5 inovativních způsobů, jak cvičit pouze s vaší hmotností

Se všemi znalostmi o cvičení, které jsou nyní k dispozici, neexistuje žádná omluva pro nedosažení vašich cílů v oblasti fitness. Nemůžete tvrdit, že nevíte, co dělat, protože existují stovky trenérů, které nabízejí tisíce různých programů (vyberte si jeden!). Lidé rádi říkají, že nemají čas cvičit, ale existují desítky rutin, které lze dokončit během několika minut.

Jedna obrana, kterou slyším, je, že se objevuje znovu a znovu a má nějakou výhodu, je nedostatek vybavení. Pokud nemáte členství v tělocvičně nebo jste se nedostali k vybavení svého domova některými činkami nebo páskami, musíte trénovat s vlastní tělesnou hmotností, což může být pro lidi matoucí. Samozřejmě můžete dělat kliky, kliky, situpy a dřepy s tělesnou hmotností, ale po chvíli se nudí. Jak se vyzujete sami pomocí cvičení s tělesnou hmotností a zajistíte, aby byl váš trénink zajímavý a vyvíjel se?

Rutiny cvičení

Program tělesné hmotnosti Do-Anywhere: Cvičení k…

V první den série si vytvarujte bicepsy a tricepsy.

Přečtěte si článek

1 z 5

Asier Romero / Shutterstock

Odpočítávejte od 10

Většina z nás upadá do rutiny s vytažením a poklesy. Dosahujeme určitého počtu sérií a opakování a nezdá se, že bychom se uvolnili.

Zkuste provést sestavy sestupných zástupců. Proveďte sadu 10, poté sadu 9 atd. Až na 1 opakování. Jak se vaše svaly unavují, pracovní zátěž se snižuje, takže získáte dostatek regenerace, abyste dosáhli dobrého objemu cvičení - celkem 55 opakování, což je většina z nás nikdy nepřiblíží tři sady selhání.

Tuto metodu odpočítávání často používají kluci, kteří trénují na opičích barech ve vašem místním parku - stejní, kteří dokážou vyrazit desítky vytažení najednou.

2 z 5

mrbigphoto / Shutterstock

Trénujte jako zvíře

Nejlepší věc, kterou můžete udělat, abyste se drželi jakéhokoli cvičebního plánu, je udělat si zábavu. Dopřejte svému tréninku hru. Pravděpodobně jste od dětství neprováděli cvičení, jako je procházení medvěda nebo krabí procházka, ale není důvod, proč byste je neměli dělat znovu. Jako dospělý uvidíte, o kolik těžší je pohybovat se v těchto pozicích, a okamžitě poznáte jakékoli napnuté svaly nebo slabé oblasti.

Cvičení s dětskými cviky, jak vypadají praštěně, posílí vaše jádro a zvýší mobilitu, zrychlí váš srdeční rytmus a zpochybní vaši vytrvalost. A upřímně řečeno, jsou tak hloupí, že si nemůžete pomoci, než si je užívat. Dělejte je se svými dětmi nebo se svou přítelkyní.

Při procházení medvěda jděte po čtyřech s nohama poměrně rovně, takže boky jsou nad úrovní hlavy. Na krabí procházce se posaďte na podlahu, přemostěte boky nahoru a kráčejte dopředu a dozadu na rukou a nohou.

3 z 5

Kozlik / Shutterstock

Použijte balíček karet

Hru libovolného cvičení s tělesnou hmotností můžete vytvořit pomocí balíčku karet k určení opakování, které provádíte. Přiřaďte každému cvičení, které děláte, jiný oblek, takže kluby mohou být kliky, diamanty mohou být kliky, srdce mohou být výpady a piky.

Umístěte balíček na podlahu lícem dolů a začněte obracet karty. Ať je na kartě jakékoli číslo, kolik opakování uděláte; u karet tváří pokračujte v počítání. Zvedák by tedy znamenal 11 opakování, královnu 12, krále 13 a eso 14.

Můžete si udělat žolíky nebo jakoukoli jinou kartu, kterou máte rádi, „divokou“ a provést libovolný počet opakování.

4 z 5

gradyreese / Getty

Dělejte sady

Sady pádů byste mohli znát jen tehdy, když se používají při používání závaží, ale můžete je použít i na zvedání tělesné hmotnosti. Trik spočívá v obměně vašich mechanických výhod.

Začněte s polohou těla, která cvičení ztěžuje, a poté jej upravte tak, aby „klesl“ do jednodušší polohy, která vám umožní vytáhnout více opakování.

Například proveďte roztažení se širokým úchopem, abyste se jen styděli za selhání. Okamžitě přitáhněte úchop a otočte dlaněmi k sobě, abyste si udělali chinup. Proveďte tolik chinupů, kolik jen můžete, a poté si ještě více přiblížte ruce, takže děláte chinup s blízkým úchopem s rukama téměř v dotyku. U kliků můžete začít s dotykem rukou (diamantový klik) a poté je vysunout na šířku ramen.

Když už nemůžete dělat žádné další opakování, položte ruce na lavičku nebo sedadlo, aby bylo vaše tělo ve sklonu - mnohem jednodušší pozice pro kliky. Rep out to failed. 

5 z 5

Thomas Barwick / Getty

Dělejte Blurpees

Občas se ocitnete v prostředí, kde nemáte chinup bar nebo dokonce strom nebo potrubí, které můžete pověsit a vaše jediné vybavení je podlaha pod vámi. Jinými slovy, vězeňská cela.Jen si dělám srandu! (I když jste ve vězení, nesoudím.)

V takovém případě může být obtížné najít způsob, jak pracovat se zády. Zadejte to, co Tim Ferriss, autor Čtyřhodinového těla, nazývá „blurpee“. Je to klasický burpee, ale se zapojením lat, takže získáte efekt, že děláte pullupy, aniž byste museli něco pověsit, abyste je mohli dělat.

Squat dolů a vystřelit nohy zpět, takže přistanete v pushup pozici. Nyní vyskočte nohama vzhůru, ale dopadněte na ně mimo ruce. Přemýšlejte o tom, že budete tahat latami, abyste dostali nohy zpět do polohy, abyste mohli skočit, a pak vyjděte. Pokud to uděláte správně, další den to ucítíte v zádech.