5 klíčů k větším nohám

Dodržujte tyto zásady pro trénink nohou a plán tréninku, abyste vytvořili silné a svalnaté nohy tak skvělé, že budete chtít nosit šortky nejen v teplém počasí, ale po celý rok.

1. Zaměřte se na funkční cvičení pro vaše těžké sestavy

Přeskočte těžká rozšíření nohou a kudrlinky nohou, naše těla nebyla navržena tak, aby se ohýbala a rozšiřovala naše kolena v flexi kyčle (poloha vsedě). Dělat těžké váhy na těchto strojních cvičeních může způsobit jak strukturální problémy, jako je patelární tendonitida, tak i svalová nerovnováha, které vám způsobí návrat o několik týdnů zpět od vašich cílů. Namísto toho dokončete svou těžkou práci funkčními pohyby, jako jsou dřep a mrtvý tah. Tato dvě cvičení by měla být základním kamenem každé rutiny nohou. Zaměřte se na správnou techniku ​​těchto cviků a nohy se vám začnou měnit před očima.

2. Jednostranně pracujte na zajištění rovnováhy

Téměř každý je buď levý, nebo pravý dominantní, takže jedna strana těla odvede téměř vždy o něco více práce než ta druhá. Přidejte jednostranné cviky, jako jsou výpady nebo dřepy jedné nohy a mrtvé tahy jedné nohy, abyste zajistili rovnoměrný vývoj obou nohou a minimalizovali svalovou nerovnováhu.

3. Nezapomeňte na stabilizátory

Většina kluků, které vidíme v tělocvičně, zanedbává menší stabilizační svaly v bocích, které zabraňují zranění a zajišťují správný pohyb a stabilitu boků a pánve. Bez správného fungování těchto svalů jsou všechny ostatní pohyby méně účinné a potenciálně nebezpečnější. Proveďte únosce (vnější stehno) a adduktory (vnitřní stehno) jako součást rozcvičky před dřepem a mrtvým tahem.

4. Správně se zahřejte

Ne, 10–20 minut na běžeckém pásu / eliptickém trenažéru / na kole NENÍ správným zahřátím. Pouhé provedení kardiovaskulárního zahřátí málo připravilo vaše tělo na to, co má následovat. Vždy začněte sezením dobrým 5-10 minutovým aktivním strečinkem (založeným na pohybu) a poté stabilizační prací.

5. Použijte izolační pohyby čistě pro účely tónování

Ty stroje na prodloužení a zvlnění nohou? To je místo, kde mohou být správně zařazeni. Použijte lehký střední odpor a pracujte s vysokými opakováními na těchto izolačních strojích, abyste dosáhli dokonalé definice na čtyřkolkách a hamstringech. Ujistěte se, že jste své stroje správně nastavili (kolenní kloub by měl být přímo v ose stroje), aby nedošlo ke zranění kolen.

Cvičení

Aktivní strečink:

• Chůze kopy rovnou nohou na 20 yardů
• Pěší čtyřkolka se táhne na 20 yardů
• Chůze na kolena na 20 yardů
• Alternativní protažení podkolenní šlachy se zadní rolí

Stabilizace:

• Únos gumičky na 10 yardů v každém směru
• Gumička chodí 10 yardů dopředu a 10 yardů dozadu

Rutina:

• Dřepy 4 série x 8 opakování
• Mrtvé tahy 4 sady x 8 opakování
• Chůze s pytlem s pískem 3 sady x 20 kroků
• Jednostranný Superset
• Kroky jedné nohy 3 sady x 12 opakování
• Boky jedné nohy tlačí 3 sady x 12 opakování
• Prodloužení sedících nohou 2 sady x 20 opakování
• Sedící kadeře nohou 2 sady x 20 opakování
• Stojící lýtko zvyšuje 4 sady x 8 opakování
• Sedící lýtko s jednou nohou zvyšuje 3 sady x 8 opakování / stranu

Pěna a protahování:

• Strávte 5 minut vyvalením svalů nohou, abyste předešli bolestivosti.
• Strávte 5-10 minut přidržováním statických úseků pro všechny odpracované svaly.

Fyziolog cvičení a kondiční trenér sportu, Byron Paidoussi vyřezává sportovce i průměrné Joes do superhrdinů. Certifikovaný osobní trenér, instruktor Pilates a výživový poradce, Whitney Cole je trojnásobnou hrozbou v boji proti tuku. Společně vlastní a provozují FITNESS a FUEL LA v Beverly Hills v Kalifornii, kde inspirují klienty k překonání jejich fitness potenciálu.