5 jednoduchých pohybů pro abs

Bez ohledu na sezónu si každý přeje, aby měl vytesaný abs. Je to vrcholné znamení toho, že jste na špičkové úrovni kondice. Bohužel, ne každý měl genetické nadání se šesti balíčky, tak jak dostat své abs do úžasného tvaru? Naštěstí máme záda. Zde je několik praktických cvičení, která vám zajistí, že při příštím výjezdu na pláž budete mít sebevědomí bez sebevědomí.

Viditelné břišní svaly jsou vyrobeny z horní části břicha, šikmých stran (boků), dolních břišních částí a přímého břišní stěny. Když pracujete na abs, musíte zasáhnout všechny tyto regiony a následující cvičení vám v tom pomůže.

Cvičení abs a jádra

10 Abs cvičení za 10 dní

Vyšlehejte svou střední část do tvaru s 10 přímými dny rozmanitých tréninků.

Přečtěte si článek

1 z 5

Simon Howard / M + F Magazine

Crunch kabelu stroje

Cíle: Horní břišní svaly

Vyberte váhu, kterou zvládnete a která není příliš těžká, a pak připevněte lano k lanovému stroji s vysokou kladkou. Držte lano a poklekněte pod upevněním lana. Spusťte lano, dokud vaše ruce nebudou vedle vašeho obličeje.

Když jsou boky nehybné, ohněte pas, když stahujete břišní svaly, takže lokty cestují ke středu stehen. Při provádění této části pohybu vydechněte a na sekundu podržte kontrakci.

5 sad, 20 opakování

Nejlepší tip: Při snižování hmotnosti můžete také zasáhnout horní obrys otočením lana doleva a doprava. Chcete-li skutečně zdůraznit šikmé oblouky, může být výhodnější použít lano s jednou rukou, protože budete schopni více obtočit a zasáhnout obliky.

2 z 5

Edgar Artiga

Cable Woodchop

Cíle: Obliques

Připojte lanko nebo lanko k lanové věži a posuňte lanko do nejvyšší polohy kladky. Ujistěte se, že vaše strana směřuje ke kabelové věži s nohama na šířku ramen. Uchopte rukojeť jednou rukou a ustupte z věže (stojte o nohu dále s napětím závaží na kabelu).

Natáhněte druhou rukou nahoru a oběma rukama uchopte rukojeť a ujistěte se, že máte paže plně natažené. Jedním pohybem zatáhněte rukojeť dolů a přes tělo k přednímu kolenu a přitom otáčejte trupem. Udržujte své jádro a břišní svaly vždy těsné.

5 sad, 20 opakování (každá strana)

Nejlepší tip: Toto cvičení můžete změnit tak, že vytáhnete rukojeť ze spodní části kabelové věže a pohyb dokončíte kolem ramene. Jedná se v zásadě o stejné cvičení, ale pouze o zasažení šikmých úhlů z trochu jiného úhlu.

3 z 5

Vasily Pindyurin / Getty

Klečící Ab Wheel

Cíle: Rectus Abdominis

Začněte tím, že si klečíte na podložce se stehny v úhlu 90 stupňů k podlaze, opřete se o své jádro a mírně zakloníte pánev dozadu (tím se vaše dolní část zad nebude prohýbat). Držte kolo oběma rukama přímo pod rameny a paže držte rovně. Pomalu otáčejte kolem dopředu až na doraz, abyste si udrželi dobrou formu. Rozdrťte břišní svaly a vraťte se zpět do výchozí polohy.

Pokud nemáte kolečko ab, můžete k dosažení stejného pohybu použít také dlouhou tyč

3 sady, 10-15 opakování

Nejlepší tip: Dolní břišní svaly jsou nejtěžší oblastí k dosažení vysokého rozlišení a klíčem k maximálnímu využití tohoto cviku je nepřenášet přebytečný tuk a již mít základní linii silných břišních svalů. Abychom pomohli vyvinout silné spodní břišní svaly, je výhodné začít se zdravou a vyváženou stravou a kardio cvičeními na spalování tuků, než se pokusíte konkrétně zaměřit na dolní břišní svaly. Vaše dolní část těla nebude definována bez ohledu na to, kolik cviků s nižšími cviky děláte, pokud vaše strava není správná.

4 z 5

Anchiy / Getty

Vážené zavěšení kolena

Cíle: Dolní břišní svaly

Zavěste na vytahovací tyč s oběma pažemi nataženými pomocí širokého nebo středního úchopu. Nechte nohy viset dolů. S váhou, kterou zvládnete, umístěte činku mezi nohy a zvedněte nohy, dokud trup neohne s nohama úhel 90 stupňů a drží kontrakci.

Snižte váhu a zajistěte kontrolu pohybu. Poté zvedněte váhu zpět, aniž byste houpali nohama nebo nechali pohyb hybnosti nést vás.

5 sad, 15-20 opakování

Nejlepší tip: Toto cvičení lze také provádět pomocí stroje na zvedání kolen, který usnadňuje podporu horní části zad a umožňuje vám držet se lokty a pažemi na bočních vycpávkách.

5 z 5

DjelicS / Getty

Závěsné koleno Raise Oblique Crunch

Cíle: Dolní obliques

Použijte stejnou výchozí pozici jako vážené závěsné koleno. Natáhněte nohy až k pravému podpaží a přidržte kontrakci. Vraťte se zpět do výchozí polohy a poté dejte nohy tak, aby narazily do levého podpaží. Opakujte stejný počet opakování pro každou stranu.

5 sad, 15-20 opakování (každá strana)

Nejlepší tipy:

1. Slouching může sabotovat vaše šestice. Pokud máte kancelářskou práci a neustále se propadáte přes počítač, snažte se neustále udržovat páteř, protože to pomůže posílit jádro. Zůstaňte vysoko přes boky a držte hlavu vzhůru a lopatky dozadu a dolů po celý den.
2. Základní svaly se při každém cvičení stahují jako první. Pokud máte slabé jádro, nebudete pravděpodobně schopni budovat kvalitní svaly kvůli nedostatku síly, protože veškerá vynaložená energie pochází z vašeho trupu, než bude přenesena do vašich paží a nohou. Slabé jádro nakonec snižuje množství síly, kterou jste schopni použít na téměř jakékoli cvičení.