5 jednoduchých způsobů, jak rychlejší růst tricepsu

Muž, který chce větší triceps, nemůže žít jen z tlaků. Příliš často, kluci v tělocvičně - a možná jste jedním z nich - pracují na tricepsu k smrti na stanici pro stlačení kabelu. Deset sad, 15 sad ... cokoli, co je potřebuje k tomu, aby je bolí.

Zdá se však, že masy šťastné z tlaku si neuvědomují, že toto cvičení zdůrazňuje boční (vnější) hlavu tricepsu. Takže pokud je to vše, co děláte, další dvě hlavy vašeho tri budou nedostatečně rozvinuté a nikdy nedosáhnete takového růstu, v jaký doufáte.

Existují i ​​další verze tohoto oblíbeného, ​​které můžete použít, plus několik cvičení a technik, které pravděpodobně zanedbáváte, které vám pomohou. Zde najdete komplexní plán rozčleněný na pět tipů, které vám pomohou vybudovat vyvážený, silný triceps v rovinatém čase.

1 z 5

Časopis M + F

Zatlačte to

Pokud musíte dělat downdowny, alespoň je udělejte správně. Příliš mnoho lidí drží tyč jako řídítka motocyklu. To způsobí, že budete tlačit prsty, což nejenže zatěžuje ruce a zápěstí (protože zápěstí se často prodlužuje dozadu), ale také snižuje sílu, kterou můžete na tyč použít. Klíčem je tlačit patou dlaní. Budete vědět, kdy máte tuto techniku ​​dole, protože nebudete muset ani omotávat prsty kolem tyče. Také si uvědomíte, o kolik větší váhy můžete dosáhnout při stlačení. A větší přetížení se rovná - máte to - více růstu tricepsu.

2 z 5

PAVEL YTHJALL / M + F Magazine

Vytáhněte to

Na druhé straně výše uvedené rady je doslova udělat právě to - otočit úchop a podvázat úchop, aby se váha snížila, když děláte tricepsové stlačení. Zatímco verze overhand klade největší důraz na postranní hlavu tricepsu, verze underhand lépe zdůrazňuje často opomíjenou střední hlavu. Jelikož jediným způsobem, jak maximalizovat celkovou hmotnost tricepsu, je maximalizovat hmotnost všech tří hlav tricepsu, musíte také věnovat čas střední hlavě. Vyzkoušejte stisknutí reverzního úchopu pomocí nástavce EZ-bar s otočným límcem, který odstraní namáhání zápěstí.

3 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Nakloňte to

Každý člověk, který se snaží vybudovat své triky, je obeznámen s rozšířením tricepsu v lži nebo s tím, co je známo tvrdým kulturistům jako skullcrushers. Vsadíme se o náš šílený plat v časopise, že popadnete laťku a zamíříte k ploché lavici. Ale kdy jste je naposledy udělali na svahu, nebo (ještě šílenější) na ústupu? Změna úhlu tohoto efektivního cvičení účinně mění namáhanou hlavu tricepsu.

Čím více jsou paže umístěny před tělem a nad hlavou, tím více je zdůrazněna dlouhá hlava. Když děláte lebkové drtiče na ploché lavici, paže jsou kolmé k tělu, a tak jsou dlouhá i boční hlava poměrně rovnoměrně zapojeny, a to i při dobré účasti střední hlavy. Když je děláte na šikmé lavici, paže se pohybují více nad hlavou, což klade větší důraz na dlouhou hlavu. A když je děláte na klesající lavici, paže se pohybují dolů více po stranách těla, podobně jako při stisknutí tricepsu. To klade větší důraz na boční hlavu než na dlouhou hlavu, s trochou pomoci od střední hlavy v horní části rep.

4 z 5

James Michelfelder / Getty

Pás to

Možná víte, že používání pásů nebo řetězů je skvělý způsob, jak zvýšit svalovou sílu a sílu díky tzv. Lineárnímu proměnlivému odporu, což znamená, že se zvyšuje odpor i rozsah pohybu cvičení. Proč je tedy nedat do práce při hledání větších tricepsů? Použití pásků nebo řetězů na bench pressu s úzkým úchopem je fantastickým způsobem, jak maximalizovat zapojení tricepsu.

Vzhledem k tomu, že bench press s těsným úchopem je cvičení s více klouby, můžete maximalizovat míru stresu, který na triceps vyvíjíte (větší váha = větší růst). Když stisknete tyč z hrudníku během stisknutí lavičky s krátkým úchopem, zapojení tricepsu se zvyšuje, čím vyšší se tyč pohybuje. Vzhledem k tomu, že pásy a řetězy zvyšují odpor s rostoucím rozsahem pohybu, jejich použití na bench pressu s úzkým úchopem vytváří maximální tlak na triceps a zároveň minimalizuje zátěž na hrudník a delty, které se používají v dolní polovině rozsahu pohybu.

5 z 5

TB studio / Shutterstock

Zahoď to

Weiderův princip známý jako drop sety je technika intenzity, kterou lze použít na kterékoli z výše uvedených cviků a posunout růst tricepsu nad rámec toho, co je možné, pomocí přímých setů. Chcete-li provést upínací sadu, jednoduše vezměte sadu do selhání a poté okamžitě snižte váhu a pokračujte v sadě znovu. To lze provést jednou, dvakrát, třikrát nebo tolikrát, kolikrát chcete potrestat triceps.

Výzkum provedený naší vlastní výzkumnou skupinou Weider zjistil, že optimální váha k poklesu na každé sadě kapek je 20 - 30% původní hmotnosti. Navrhujeme, abyste sesazovali sady pouze na poslední nebo dvě série každého cviku, abyste zabránili přetrénování. Drop sety pracují na podpoře růstu svalů tím, že sval přenesou do bodu, který přesahuje svalové selhání. To může pomoci zvýšit uvolňování růstového hormonu, který stimuluje růst svalů.