V průběhu let jsem si všiml dvou poměrně odlišných typů účastníků - těch, kteří sledují programy, a těch, kteří dávají přednost výcviku „instinktivně.“
Jak se ukázalo, lidé, kteří pocházejí z atletického prostředí, mají tendenci používat programovací přístup, zatímco kulturisté nebo běžní fitness lidé pravděpodobně trénují instinktem.
Co však není tak zjevné, je to, že i ti, kteří „naprogramují“ svůj trénink, stále provádějí neustálé, instinktivní úpravy svého tréninku, a dokonce i ti nejasaničtěji vypadající krysy v tělocvičně mají stále nějakou strukturu tréninku, pokud vypadáš tvrdě dost.
Jak se to stane, je to dobrá věc. Existují problémy s příliš rigidní a zcela odlišná sada problémů může vyplývat z nedostatečné struktury.
Za prvé, programování je ze své podstaty formou předpovědi. Problém je v tom, že atletická připravenost je velmi složitá předvídat.
Jako příklad před 12 lety (a ano, díky tomu se cítím starý!) Psal jsem o dvou (údajně) ruských špičkových programech.
Oba obvykle fungují skvěle, ale problém je, že stejně jako většina programů přiřazují pracovní zátěže na základě procenta vaší maximální úrovně síly na začátku programu.
Jak již bylo zmíněno, obvykle to funguje dobře, ale co se stane, když ve čtyřech týdnech máte z jakéhokoli důvodu špatný den a nemůžete zasáhnout předepsaná čísla? Takže co teď? I když najdete řešení, vaše důvěra (v program a / nebo vaše vlastní schopnosti) bude pravděpodobně otřesena.
Druhým problémem je, že mnoho lidí není nijak zvlášť monogamních, alespoň pokud jde o jejich programování.
Je to prostě lidská přirozenost přitahovat se ke všemu novému. Proto máte tolik nadšení při zahájení nového školicího programu, jen abyste po několika týdnech zjistili, že hledáte nový přístup - i když ten současný funguje dobře.
Tento fenomén kdysi přiměl Dana Johna zvolat (s vědomým zábleskem v oku): „Ten program fungoval tak skvěle, přestal jsem to dělat!“
Není nutné říkat, že být příliš improvizován má svůj vlastní soubor problémů, nejzřejmější je, že je třeba respektovat princip specifičnosti, aby bylo možné vytvořit konkrétní adaptaci.
Jako příklad, pokud chcete vylepšit svůj mrtvý tah 1RM pro nadcházející setkání push-pull, budete muset vytáhnout na pravidelné frekvenci a vaše parametry načítání musí být omezeny na ty, které zlepší maximální sílu (jinými slovy, nízké opakování s relativně velkou hmotností).
Pokud taháte jen zřídka pomocí široké škály závorek set / rep, váš trénink (i když není zcela bezcenný) nebude dostatečně konkrétní, aby dosáhl vašeho cíle.
Další příklad nejspolehlivějšího výzkumu silně naznačuje, že syntéza bílkovin trvá jen asi tři dny po tréninkovém stimulu. Pokud je tedy vaším hlavním zájmem kulturistika a trénujete svalovou skupinu pouze jednou týdně, stimulujete růst svalů pouze 3 z každých 7 dní.
A nakonec do hry vstupují také psychologické faktory. Někteří lidé jsou velmi spokojeni s neustálou rutinou, zatímco jiní rychle zjistí, že hledají „vůni nového automobilu.“
Ani výhled není skutečně dobrý nebo špatný - klíčem je rozpoznat vaše osobní tendence a pak pracovat s místo toho, abyste se snažili zapojit do formátu, který se nakonec ukáže jako neudržitelný.
Navrhuji, že musíte najít „sladké místo“ - mít dostatek rozmanitosti, abyste uspokojili své toulavé oko, ale ne tolik, abyste zničili strukturu, která je zodpovědná za vytváření požadovaných výsledků.
Takže za tímto účelem vám nyní poskytnu 5 hacků v posilovně, které vám pomohou uspokojit vaši touhu po rozmanitosti a přitom zůstat věrný programu, který vás udrží na správné cestě k výsledkům. Na těchto hackech je skvělé, že je můžete okamžitě použít na téměř jakýkoli program, který právě používáte.
Tento první hack vám jednoduše dává povolení „bloudit“, ale až poté, co jste takřka snědli zeleninu. Uplatnění této myšlenky je tak jednoduché, jak to zní. Vaše první cvičení (a navrhuji, abyste to omezili na maximálně dvě na sezení) jsou to, co musíte udělat, ne nutně to, co chcete dělat. Jinými slovy, svou práci dokončíte, než budete „hrát.„Příklad může vypadat takto:
Tímto způsobem to není všechno práce a žádná hra, ale „práce“ je vždy na prvním místě. Na tomto přístupu je hezké, že vás nepřekoná dlouhý seznam cvičení, protože víte, že máte jen jeden nebo dva „must-do“.“
A častěji než ne, po splnění nutností budete pravděpodobně pokračovat ve volitelných cvičeních, protože budete zahřátí a (doufejme) pobídnete k dobrému výkonu povinných pohybů.
Jeden z nejlepších příkladů této taktiky lze vidět ve velmi účinném programu 5/3/1 Jima Wendlera. U každého „základního“ cvičení se během poslední pracovní sady doporučuje (ale není to nutné) udělat více, než je uvedený počet opakování. Například na 5-3-1 týden program volá 5 opakování se 75%, 3 opakování s 85% a nakonec 1 nebo více opakování s 95%.
Psychologie za tímto přístupem je mistrovská. Protože nejsi Požadované Chcete-li udělat další opakování, nejste ve stresu z myšlenky, že byste si na poslední sadě šli prolomit, což zvyšuje pravděpodobnost, že to skutečně uděláte.
Pokud se vám zdá, že uvedený počet opakování v poslední sadě je příliš snadný, nebudete hledat další program, protože máte povolení dělat více opakování, pokud máte pocit, že na to máte.
Pomocí této metody jsem nedávno vytáhl 9RM PR s váhou 375 liber při použití formátu Wendler 5/3/1. Byl jsem v týdnu 5/3/1 a moje poslední sada byla označena jako 375 x 1 nebo více:
Tito další volitelní zástupci budují důvěru a pracovní kapacitu
pro budoucí tréninky a jsou také „levným“ způsobem, jak získat nová PR.
To vám může připadat podobné jako myšlenka používat volitelná cvičení (a je to), ale je tu rozdíl. Tuto taktiku hodně používám při zaměstnávání „časovaných singlů“ při přípravě na vzpírání nebo na vzpírání.
Tento přístup vyžaduje použití (jako příklad) 10 středně těžkých singlů s krátkými (obvykle minutovými) intervaly odpočinku a velmi malými (obvykle 2.5 liber) postup zátěže od tréninku k tréninku.
Tento přístup je velmi metodický a vyžaduje vysokou míru trpělivosti, protože i když každé cvičení vede k novým PR, jsou to velmi malé PR. Většina účastníků se cítí svěděná, aby udělali něco těžšího, jen aby se ujistili, že skutečně zesilují.
To je místo, kde přicházejí sady odměn. Řekněme, že provedete 10 energetických čištění s hmotností 225 liber za 10 minut, bez chyb. Pokud máte pocit, že jste k tomu nuceni, můžete si vzít jednu těžší soupravu, jen abyste to tak řekl.
Možná si tedy vezmete singl s 250 a nazvete ho denně. Poté, při další relaci power power, narazíte na svých 10 singlů na 230 liber.
Při daném tréninku získáte pouze odměnu -li uděláte svých 10 singlů bez zmeškání v rámci stanoveného časového období. Pokud vám některý z vašich singlů chybí, opakujte při příštím sezení stejnou váhu (to je váš „trest“).
Typicky by se tento koncept aplikoval na pomocná nebo „asistenční“ cvičení, kde tréninkovým cílem je hypertrofie nebo rozvoj pracovní kapacity.
Řekněme například, že jste právě dokončili mrtvé tahy a nyní jste připraveni přejít na brady. Naposledy jste provedli 5 sérií po 5 opakováních pouze s tělesnou hmotností a musíte se rozhodnout, jak dnes tuto výzvu zvýšíte. Je zřejmé, že si můžete vybrat z mnoha možností, ale nemusíte se omezovat pouze na jednu.
Proč si místo toho nedovolit vybrat si (řekněme) tři typy postupových strategií pokaždé, když děláte brady?
Podívejte se na tyto:
Určitě můžete vybírat z dalších strategií postupu, ale opět je tu myšlenka poskytnout vám několik různých možností a vybrat si cokoli, co se jeví jako „nejpravděpodobnější“ na dané relaci.
Náhodnost není úplně špatná věc; potřebujete jen trochu struktury, aby se věci nedostaly z rukou. Získejte kostky (nebo použijte webovou aplikaci jako z Randomu).org).
Pomocí rolovací matrice vyberte cvičení, které budete dělat dále. Stačí přiřadit hodnoty pro každou kostku takto:
Tuto metodu použijte jako dobrý způsob, jak vás donutit provádět hodnotné cvičení, které byste jinak neudělali, ale může to být také zábavný způsob, jak do svého programu také vložit nějakou rozmanitost.
Můžete také hodit druhou kostkou a nahodit parametry načítání pro cvičení, které jste si právě vybrali. Je však třeba dbát na to, aby bylo možné použít všech šest parametrů načítání na všech šest možností cvičení.
Například pokud přiřadíte „10 x 1“ jako jednu možnost, evidentně by se to velmi dobře nevztahovalo na alespoň pět, ne-li všech šest výše uvedených cvičení.
I když jsem rozhodně nevyčerpal všechny různé možnosti, které lze uplatnit, zjistil jsem, že těchto pět strategií patří mezi nejúčinnější.
Při zvažování kteréhokoli z nich je však důležité si to pamatovat struktura je to, co platí účty, ale rozmanitost je to, co vás neustále vrací den za dnem.
Proto tyto strategie používejte uvážlivě a nenechte se unést tak, aby vaše cvičení byla příliš náhodná. Nejprve najděte solidní program (jedny z nejlepších, jaké kdy byly vytvořeny, najdete zde v T Nation) a poté podle potřeby použijte tyto hacky, které vám pomohou udržet kurz.
Zatím žádné komentáře