5 pravidel pro stanovení realistických měsíčních cílů v oblasti hubnutí a fitness

Dosáhnete svého měsíčního cíle v oblasti hubnutí?

Víte, že sledování toho, co jíte, vám může pomoci dodržovat plán zdravého stravování a případně zhubnout. Pokud však nestanovíte realistický měsíční cíl hubnutí-a akční plán, jak toho dosáhnout - možná nedosáhnete svého cíle. A věřte nám: Několik snah je frustrujících jako boj s váhou vašeho těla.

"Podívej se jen na váhu." jeden indikátorů pokroku, ale nedovolte, aby to byl váš jediný indikátor pokroku, “říká Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

Stanovili jste si konkrétní cíl hubnutí, kterého můžete tento měsíc dosáhnout? Máte na mysli číslo, které byste chtěli zvážit do příštího měsíce? Nebo co byste chtěli zvážit za tři měsíce? (Tip: Pokud je to vaše váha na střední škole, pravděpodobně se budete muset znovu přizpůsobit.)

Zde je průvodce stanovením konkrétních, realistických cílů v oblasti hubnutí a vytvořením plánu k jejich dosažení.

Jaký je dobrý cíl hubnutí po dobu jednoho měsíce?

"Myslím, že s odpovídajícím kalorickým deficitem pro stravu a cvičení můžete mít za cíl prohrát." půl libry až jedna libra těla za týden,“Říká Armul. "To znamená dvě až čtyři libry hubnutí za měsíc jako cíl.". Tohoto cíle lze dosáhnout velmi zdravým a udržitelným způsobem.“

Abych byl spravedlivý: Čtyři libry za měsíc nezní moc. Možná si představujete, že z vašeho těla zmizí 10 až 15 liber tuku. A trenéři hubnutí to vědí.

"Pro mnoho lidí tato čísla nejsou dostatečně vysoká ... zvláště ve srovnání s módním stravováním, které slibuje, že za jeden týden můžete shodit pět liber," říká Armul. "Ale já jsem o [stanovení cíle], kterého se můžeš držet navždy.". Tento cíl vám pomůže přemýšlet o vašem stravovacím plánu jako o životním stylu.“

1 z 5

Tetra Images / Getty

Jezte trvale, spíše než drasticky krájet

Přibližte se ke svému cíli, kterým je ztráta asi čtyř liber za měsíc a zároveň si osvojte udržitelné stravovací návyky, říká Armul. Například: Pokud se plánujete vzdát všech sacharidů, abyste zhubli, pak se nevyhnutelně v blízké budoucnosti dostanete k pizze, chlebu, těstovinám nebo jinému jídlu, které máte rádi, a možná budete mít záchvat, který vám tuto váhu pošle ztráta z okna. Právě tak jste podřezali veškerou svou předchozí vůli.

Úspěšná dieta na hubnutí „není o tom být příliš extrémní a vynechat některá ze svých oblíbených jídel nebo nepřetržitě cvičit, abyste dosáhli svého měsíčního cíle hubnutí,“ říká Armul. (Přečtěte si těchto devět snadno sledovatelných pravidel pro sacharidy.)

2 z 5

Westend61 / Getty

Změřte také své silové zisky

"S cílem můžete udělat mnohem víc, než jen dívat se na čísla v měřítku, “říká Armul. Pouhé měření „úspěchu při hubnutí“ pomocí malé krabičky v koupelně je obtížné. Vaše celková váha je ovlivněna dalšími faktory, jako je svalová hmota - a vy byste mohli budovat svaly při ztrátě tuku, říká Armul.

"Podívejte se na přírůstky síly, kterých jste dosáhli," říká Armul.  Pokud jste minulý měsíc kroutili činky o hmotnosti 8 lb a nyní trápíte 10 liber v každé paži, je to skok pokroku. Pokud nyní můžete mrtvý tah dalších 10 nebo 20 liber, zapište si tento úspěch a přemýšlejte o něm. Jsi silnější! Vytváříte štíhlou, svalnatou postavu - a to se ukáže.

Lepší nápad: Podívejte se na měření, která jsou přesnější než měřítko, naznačuje Armul. "Když se lidé příliš soustředí na číslo v daném měřítku, může to ve skutečnosti způsobit více škody než užitku.". Mohli by říci: „Už mám dvě libry. Také bych si mohl dnes večer objednat dezert.„Lidé mají tendenci se buď příliš snadno vzdát, nebo se rozhodnout iracionálně podle toho, kde se na škále někdy dějí,“ říká. Nedělejte tyto dietní chyby, které zabraňují nárůstu svalové hmoty.

3 z 5

John Fedele / Getty

Pamatujte: stupnice může ležet

"Chcete být dobře hydratovaní - je to důležité pro hubnutí a hubnutí," říká Armul. "Ale hydratace může mít velký vliv na to, co číslo ukazuje na stupnici.".“

Mezi ženskými fluktuujícími hormony, celým endokrinním systémem a tím, zda dostáváte menstruaci ... takové nadýmání jistě může zadržovat přebytečnou vodu a to se ukáže na stupnici, říká Armul.

"Pokud je to v té době v měsíci, je velmi běžné, že vaše tělesná hmotnost je o něco vyšší, protože zadržujete tekutinu," říká. Naše těla klesají a tečou, takže pokud jste minulý týden hodně jedli nebo jste cestovali nebo jste byli nemocní, počet, který vidíte na stupnici, může být vyšší nebo nižší kvůli zadržené vodě nebo dokonce vodě ztráta hmotnosti.

Sečteno a podtrženo: Nezaměňujte hmotnost vody s hmotností tuku nebo hmotností svalů.

4 z 5

Hero Images / Getty

Započítejte svůj věk do svých měsíčních cílů hubnutí

Když jste byli o deset let mladší, zdálo se, že zhubnutí pěti liber se stalo rychleji a snadněji. Jak stárnete, ztráta hmotnosti na dovolené nebo dovolené může trvat dva měsíce nebo déle.

"Jak lidé stárnou, může být jistě těžší udržet se na stabilní hmotnosti a vidět výsledky hubnutí stejně rychle," říká Armul.

Existuje pro to několik důvodů. "Za prvé, život bude docela zaneprázdněn a možná budeš mít méně času věnovat se cvičení, plánování jídla a zdravému stravování.". Zadruhé, metabolismus má tendenci se s věkem trochu zpomalovat.“

Ale nevzdávej to. Vliv stárnutí na metabolismus je podle výzkumu pravděpodobně nadhodnocen. Pokud zůstanete aktivní, zejména při silovém tréninku a cvičení HIIT, měli byste být schopni udržet váš metabolismus stabilní, jak stárnete, říká Armul. Například: Silový trénink a budování svalové hmoty pomohly zvýšit klidovou metabolickou rychlost (RMR) subjektů studie u mladších i starších účastníků, podle studie zveřejněné v Evropa PMC.

"Existuje mnoho důvodů životního stylu, proč lidé mohou s věkem začít jíst více a méně cvičit," říká Armul. "Ale [toto metabolické zpomalení] lze určitě překonat zdravým životním stylem, zejména silovým tréninkem, který udrží [nebo zvýší] váš metabolismus.".“

5 z 5

stockvisual / Getty

Pokud byste se vážili denně, týdně nebo měsíčně?

Pokud bychom si pro své váhy vybrali stav vztahu, hodně lidí by se pravděpodobně rozhodlo „Je to komplikované.„Jak často byste se měli vážit, záleží na tom, jak vám tento nástroj nejlépe vyhovuje. Je to pravděpodobně nejužitečnější zdroj ve vašem arzenálu, ale nemůžete ho nechat určit, jak se cítíte nebo co si myslíte, že za ten den stojíte.

"Obecně doporučuji vážit se přibližně jednou týdně, ve stejnou denní dobu, první věc ráno, než si dáte něco k pití nebo k jídlu," říká Armul. "To bývá nejdůslednější.". A může sloužit užitečnému účelu, abyste se udrželi na správné cestě; působí jako nezaujatý indikátor toho, kde jste a kde je vaše tělo.“

Pamatujte: Vaše váha kolísá hodinu od hodiny a týden od týdne. "Dojde k určitým přirozeným výkyvům," říká Armul. "Měla bys se na ty údaje dívat po měsíčním pohledu.". Některým lidem jsem doporučil častější vážení a pro jiné méně časté.

"Znám lidi, kteří se rádi váží každý den nebo každý druhý den.". To bych většině nedoporučoval, ale pro některé je to jen součást jejich každodenní rutiny a je to tak trochu zodpovědné. Obvykle vědí, že jejich výkyvy nastávají, plus mínus pár liber. Dívají se trochu na obraz.“

Jste připraveni začít svou cestu hubnutí vážně? Vyzkoušejte náš čtyřtýdenní plán hubnutí.