Během posledních několika let si téměř žádné cvičení nezískalo pověst jako mrtvý tah. Jakmile byl vyloučen jako „hrozba pro vaše záda“, získává nyní mrtvý tah své dlouho uznávané uznání jako badass glute developer.
Ale protože mrtvé tahy jsou najednou populární, spousta lidí, kteří se o ně pokusí, často postrádají značku na formě a programování. Zvedáky často narážejí na klouby špatně, nebo nechají příliš ohýbat záda nebo se pokoušejí o ultra těžká závaží, než budou připraveny.
Překvapivě dost, několik malých vylepšení mrtvého tahu může udělat obrovský rozdíl ve vašem vývoji, síle a bezpečnosti. Zde je pět jednoduchých tréninkových triků, jak vylepšit svůj mrtvý tah, což z něj dělá bezpečnější a produktivnější zdvih.
5 malých vylepšení, které mohou výrazně zlepšit váš mrtvý tah
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Christopher Kimmel / Getty
Možná jste tohle už někdy slyšeli: Provedení všech vašich setů se smíšeným úchopem nechává jedno rameno vnitřně otočené, zatímco druhé je externě otočené - vše při zatížení břemene a snaze vytrhnout stovky liber ze země. To dlouhodobě vyvolává potíže a možná připravuje cestu pro chronickou bolest, nerovnováhu pohyblivosti a vychýlení kostry přes tělo. Je to záruka, že se vám to dostatečně vystaví, aby vás pronásledovalo - i když váš drahocenný smíšený úchop posiluje vaši sílu úchopu. Lepší cesta vpřed: Smíšený úchop používejte pouze v případě, že to absolutně musíte, a pokuste se jej omezit na sady, když provádíte pouze 1-3 opakování.
2 z 5
Anna Bizon / Getty
Zvedání bez obuvi má jednoduchou logiku: Jste blíže k zemi a nemáte pod nohama otravnou tlustou podložku vytvářející potenciální nestabilitu. (Například zvedání v běžecké obuvi je ještě horší.) Ale mrtvý tah bez bot ne opravdu dát vám tak velkou výhodu. Moje doporučení je jednoduchá: Najděte si minimalistické boty s dostatečnou podporou klenby, aby vaše nohy neměnily polohu nebo nebyly nestabilní během těžkých mrtvých. Jednoduché boty, jako je původní Converse Chuck Taylor All-Stars, zápasnické boty nebo dokonce speciální boty mrtvého tahu, udělají práci dobře.
3 z 5
South_agency / Getty
Mnoho typických obchodních řetězových tělocvičen nevěnuje příliš velkou pozornost kvalitě činek, které používají, pokud váží 45 liber a drží desky. Pravdou je, že tyče přicházejí v různých šířkách. Soutěžní tyče mrtvého tahu jsou někdy hubenější než jiné - pomáhají zvedákům získat pevné uchopení a jsou přizpůsobeny zvedákům s menšími rukama. Pokud jsou ve vaší tělocvičně pruhy různé tloušťky, najděte hubenou a vytlačte z ní hlínu. Bude se to cítit fantasticky.
4 z 5
Neustockimages / Getty
Pokud můžete pomoci, mrtvý tah pozdě ráno nebo odpoledne. Mrtvé tahy jsou vážným vertikálním tahem a dodávají svůj podíl na zatížení páteře. Vaše meziobratlové ploténky jsou ráno plné tekutiny (je to jeden z důvodů, proč se říká, že jsme po probuzení „vyšší“). Páteřní disky budou během dne uvolňovat tekutinu, která lépe připraví vaši páteř na únos. To je důležité pro kompresivní, bederní dominantní pohyb, jako jsou mrtvé tahy. Kromě toho budete chtít, aby byl váš nervový systém plně bdělý a vzhůru, když provádíte mrtvé tahy. Zkuste cvičit mrtvý tah po práci, a ne dříve, a pravděpodobně budete mít lepší výkon a budete také zdravější.
5 z 5
MichaelSvoboda / Getty
Mrtvé tahy nemusí vždy skončit, když vstanete. Když vidím mnoho mužů mrtvý tah, udělají silný, těsný, zatáhnou, pak jen odhodí tyč jako hromadu cihel, které resetují pro další tah. Udržování těsnosti během excentrické fáze výtahu a ponechání tyče krátce se dotknout podlahy před dalším opakováním vytváří mnohem více času pod napětím a pomáhá zlepšit sílu úchopu, svalovou vytrvalost a kondici. Pokud je vaším tréninkovým cílem dostat se do formy (a nejen zvednout tolik váhy, kolik je v lidských silách), měli byste použít obě metody. Podívejte se na příklad metody mrtvého tahu typu touch-and-go.
Zpět na úvodMožná jste tohle už někdy slyšeli: Provedení všech vašich setů se smíšeným úchopem nechává jedno rameno vnitřně otočené, zatímco druhé je externě otočené - vše při zatížení břemene a snaze vytrhnout stovky liber ze země. To dlouhodobě vyvolává potíže a možná připravuje cestu pro chronickou bolest, nerovnováhu pohyblivosti a vychýlení kostry přes tělo. Je to záruka, že se vám to dostatečně vystaví, aby vás pronásledovalo - i když váš drahocenný smíšený úchop posiluje vaši sílu úchopu. Lepší cesta vpřed: Smíšený úchop používejte pouze v případě, že to absolutně musíte, a pokuste se jej omezit na sady, když provádíte pouze 1-3 opakování.
Zvedání bez obuvi má jednoduchou logiku: Jste blíže k zemi a nemáte pod nohama otravnou tlustou podložku vytvářející potenciální nestabilitu. (Například zvedání v běžecké obuvi je ještě horší.) Ale mrtvý tah bez bot ne opravdu dát vám tak velkou výhodu. Moje doporučení je jednoduchá: Najděte si minimalistické boty s dostatečnou podporou klenby, aby vaše nohy neměnily polohu nebo nebyly nestabilní během těžkých mrtvých. Jednoduché boty, jako je původní Converse Chuck Taylor All-Stars, zápasnické boty nebo dokonce vyhrazené boty pro mrtvý tah, udělají práci dobře.
Mnoho typických obchodních řetězových tělocvičen nevěnuje příliš velkou pozornost kvalitě činek, které používají, pokud váží 45 liber a drží desky. Pravdou je, že tyče přicházejí v různých šířkách. Soutěžní tyče mrtvého tahu jsou někdy hubenější než ostatní - pomáhají zvedákům získat pevné uchopení a jsou přizpůsobeny zvedákům s menšími rukama. Pokud jsou ve vaší tělocvičně pruhy různé tloušťky, najděte hubenou a vytlačte z ní hlínu. Bude se to cítit fantasticky.
Pokud můžete pomoci, mrtvý tah pozdě ráno nebo odpoledne. Mrtvé tahy jsou vážným vertikálním tahem a dodávají svůj podíl na zatížení páteře. Vaše meziobratlové ploténky jsou ráno plné tekutiny (je to jeden z důvodů, proč se říká, že jsme po probuzení „vyšší“). Páteřní disky budou během dne uvolňovat tekutinu, která lépe připraví vaši páteř na únos. To je důležité pro kompresivní, bederní dominantní pohyb, jako jsou mrtvé tahy. Kromě toho budete chtít, aby byl váš nervový systém plně bdělý a vzhůru, když provádíte mrtvé tahy. Zkuste cvičit mrtvý tah po práci, a ne dříve, a pravděpodobně budete mít lepší výkon a budete také zdravější.
Mrtvé tahy nemusí vždy skončit, když vstanete. Když vidím mnoho mužů mrtvý tah, udělají silný, těsný, zatáhnou, pak jen odhodí tyč jako hromadu cihel, které resetují pro další tah. Udržování těsnosti během excentrické fáze výtahu a ponechání tyče krátce se dotknout podlahy před dalším opakováním vytváří mnohem více času pod napětím a pomáhá zlepšit sílu úchopu, svalovou vytrvalost a kondici. Pokud je vaším tréninkovým cílem dostat se do formy (a nejen zvednout tolik váhy, kolik je v lidských silách), měli byste použít obě metody. Podívejte se na příklad metody mrtvého tahu typu touch-and-go.
Zatím žádné komentáře