednout pohovku nebo dítě bez bicepsu - nebo tlačit nebo tahat téměř cokoli. Jistě, pohyb začíná od jádra, ale vaše paže nejsou jen páky pro jízdu. Bicepsy jsou plně zapojené zbraně, zajištěné a nabité.
I když jste oddaný žák CrossFit nebo sportovec trénující na konkrétní sport, není nic špatného na tom, když si občas zacvičíte, abyste se soustředili na své bicepsy. Pokud nic jiného, je to vítané rozptýlení - a nejlepší trénink je samozřejmě ten, který jste ještě neudělali nebo alespoň ne za nějakou dobu.
V tomto supersetovém tréninku bicepsu spárujeme pohyb push a pull. Tímto způsobem oba aktivujeme a vyzýváme bicepsy efektivním způsobem, který nám umožňuje pokračovat v tréninku bez odpočinku.
1 z 5
Shromáždění / Getty
1A. DYNAMICKÉ POSUNUTÍ
PROČ FUNGUJE: Výbuchem pohybu nahoru zasáhnete biceps silněji.
JAK TO UDĚLAT: Pomalu se skloňte dolů a pak explodujte co nejsilněji. Pohyb nahoru by neměl trvat déle než jednu sekundu.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
1B. BRADY VZHŮRU
PROČ FUNGUJE: Stejně jako tahání nad hlavou je chinup úžasným cvičením ramen a zad, které staví ten trup ve tvaru písmene V. Ale tím, že děláme tajně chinup, klademe větší důraz na biceps.
JAK TO UDĚLAT: Uchopte lištu rukojetí pod rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních (nebo tolik, kolik můžete, pokud je méně než 10).
2 z 5
milan2099 / Getty
2A. TLAČÍTKA ODPRUŽENÍ TRAINER
PROČ FUNGUJE: Nestabilita trenéra vás nutí nabrat více svalů a biceps hraje významnou roli. Navíc jej spárováním s kadeřemi odpružení můžeme udržet věci v pohybu.
JAK TO UDĚLAT: Nohy na zemi, zaujměte pozici pushup a uchopte rukojeti. Spusťte dolů a zatlačte nahoru.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
2B. KURZY ODPRUŽENÍ TRAINER
PROČ FUNGUJE: S vaší tělesnou hmotností jako odporem tento pohyb tvrdě zasáhne biceps.
JAK TO UDĚLAT: Uchopte oběma rukama rukojeti odpružení. Nakloňte se dozadu a plně natáhněte ruce. S nohama na šířku ramen a vzpřímenými zády se pomocí paží vytáhněte nahoru (směrem k trenérovi) provedením zvlnění. Ohněte lokty a stočte rukojeti těsně k ramenům; místo břicha používejte bicepsy.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
3 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
3A. NOSIČ ZEMĚDĚLSKÉHO ZEMĚDĚLSTVÍ
PROČ FUNGUJE: Tradiční farmářské nošení je efektivním pohybem celého těla, který také zpochybňuje vytrvalost při zvyšování vzdálenosti. Nosením činek ve stojaté poloze (hlavy činek na úrovni ramen) izolujeme bicepsy.
JAK TO UDĚLAT: Přenášejte činky ve stojaté poloze, kráčejte po dobu 30 sekund a opatrně se vyhněte tomu, aby zapomínající zombie do uší nevenovaly pozornost ve vaší tělocvičně.
PŘEDPIS: 2 sady po 30 sekundách.
3B. INVERTOVANÉ BAROVÉ ŘADY
PROČ FUNGUJE: To poskytuje mnoho výhod roztažení a lepší izolaci bicepsů.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si pod tyč, která je několik stop nad vámi, například v podřepu. Zavěste pod tyč s patami na zemi a rukama zcela nataženýma. Přitáhněte hruď k tyči. Pauza nahoře a návrat do výchozí polohy.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
4 z 5
Hero Images / Getty
4A. ČTVRTÝ BICEPSOVÝ KOUŘ
PROČ FUNGUJE: Tato náročná varianta zvlnění čtyři v jednom zasáhne vaše bicepsy ze všech úhlů.
JAK TO UDĚLAT: Začněte s nízkou hmotností na čince a osmkrát se zkroutí. Dále se zkroutte do poloviny a u každého zástupce se na chvíli zastavte těsně nad pupkem. Poté vyjeďte barem úplně nahoru a sestupujte těsně pod vaše pecs, znovu se na chvíli zastavte a poté se vraťte na osm opakování. Nakonec udělejte dalších osm opakování.
PŘEDPIS: 2 sady
4B. PRKNO
PROČ FUNGUJE: To podporuje celkovou stabilitu jádra, ale vaše bicepsy vás udržují ve správné pozici. Navíc, po provedení zvlnění čtyři v jednom to bude vypadat jako přestávka.
JAK TO UDĚLAT: Ležte v poloze na břiše s rukama na podlaze, lokty pod rameny a ohnuté o 90 stupňů. Vytlačte lokty a zatáhněte bradu tak, aby vaše hlava byla v jedné linii s tělem. Hlavu držte v jedné linii s páteří a vtaženým pupkem. Vydržte jednu minutu.
PŘEDPIS: 2 sady po 60 sekundách.
5 z 5
Erik Isakson / Getty
5A. POSUNUTÍ BOMBERU
PROČ FUNGUJE: Tato variace pushup vyžaduje větší využití bicepsu a ramen.
JAK TO UDĚLAT: Začněte boky ve vzduchu a chodidly na šířku ramen. Skloňte hlavu a ramena dolů, jako byste šli pod tyč. Když tlačíte hlavu a ramena do polohy, vyklenete záda. Zpětný proces pro návrat do výchozí polohy.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
5B. TLAČÍTKA PRONE-GRIP
PROČ FUNGUJE: Ačkoli je nejlépe známý jako pohyb zad, narazíte také na biceps, spolu s rameny a hrudníkem.
JAK TO UDĚLAT: Popadněte tyč barvou rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce).
Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.
Zatím žádné komentáře