Začátkem letošního roku jsem byl v roli - mé výtahy šplhaly, moje trička padla těsněji a měl jsem stálý proud aspirujících modelů Victoria Secret, které mi posílaly fotky z budoáru spolu s nabídkami ke koupi večeře.
Dobře, udělal jsem to poslední, ale myslím to vážně, když říkám, že můj trénink byl úžasný. Tolik, že moji zvedací kamarádi změnili moji přezdívku v tělocvičně z Knuckles McGillicuddy (říkají, že vypadám jako agent IRA - červené vlasy a vousy, víš) na máslo.
Nedávno mě však převedli zpět na Knuckles. Po měsících pokroku, chyby vrátily mé výtahy zpět do reality.
Nebral jsem svůj náhlý pokles na lehkou váhu. Moje OCD rychle nakoplo na vysokou rychlost a já jsem jako šílený muž zkoumal svůj tréninkový protokol a hledal své chyby.
Naštěstí jsem je našel a níže je pro vás napsal. Toto je pět chyb, které zabily můj pokrok.
Držel jsem se každého tréninkového deníku, který jsem kdy vedl od svých patnácti. Čtení energických kuřecích škrábanců na středoškolském chlapi poháněném bonerem vždy osvěží mou tréninkovou perspektivu. Nutí mě to zůstat na tréninkovém kurzu.
Šablony Mutated Westside Barbell vyplňují stránky všech protokolů. Na každé stránce je plný pokrok. Nejsem tak vytrvalý s protokoly výživy, ale ty, které jsem udržoval, označují pokrok jednoduchým cyklováním sacharidů místo extravagantního schématu.
Zvedněte těžké, rychle zvedněte a zvedněte opakování. Jezte sacharidy kolem tréninku. Na stránkách není nic nápadného načmáraného.
V poslední době jsem si ale oblékl své módní kalhoty. Abych uhasil žízeň informací u klientů a poskytl jim příležitost vyzkoušet nové tréninkové a výživové strategie, proměnil jsem své tělo v laboratoř a stal jsem se experimentálním mučedníkem fitness. Důvodem je to, že jim nemohu s čistým svědomím předepsat něco, co jsem sám neudělal.
Během několika měsíců byl Westside nahrazen několika strategiemi; některé nové, některé staré a některé jsem vymyslel. Sacharidová jízda ustoupila přerušovanému půstu a dalším trendovým plánům.
Výsledek? Spíše než pokračovat v řadě PR, najednou se cítí něco přes 70% mého maxima jednoho opakování těžké a moje postava se podivně podobá děsivému albínovi, Powder. Nadměrné experimentování mi nepřineslo žádnou laskavost.
Experimentování však není ze své podstaty špatné; ve skutečnosti je to ze své podstaty dobré. Ale když je toho hodně zastrčeno v krátkém časovém bloku a je provedena více než jedna změna najednou, stane se to na škodu.
Pokud jste v tréninku noví a snažíte se najít svou tréninkovou filozofii, rozhodně experimentujte. Ale dejte každé strategii šanci pracovat, nebo nepracovat, což znamená nejméně osm týdnů.
Ukončete program před osmi týdny a nenasbírali jste dostatek informací k objektivnímu rozhodnutí. Vytrvalost je nezbytná pro získání informací o vašich individuálních potřebách.
Chcete-li zjistit, co vaše tělo potřebuje, a co nejlépe využít trénink, najděte progresivní program - nebo si ho nechte napsat - a držte se ho celý rok. Je to nejlepší způsob, jak se učit o postupech a regrese.
Pokud už nějakou dobu hrajete o železo, přestaňte na mě kroutit hlavou. Vím, že jsem to měl vědět lépe.
Moje programy se tradičně formují jako programy Westside, ale ve vlnách. Spíše než typický nárůst objemu nebo intenzity po dobu tří týdnů, po kterém následuje vyčerpání ve čtvrtém týdnu, každý týden měníme hlasitost.
První týden je vysoký a druhý týden následuje mírný objem. Ve třetím týdnu jsem nadměrně dosáhl a následně se ve čtvrtém týdnu odložil. Je to plán, který jsem si vybral jako teenager, a od té doby se ukázal jako hodný.
V poslední době však se splátkami nových tréninkových strategií tento plán již neodpovídal způsobu, jakým jsem načítal objem a intenzitu. Je to velký problém, který jsem ignoroval. Během prvních tří týdnů jsem nevytvořil dostatek únavy, abych snížil trénink ve čtvrtém týdnu, čímž jsem omezil zdání tréninkového efektu.
Zkušenost změnila moji filozofii vykládání. Býval jsem přísný odkládač každé tři týdny, ale naučil jsem se chybu svých způsobů. Využívám přístup blázna.
Pokud vás váš současný plán nevede k soutěžení, používáte šablonu Westside nebo trénujete od správy Fordu, pravděpodobně nebudete potřebovat úplné vyčerpání každý měsíc.
Prodlužte tréninkové cykly o šest až osm týdnů zadáním týdne středního objemu - jako je druhý týden ve vlnách Westside - na konci tréninkového měsíce.
Pokud žijete podle čísel a potřebujete kvantitativní důvod pro odlehčení, vytvořte si denní stupnici hodnocení. Snažte se o to. Ohodnoťte svůj spánek, denní výživu, zbytkový stres, jak těžké se každý trénink cítí, výživa po tréninku, pocit pohody a obtížnost tréninkového týdne na stupnici od jedné do pěti.
Jeden bude označovat chudý nebo snadný; pět bude znamenat vynikající nebo obtížné. Hodnocení tréninku nepřímo souvisí s hodnocením životního stylu.
Pokud si začnete všímat spousty dvojek a trojek pro spánek, výživu a pohodu, zatímco tréninková obtížnost se bude plížit k pěti, pak víte, že je čas se zbavit zátěže. Mějte tuto stupnici ve svém protokolu a postupem času si všimnete trendů, které usnadňují vývoj vašeho plánu.
Krátké - nevykládejte, pokud nemusíte.
Přál bych si, abych měl svého vlastního Boba Cratchita, který by mi udržoval biologické knihy. V hlavě ho vidím používat brk a psát poznámky o mé pracovní zátěži, tréninkovém programu a spánkovém plánu.
Také se vidím, jak se dívám přes jeho rameno, mám na sobě temperamentní červené skopové kotlety a cylindr a na rozdíl od Scrooge říkám: „Dobrá práce, starý chlapče!“
Ale bohužel, protože pan. Cratchit nesleduje můj stres, musím to udělat sám. A dělal jsem srandu, protože jsem zapomněl na to základní.
Na začátku kineziologie a vědy o cvičení jsme se učili, že tělo rozpoznává trénink jako narušení homeostázy - reaguje systémově v poměru ke stresu.
Mimo trénink však všechno, co vyvolává stresovou reakci, naruší homeostázu. Zkombinujte životní stresory s tréninkovým stresem a svůj měřič stresu můžete snadno přepracovat.
Jinými slovy, váš tréninkový stres musí existovat ve vztahu ke zbytku vašich stresorů, ne naopak.
Cestování po východním pobřeží, psaní 2 000 slov denně, školení klientů a spánek méně než 7 hodin za noc přináší spoustu stresu. Naplánujte si celý tréninkový blok na vrchol tohoto otřeseného a nemíchaného stresového koktejlu a tréninkové adaptace jsou kaput. Nervový a imunitní systém také rychle kopne do pohlavních žláz.
Když jsem uvažoval o svém vnějším stresu, tréninková zátěž, kterou jsem vzal, byla asinine - nadměrná kompenzace v reakci na mé nadměrné vyčerpání. Ale nedostal jsem se z toho - uvařil jsem knihy a chytil se.
Nyní pokrok neexistuje; Jsem na mělké části skluzu dolů. Ještě jsem nedosáhl dna, ale pokud mi nevadí moje způsoby, brzy tam budu.
Začněte použitím stupnice hodnocení, kterou jsem popsal výše - je to mocná kniha stresu. Pokud hodnotíte každou kategorii pravdivě, objektivita čísel vás udrží na pravé straně postupové křivky. Nebudete schopni racionalizovat svou cestu do tréninku příliš tvrdě, když byste neměli.
Sloučte kvantitativní měření na stupnici s poctivým kvalitativním sebehodnocením. Kromě činky je nejobjektivnějším nástrojem tréninku sebeobjektivita - používejte ji často.
Pamatujte, že stres je stres, ať už pochází z tlačení 200 liber nad hlavou nebo od vašeho šéfa, který srazí kladivo. Pokud je hmatatelný vnější životní stres, snižte svůj tréninkový stres. Chrání váš pokrok uvnitř i vně tělocvičny.
Špatný vtip o spánku je výsledkem deprivace kofeinu. Horší vtip je, že jsem to vzal doslova. Vypil jsem tolik kávy, že mi Starbucks nabídl primo zásoby.
Pronásledování pěti hodin spánku se čtyřmi šálky kávy zády k sobě funguje až po sestřelení pětiny Jim Beam. Pak je nepřemožitelnost vaše - a pravděpodobně také obvinění z výtržnictví a datum soudu.
Pokud je to vaše kompenzační strategie za sračkovou knihu stresu (jako by to byla moje), no, pak jste čurák. V poledne bzučení odezní a v levém víčku je divný klíště. Zase jsi unavený.
Bohužel trochu čerstvého vzduchu a obličej plný studené vody nebude stačit déle než několik minut, takže existuje pouze jedno řešení: více kofeinu. Záběr espressa připraví jícnu na energetický nápoj nebo dva. A jde to.
Netrvalo dlouho a stalo se to mojí každodenní rutinou. Jednoho dne jsem užil 1000 mg. kofeinu - veškerý tyrosin v Číně mi nemohl ušetřit nadledviny. Následoval cyklus.
Nedostatek spánku zvýšil příjem kofeinu - příjem kofeinu mi zničil spánek. Sympatický tón neexistoval; Cítil jsem se, jako bych nemohl trénovat, dokud jsem nebyl naštvaný ze své mysli. Ale i při velkém množství kofeinu byly mé výtahy stále naštvané. Zvažoval jsem změnu jména na Melissa a na sobě sukni, která ladila s mým vousem. Život nebyl hezký.
Kofein je vynikající ergogenní pomůcka, ale nefunguje místo spánkových návyků a snahy o udržení sympaticko-parasympatické rovnováhy. Měl by být pouze doplňkem dobré strategie zvládání stresu.
Stanovte přísný limit kofeinu a držte se ho. Po mém nedávném debaklu jsem se omezil na 500 mg denně. Pokud jste si naplánovali dřep s míčovým busterem, nechte kofein, ale vyhrazte si ho na hodiny před tréninkem.
Pokud potřebujete rychlé vyzvednutí, vyzkoušejte CNS intenzivní soustředné školení, strategii, kterou jsem se naučil od mého dobrého přítele Mika Ranfoneho.
Vyberte si skok nebo soustředný olympijský výtah, cvičení stability jádra a soustředný pohyb síly pouze na horní část těla a obraťte je. Zasáhněte dvě až tři opakování každého cviku na sadu a zcela se vyhněte únavě, přičemž během každé sady stále vyvíjejte maximální úsilí.
Níže jsem uvedl příklad:
A1 Soustředné pouze skoky na pole nebo vertikální skoky x 2
A2 RKC Plank x: 05 při maximální intenzitě
Průsmyk na klečící hruď A3 nebo skoky na horní část těla x 2
Mezi jednotlivými cviky se plně zotavte a pokračujte v okruhu, dokud nepocítíte, že se „probudíte.“
Tato cvičení se stala mým odpoledním šálkem kávy. Samozřejmě mám 24/7 přístup do posilovny - vím, že mnoho z vás ne. Pokud nemůžete zasáhnout soustředné cvičení jen pravidelně po celý den, zkuste současně stahovat každý sval v těle. Je to technika, kterou trenéři používají už roky k rozrušení nervového systému.
Píšu to s vědomím, že ne každý má přístup ke kettlebellům, nebo alespoň k těm, které jsou dostatečně těžké, aby se houpačky vyplatily. Přesto si to zaslouží zmínku.
Kromě krátkého období, které by se stalo mým pátým časovým odstupem, jsem posledních pár let každý den házel kettlebell - déšť nebo lesk, bolavé nebo zotavené - zasáhlo nejméně padesát opakování. Ale v poslední době jsem byl zaneprázdněn a hloupě jsem dal houpačkám kibosh. Nezní to jako velký problém, ale všiml jsem si rychlých a výrazných změn.
Moje hamstringy byly první oběti. Po letech pružných, poddajných a silných zadních stehen se kvalita mé hamstringové tkáně stroze snížila.
Připadalo mi to, jako bych měl sarkomérové smrštění připomínající nešťastný incident s Georgem Costanzou, ale dává to smysl. Staří hammiové nedostávali svůj stimul normální délky.
Přesto, že jsem trenér, trávím spoustu času sezením. Mám 45minutové dojíždění a většinu mých časných ráno a večerů věnuji psaní. Aniž by houpačky fungovaly každý den, aby se vyrovnaly smrtelné účinky sezení na délku hamstringů, rychle se zkrátily.
Nedlouho po mém zničení ochromit se stavidla otevřela - moje glutety usnuly, moje dolní část zad byla uzamčena a moje flexory kyčle ztratily značný rozsah pohybu.
To vše zní jako zničující zvrat událostí od pouhého odstranění jednoho cvičení, ale je třeba vzít v úvahu několik faktorů.
Houpačky procházejí boky výraznou flexí s následným plným prodloužením, které zahrnuje silné dynamické protažení a následně silnou kontrakci na každém konci rozsahu. Díky tomu jsou houpačky výkonným „neprůstřelným“ cvičením kyčle a trupu, protože koordinují pohyb v oblasti boků a trupu.
Výše je uvedeno několik skvělých důvodů, proč pravidelně do svého programování a každodenní rutiny zahrnout houpačky kettlebell. Buďte tvorem zvyku.
Pokrok v tréninku vyžaduje zvýšení velikosti tréninku nebo změnu proměnných. I když je řízení školení občas komplikované, není to žádná raketová věda. Změny, i když minutové, jsou nutné.
Ale tyto změny jsou postaveny na základě zvyku. Návyky, jako je každý den houpat kettlebell, se připravují na pokrok. Prozkoumejte svůj trénink a najděte návyky, které udržují váš pokrok. Může to být denní doba, kterou trénujete, zahrnutí konkrétního cvičení nebo vaše zahřívací sekvence. Bez ohledu na to, pokud víte, že něco funguje, neopouštějte to.
Chyby jsou součástí procesu učení, ale nemusíte vždy být osobou, která je přiměla, aby se od nich učila. Vezměte prosím tuto zkrácenou verzi mých tréninkových chyb a ušetřte si nějaké spory.
Jsem si však jistý, že to není mých posledních pět tréninkových gaffů. Až vydělám více, dám vám vědět.
Zatím žádné komentáře