Pokud se vaše nohy během dřepu někdy posunuly nebo nemůžete najít pevnou pozici pro váš bench press, můžete již vědět, jak důležitá je boční stabilita pro sport v silovém trojboji. Jistě, náš chléb a máslo se zvedá v sagitální rovině - naše těla se vůbec nepohybují ze strany na stranu. Přímo nahoru a dolů. Rozbalte jej a postavte nebo stiskněte zpět; zvedni to a polož dolů.
Ale i když jste o tom nikdy takto nepřemýšleli, vaše tělo vám pravděpodobně při více příležitostech řeklo, že musíte vyvinout hodně boční (boční) síly a stability, abyste svou velkou trojku podpořili a váš režijní lis.
Samozřejmě musíte být strategičtí ohledně toho, jak integrujete boční pohyby do svého tréninku, stejně jako u jakéhokoli jiného doplňkového pohybu. Nejde o to, abyste kultivovali boční výtahy a pohyby (myslete na boční výpady a boční dřepy) jako své obrovské výtahy. Nemusíte se bát, že ztěžknete - ve skutečnosti vám CNS, a tedy i celkové zotavení, za to nebude děkovat.
Do tréninku mimo sezónu můžete načíst trochu více práce a propustit ji během příprav na soutěž. Pokud ale po celý rok zcela zanedbáváte boční pohyb, včetně mimosezóny, otevíráte se celé řadě problémů.
Integrování laterálních pohybů do mimosezónního programování může v první řadě výrazně snížit vaši šanci na zranění během tréninku. Jakkoli jsou naše velké tři vleky komplexní, určitě nebudou cílit na každý jeden sval v našem těle (proto je potřeba příslušenství).
Stejně jako používáte lisy na činky, abyste se ujistili, že se vaše prsní svaly vyvíjejí rovnoměrně (spíše než hostovat většinu síly v dominantní paži), musíte se pohybovat bočně, abyste se ujistili, že nevyvíjíte masivní nerovnováhu. Přemýšlejte o tom: pokud všechny vaše pohyby přinášejí vaše tělo jedním směrem (ve frontální rovině, jako dřep a mrtvý), jak bude vědět, jak silně reagovat a kompenzovat a bez zranění pohybů v jiných (bočních) směrech?
Odpověď: jako každá jiná neadresná svalová nerovnováha, pravděpodobně dříve nebo později způsobí zranění. Pokud se ujistíte, že svému tělu věnujete alespoň trochu boční práce, může to pomoci snížit vaši šanci na zranění a zároveň z vás udělat celkově silnějšího zvedače.
Věci, které děláte každý den, jsou častěji relativně nevyvážené. Zřídka se zastavíte, otočíte tělo úplně o 90 stupňů a poté pokračujete v chůzi, když se vyhýbáte chůzi do konferenčního stolku (zvláště pokud je tento konferenční stolek v bytě Matchbox NYC). Míchání ze strany na stranu je součástí života v kavárně a restauraci (to je trapné, opravdu se snažím, abych vám nezrazil drink, když vstáváte mezi stoly), a dělat nějaké vážené boční pohyby budou jen aby byly tyto pohyby IRL mnohem čistší.
Slyším vás skeptické powerliftery - jo, jo, funkční fitness, har har har. Pokud však prevence úrazů a zvládnutí atletických a životních schopností nestačí k tomu, aby upoutaly vaši pozornost, uslyšíte toto: zvýšení boční síly a stability vám může pomoci přidat do vašich velkých výtahů vážné bušení. Již víte, že vaše tělo musí zůstat ztuhlé během těžkých složených výtahů, ale možná nebudete trávit příliš mnoho času přemýšlením o tom, kolik energie z výtahu unikne, pokud nejste na nohou stabilní.
Čím pevněji uzemněné boční stabilizátory vás udrží, tím méně energie z každého výtahu unikne. Víte, jak musíte odtlačit zem, když máte mrtvý tah, abyste zlomili tyč z podlahy? Čím více boční síly a stability máte, tím efektivněji to dokážete. A čím efektivnější je váš zdvih, tím dříve se můžete pohybovat větší váhou. A o to ti jde, že??
Můžete milovat zvedání víc než téměř cokoli - cítím vás - ale někdy se rutiny prostě ... statické. Zajištění rozmanitosti tréninku (zejména mimo sezónu) může pomoci udržet vaši mysl svěží jako vaše tělo. A protože zvedání je tak těžce mentálním sportem, opravdu potřebujete tuto novost, abyste podpořili smysl pro zábavu a zisky celého těla.
Ve světě vedlejších pohybů je tolik rozmanitosti, ale pokud jste v boční hře noví, těchto sedm výtahů vás jistě přivede správným směrem.
Tato štěňata jsou přesně taková, jaká zní - výpady v bočním stylu.
Koleno by mělo vždy sledovat vaši nohu, takže budete muset experimentovat s tím, jak daleko zasunete nohu do strany (stejně jako u běžných výpadů). U mnoha mých klientů to pomohlo eliminovat dynamický pohyb chodidel a zároveň se s tímto pohybem cítit pohodlně: jinými slovy, položte nohy do širokého postoje, přibližně tam, kde si myslíte, že by váš laterální výpad mohl být. Potom - stejně jako při statickém pravidelném výpadu - vyzkoušejte pohyb, abyste zjistili, jaké to je v tomto postoji. Pošlete zadek zpět, aby vám v bedrech zůstal kousek závěsu a dřepněte si do nohy. Po celou dobu pohybu se ujistěte, že máte vysokou hruď. Vaše noha by měla být v poloze, kde se vaše koleno nespadá směrem k vašemu tělu, ale nemělo by se to ani přehýbat mimo nohu (od těla). Jemně experimentujte, dokud nenajdete pozici, která vám vyhovuje (kvůli délce končetin to bude u každého jiné).
Jakmile najdete ten správný postoj pro vás, procvičte si pohyb tím, že se vrhnete ze strany na stranu, aniž byste pohybovali nohama. Když jste připraveni a jste si jisti, že po nalezení nohou zpět pod boky můžete znovu najít polohu, vrhněte se na stranu (zadek! hruď vysoká!), vraťte nohu zpět, vycentrujte se a druhou nohou skočte do strany. Opláchněte a opakujte.
Když jste připraveni načíst pohyb, položte na přední část několik kettlebellů nebo činek a připravte se na to.
Nezatíženo, 4 sady po 10 na každou stranu, 30sekundový odpočinek. Načteno, 3 sady po 8 na každé straně, 60sekundový odpočinek.
[Související: 10 variací výpadů pro zvýšení funkční síly]
Slyšeli jste o vylepšování, ale jste připraveni na boční zesílení? Začněte s nízkým boxem nebo dokonce jen s jednokrokovým aerobním stepperem, pokud ho vaše tělocvična má. Vašemu egu by se nelíbilo začít tak nízko, ale vaše tělo se určitě bude chtít nejprve přizpůsobit pohybu. Postavte se na pravou stranu krabice nebo na stepper (ujistěte se, že je zatraceně bezpečná věc!). Připravte své jádro a držte ruce, jakkoli je chcete použít k optimalizaci rovnováhy. Položte pravou nohu na stepper, najděte pevnou polohu a zatlačte pravou nohu do země / stepperu, abyste zvedli tělo. Tento pohyb můžete vyleštit efektním rozmachem zvednutím levé nohy pohybem vpřed, ale nemusíte.
Ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že je váš sestup pomalý a kontrolovaný - nechcete se srazit na levou nohu a nechcete, aby svaly v pravé noze nevhodně ztratily napětí. Přepněte strany (nebo se otočte) tak, aby vaše levá noha byla na stepperu nebo krabici, a opakujte. Přidání hmotnosti může znamenat držení činek po boku nebo v poloze stojanu - cokoli, co nejlépe vyhovuje vaší rovnováze, potřebuje. V pohybu můžete postupovat přidáním váhy nebo získáním vyššího boxu nebo stepperu, ale můžete měnit pouze jeden faktor najednou.
Nezatíženo, 4 sady po 10 na každou stranu, 30sekundový odpočinek. Naložený nebo s vyšším krokovačem, 3 sady 6-8 na každou stranu, 60sekundový odpočinek.
[Související: 10 variant skoků v boxu pro zvýšení výbušnosti]
Fotbalová klasika, existuje mnoho způsobů, jak bočně zamíchat. Abyste to udrželi v základu, připravte se na své jádro, udržujte rovnováhu na chodidlech, udržujte měkká kolena a ... no, zamíchejte do jedné strany. Můžete spočítat své kroky, váš čas nebo vzdálenost - bez ohledu na to, jak vaše nastavení tělocvičny vede. Někteří sportovci lámou nohy společně s každým novým krokem, aby se ujistili, že procházejí celým rozsahem pohybu.
Nemusíte to dělat (může to vyvážit některé sportovce), ale snažte se zajistit, aby se vaše nohy pohybovaly velmi podobně, když mícháte správně a když mícháte doleva. Pokud můžete, použijte drážky v podlaze nebo na rovném okraji funkční oblasti fitness trávníku, abyste se ujistili, že při šikmém pohybu nejste šikmo tak či onak. (Přemýšlejte, jak váš rukopis má tendenci začít se svažovat po stránce, pokud na ní nemáte řádky - použijte libovolné značky, aby vaše míchání bylo v souladu.)
3 kola 15sekundového míchání, na každou stranu, 30sekundový odpočinek. (zkraťte dobu odpočinku, zvyšte čas / vzdálenost při náhodné změně rychlosti nebo zvyšte rychlost pohybu - nezapomeňte měnit pouze jeden faktor najednou.)
Ne, medicinbaly nejsou jen pro CrossFitters a nejsou jen pro kuličky na zeď. Držte medicinbal (startovací světlo: vidím vaše ego a chce vás vypadat cool a také vás zranit) v obou rukou na úrovni hrudníku, levou stranou obrácenou ke zdi. Vaše chodidla by měla být zhruba na šířku boků, o něco širší, pokud rovnováha není vaším přítelem.
Stejně jako jste boxovali, rozevřete pravou nohu a kotník a otočte jej směrem ke zdi, zatímco pomocí silné kyčle vrazíte míč - do strany - do zdi. Chyťte, opakujte a poté přepněte strany. Vždy se ujistěte, že vykývnete chodidlo nejdále od stěny (levou nohou, pokud je stěna na pravé straně), abyste pohybem otevřeli boky. Jinak jen napnete dolní část zad a to nikdo nechce. Vydechněte při každém vydání a udržujte své jádro po celou dobu připravené.
4 sady 8-12 opakování na stranu, 45sekundový odpočinek.
[Související: 4 variace medicinbalu k posílení vaší síly]
Jedná se o skvělé sponky pro rozcvičení, ale můžete je také integrovat jako konkrétní cviky, abyste si je nezapomněli zahrnout do svého programu. S páskem kolem stehen (ujistěte se, že je dostatečně silný, abyste se nezachytili - au), položte se do polohy dřepu. High-ish squat je v pořádku, protože nehledáte nutně hloubku - hledáte boční pohyb.
Jakmile je vaše pozice stanovena, vaše jádro je vyztuženo a vaše páteř je neutrální s vysokou hrudí, budete pomalu a záměrně míchat na jednu stranu, přičemž si budete udržovat pozici dřepu, když budete mít kontrolované boční kroky. Pokud to pomůže, můžete mít paže vystrčené před sebou, ale ujistěte se, že to nezpůsobí, že se vám zhroutí hrudník dopředu. Čím nižší je vaše poloha v podřepu, tím náročnější bude tah. Začněte relativně vysoko a postupem času uvidíte, jak nízko můžete bezpečně jít.
4 sady po 12 na každou stranu, 30sekundový odpočinek.
Zvláště pokud je to vaše offseason, určitě se musíte pohybovat bočně jako powerlifter. Bude z vás celkově lepší sportovec a pomůže vám lépe se hýbat v každodenním životě. Ale i když vás takové záležitosti chodců nezajímají, vězte toto: boční zvedání pomůže posílit spodní linii vašich výtahů. A určitě se můžete dostat vzadu (nebo ... na stranu)?) toho.
Doporučený obrázek prostřednictvím @ OPOLJA / Shutterstock
Zatím žádné komentáře