5 klíčových způsobů, jak budovat více svalů

Není nic horšího, než nedostávat to, co chcete, zvláště když je to na úkor vaší krve, potu a slz v tělocvičně. Dobře, možná ne slzy, ale dostaneš můj drift. Proč cvičíš?? Je zřejmé, že budovat svaly a sílu.

Ať už trénujete pro určitý sport, nebo chcete jen dobře vypadat nahý, použijte níže uvedené tipy pro kulturistiku a posuňte svůj trénink a sílu na další úroveň. 

Výcvik

Arnoldova rada pro začínající kulturisty

Získejte důkladnou radu od „The Oak“ pro ty, kteří začínají s fitness cestami.

Přečtěte si článek

1 z 5

Tashi-Delek / Getty

Nepočítejte opakování

Tradičně jsme se učili počítat opakování, ale někdy se budete cítit jako miliarda babek a další jako Paleo palačinka. Jděte s tím, jak se vaše tělo cítí, a získejte celkový počet opakování, ale nebuďte tak přísní při počítání opakování během každé sady.

Vzít domů zprávu: Pokud váš program volá po 5 sériích po 5 opakováních (celkem 25 opakování) a jste schopni zasáhnout další opakování v prvních několika sériích, nezastavujte se na 5! Například vašich „5 sad po 5 opakováních“ může vypadat jako 7, 6, 5, 4, 3 nebo 6, 6, 5, 4, 4. Bez ohledu na to jděte podle toho, jak se cítíte, a použijte co nejvíce nebo několik sad k dokončení všech 25 opakování. 
 

2 z 5

Westend61 / Getty

Zrychlete zatížení

Zvedněte všechny sady s maximálním zrychlením, jak je to možné, i když je zátěž velká. Tím se získají takzvané vysokoprahové, rychle unavitelné motorové jednotky, které se neaktivují, pokud není zrychleno submaximální zatížení, zvednuto na únavu nebo pokud je zvednuto dostatečně těžké zatížení. Tato svalová vlákna dobře reagují na tento typ tréninku a mají největší potenciál ke zvýšení velikosti a síly.

Vzít domů zprávu: Jakmile se dostatečně zahřejete, zrychlete všechny soustředné akce co nejrychleji. Udržujte formu a intramuskulární napětí v celé sadě.

3 z 5

Robert Niedring / Getty

Zvedněte se napříč spektrem

Pro růst svalů se tradičně doporučuje zátěž zvednutá na 8–12 opakování, což má za následek takzvanou sarkoplazmatickou hypertrofii (růst sarkoplazmy a nekontraktilních proteinů); ale zvedání těžších břemen pro nižší opakování (např.G. 5-7) povede k jiné formě hypertrofie známé jako myofibrilární hypertrofie (růst svalových vláken a kontraktilních proteinů). 

Vzít domů zprávu: Pomocí různých schémat opakování a opakování spusťte různé metody růstu svalů a syntézy svalových bílkovin. U myofibrilární hypertrofie zahrňte schémata setu a opakování, například 5 × 5, 6 × 6 nebo 4 × 7, u sarkoplazmatické hypertrofie 3 × 12, 4 × 10 nebo 5 × 8. 

4 z 5

Constantinis / Getty

Začlenit negativy

Excentrické kontrakce, jinak známé jako negativy, jsou „down fází“ cvičení - přemýšlejte o down fázi v podřepu nebo bicepsu. Jelikož jste silnější excentricky než soustředně, budete moci použít více zátěže - to znamená použití zátěží větších než max. 

Větší zatížení znamená větší výdej síly a větší výdej síly znamená větší stimulaci k aktivním motorovým jednotkám. Zdá se, že tento typ tréninku přednostně získává vysokoprahové motorické jednotky. Tato svalová vlákna lépe reagují na svalový růst a přizpůsobení síly. A konečně, excentrické svalové akce jsou většinou zodpovědné za mikrotrauma způsobené ve vašich svalech po tréninku, které souvisí se spuštěním procesu přizpůsobení svalů. 

Vzít domů zprávu: Přidejte k tréninku metodu 2/1. V zásadě použijte dvě končetiny k provedení soustředné části pohybu (např.G. fáze bicepsu) a k provedení excentrické části použijte pouze jednu končetinu (např.G. dolní fáze v bicepsovém zvlnění). Proveďte excentrickou fázi po dobu 5-6 sekund. Pro 2-4 sady lze provést šest až 8 opakování.

5 z 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Přidejte do svých odpovědí pauzy

Když zvedáte závaží, vaše svaly jsou pod mechanickým napětím a čas pod napětím se vztahuje k tomu, jak dlouho se vaše svaly stahují, v podstatě se rovná délce každé sady. Přidání pauz do vašich sad zvyšuje časové napětí a snižuje vliv myotaticko-strečového reflexu, proto nutí vaše svaly dělat více práce. 

Vzít domů zprávu: S submaximální hmotností proveďte standardní složený cvik, jako je přední dřep, tlak na lavičce nebo roztahování, nebo izolační cvik, jako je bicepsový oblouk, prodloužení tricepsu nebo boční zvednutí. V různých polohách těla nebo končetin zastavte váhu nebo polohu těla na 2 sekundy a poté pokračujte v dokončení opakování. Mějte na paměti, že váha, kterou použijete pro tato cvičení, bude o něco lehčí ve srovnání s „normálně“ prováděnými opakováními / sadami.