5 tipů, jak získat abs

Je naštvaný trávit měsíce pokusem přijít na to, jak dostat břišní svaly, upravit si stravu, změnit trénink a nic se neobjeví. Děláte všechno správně; sledování toho, co jíte, a trénink téměř každý den, jen aby se tvrdohlavá vrstva tuku držela na dolních částech břicha.

Existuje několik důvodů, proč máte jen čtyřbalení. Za prvé, genetika určuje, kde si vezmete svůj tuk, takže obviňujte nájmy.

Dalším důvodem může být, že vaše strava není tak přísná, jak je třeba, abyste se zbavili této poslední části chomáčku. Pamatujte, že čím je váš tělesný tuk nižší, tím těžší je jeho pokles, a tím přísnější musí být vaše strava.

Pokud jde o vaše cvičení, je tu také šance, že se náhodou soustředíte na horní břišní svaly a šikmé svaly, zatímco zanedbáváte spodní část. Stejně jako vaše hrudník a bicepsy jsou i vaše břišní svaly svalu. To znamená, že pokud jim nebudete věnovat čas tréninkem, nebudou růst, a pokud nerostou, nevyčnívají přes váš zbývající tuk. Ale nebojte se - nejste odsouzeni k životu pouze čtyř abs.

Podle Rolanda Kickingera, kulturisty, herce a trenéra celebrit IFBB Pro League, některá cviky na ab zdůrazňují spodní břišní svaly a je velká šance, že je během cvičení zanedbáváte.

Například krize způsobí, že zvednete horní část zad z podlahy a aktivujete tak abs. Věnujte však pozornost a uvědomíte si, že pálení cítí jen horní část žaludku. Pokud jste fanouškem ruských zvratů, špatnou zprávou je, že ty se zaměřují pouze na vaše šikmé strany nebo boky.

Níže Kickinger uvádí rutinu zaměřenou na nižší břišní svaly a několik užitečných tipů, které vám pomohou zvýšit intenzitu a účinnost vašeho cvičení ab.

Zjistěte více o Kickingerově kontrolním seznamu, co dělat, aby se vaše dvě nebo čtyři balení změnila na roztrhané šesté balení.

Cvičení abs a jádra

28denní tréninkový program Abs na šest balení

Tato podrobná rutina je navržena tak, aby vám pomohla vyřezat břicho valcha při stavbě zúžené phy…

Přečtěte si článek

1 z 5

Časopis Edgar Artiga / M + F

Zaměřte své spodní břišní svaly

Když jsou vaše horní části břicha silnější, máte tendenci z nich táhnout, zdůrazňuje Kickinger. Při každém opakování, které provedete, byste se měli soustředit na spodní břicho. S každým opakováním se o tu porci tvrdě rozdrťte. Nejprve proveďte cviky na dolní cviky, jako jsou zavěšení zdvihů nohou a reverzní drcení, když jsou vaše dolní části břicha nejsilnější.

2 z 5

Master1305 / Shutterstock

Soustřeďte se na kvalitu, ne na množství

Nedělejte si starosti s tím, kolik opakování můžete provést. Příliš mnoho lidí se pokouší udělat 20, 30 nebo dokonce více opakování pro břišní svaly, ale to vede k tomu, že šetříte energii ve slabých oblastech břicha a více se soustředíte na silné části. Kickinger navrhuje, že tím, že rozdrtíte svou nejslabší oblast - spodní břišní svaly - zlepšíte kvalitu každé sady, i když nejste schopni provést tolik opakování.

3 z 5

BraunS / Getty

Zaměřte se na abs v jiné denní době

"Říkám svým klientům, aby pracovali na abs, když dělají kardio, trénují jiné části těla, chodí nebo dokonce sedí u stolu. Když se naučíte držet svou střední část pevně jindy, vytvoříte silnější jádro, a to se vám vyplatí lepším vývojem dolních břišních svalů, “říká Kickinger.

4 z 5

Jose Luis Pelaez Inc

Dávejte si pozor na pas

Je pravda, že výživa je významnou součástí zviditelnění vašich abs. Mnoho lidí si vyvinulo nižší břišní svaly, ale skrývá je tenká vrstva tělesného tuku, říká Roland. Bodyfat má tendenci se hromadit o něco níže v pase. Pokud máte na pasu malé množství tuku, může pokrývat pouze dolní části břicha, zatímco horní části břicha se zdají být mnohem vyvinutější. Kickinger navrhuje, abyste snížili výživu zobrazující abs na jednu větu, a proto snížíte méně kalorií, než kolik potřebujete pro udržení tělesné hmotnosti, přičemž budete udržovat spotřebu bílkovin nad 1 g na kilogram tělesné hmotnosti každý den.

5 z 5

Ivanko80

Kickingerovo šestibalení

Kromě předchozích tipů Kickinger říká, že výběr cvičení je klíčem k kompletnímu balíčku šesti. Vyzkoušejte tuto rutinu specifickou pro nižší ab při příštím vstupu do posilovny.

Cvičení	Sady	Reps
Závěsné zvedání nohou	3	12
Reverse Crunch	3	12
Vertikální koleno na lavičce / zvedání nohou	3	12

U každého zástupce uzavřete kontrakci a podržte ji po dobu 2–3 sekund, přičemž zdůrazněte spodní část abs.