Je všeobecně známo, že lehký běh na běžeckém pásu a dynamická rozcvička jsou před každým tréninkem nutností. Méně známým kouskem předtréninkové skládačky, který vám pravděpodobně chybí, je CNS.
Zkratka pro „centrální nervový systém“, vaše CNS je řídícím centrem vašeho těla. Funguje jako prostředník mezi mozkem a svaly. Například: Řekněme, že se chystáte udělat zadní dřep - vaše nohy jsou na místě, vaše ruce svírají tyč a jste připraveni spadnout. Chcete-li zahájit kteroukoli z těchto akcí, váš mozek vystřelí signál do vašeho CNS, který nařídí vašim svalům a kloubům odpovídajícím způsobem reagovat.
Stejně jako vaše svaly - které mohou nedostatečně fungovat, pokud nejsou dobře odpočaté nebo jste se správně neohřáli - může být váš CNS unavený. Výsledkem je, že se budete cítit unavení a pomalí a vaše oblíbené pohyby se začnou cítit jako brzda, říká Andrew Triana, trenér elitních konkurentů Strongman a spolumajitel Performance Vibe (theperformancevibe.com), fitness komunita, která nabízí trénink výživy a výkonu.
"Naštěstí máme sílu připravit náš CNS na trénink," říká Triana. "Když je váš CNS vzrušený nebo připravený, máte pocit, že se můžete silně ohýbat a hluboce zaostřit.". Představte si to jako dláždění cesty pro vašeho prostředníka, aby zasáhl méně provozu a rozsvítil všechna zelená světla na cestě z vašeho mozku do svalové kontrakce.“
Aby toho bylo dosaženo, doporučuje Triana provádět kterýkoli z plyometrických pohybů nebo primerů. Probudí váš CNS, aniž by vás spálili, aby vás připravili na efektivnější výtahy.
Jako bonus: Věda také ukazuje, že zahrnutí plyometrických pohybů vás může zvýšit. Jedna studie, publikovaná v časopise Journal of Applied Sport Science Research, zjistila, že program, který kombinuje jak plyometrii, tak silový trénink, byl mnohem efektivnější pro zvýšení výstupního výkonu v oblasti boků a stehen ve srovnání s pouhým programem hmotnosti nebo plyo. Jdi zjistit.
Začněte tím, že před tréninkem provedete pouze jeden nebo dva z tahů, které zde vidíte, a nezapomeňte sledovat, kolik opakování trvá, než se budete cítit „zapnuto“.“
"Když jsi připraven jít, je to velmi nápadné," říká Triana. "Budete se mírně potit, budete se cítit duševně v zóně, zástupci se budou cítit jednodušší a měli byste se cítit lehčí a hbitější.„Všech pět z těchto tahů je podobných, pokud jde o to, jak vás přimějí zvednout, takže si můžete vybrat několik oblíbených a držet se jich nebo procházet nimi. "Přemýšlejte o nich jako o nástrojích, které byste měli mít ve své sadě nástrojů," dodává Triana.
Udělejte je před typickým zahřátím a mobilitou.
Před každým opakováním se zhluboka nadechněte. Před zahájením pohybu se ujistěte, že jste soustředěni.
Dodržujte stanovený předpis uvedený pro každý tah. U opakování nepřekračujte čtyři na sadu. Každý zástupce by se měl cítit lépe než ten předchozí. Pokud to však děláte v nezvedajícím nebo snadném dni, můžete projít kolem dvou až tří opakování, když se budete cítit „vzhůru“, abyste pomohli zvýšit svůj výkon.
Použijte nízkou hmotnost. "Konkurenti z mého světa nejsilnějšího muže k tomu používají kuličky od 8 do 12 liber," říká Triana. "Vyberte si tedy lehkou váhu mezi čtyřmi a osmi librami a buďte maximálně výbušný.". Rychlost je králem.“
Mezi sériemi odpočívejte 45 až 90 sekund, pokud provedete jedno nebo dvě opakování; odpočívejte dvě minuty mezi sériemi pro libovolný počet opakování.
1 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sady: 3 až 6 na každou stranu
Jak: Pro tento primer budete chtít míč, který se odrazí zpět. Postavte se asi stopu od zdi, kolmo k ní a držte míč na úrovni boků. Otočte jej zpět a poté, udržujte oblouk míče na úrovni kyčle, otočte kmenem a uvolněte jej dopředu. Nechte míč odrazit se zpět a poté plynule začněte s dalším opakováním.
Triana říká: "Nejprve se zaměřte na opakovatelnost, pak na výrobu síly.". Také vytlačte peklo z míče, abyste lépe aktivovali paže.“
2 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sady: 6 až 15
Jak: Postavte se vysoko, prsty na nohou směřují dopředu a držte medicinbal na úrovni hrudní kosti. Zatížte boky tím, že je zatáhnete zpět, jako byste prováděli mrtvý tah, a poté je zatlačte dopředu, abyste se vytlačili z nohou vašich nohou. (Můžete se rozhodnout skočit jednou nebo dvakrát.) Postupujte rukama a nechte míč jít. Cílem je generovat sílu z nohou a přenést ji do paží.
Triana říká: "Dívej se do dálky a míříš, abys hodil míč do přímky.".“
3 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sady: 4 až 8
Jak: Uchopte obě ruce těsně k sobě kolem dna medicinbalu. Pokud narazíte doprava, začněte s míčem naloženým na pravý bok. Poté energicky otočte kufrem, zatlačte a otočte se z pravé nohy, aby se míč dostal nahoru a kolem levé strany těla, dokud nezasáhnete míč napravo od těla. Pokud provádíte více opakování, chyťte míč a okamžitě začněte s dalším opakováním.
Triana říká: "Klíčem pro toto je provést pohyb co nejnásilněji a přehánět rozsah pohybu, jak se otáčíte horní částí těla.". Pro hladký povrch se podívejte na to, kam má míč dopadnout.“
4 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sady: 3 až 6 na každou stranu
Jak: Držte medicinbal na úrovni boků. Připravte se na jádro a nadechněte se. Udělejte boční krok a zkřížte zadní nohu za přední nohou. Jakmile je vaše přední noha zasazena, otočte trupem a vyveďte míč přes boky, dokud vaše paže nejsou plně natažené. Uvolněte medicinbal, zvedněte míč z úrovně kyčle a posílejte jej přímočaře.
Triana říká: "Pomalu vykroč a nalož zadní nohu jako prak, potom toč a prudce házej míčem.". Nezapomeňte také mít na míči jemné ruce. To vám umožní lépe přenášet sílu z kufru, protože vaše paže nejsou tak tuhé.“
5 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Sady: 5 až 10
Jak: Postavte se na šest až 12palcovou krabici. Jednou nohou vykročte z krabice, a když se vaše druhá noha dotkne podlahy, okamžitě zvedněte ruce nahoru a skočte tak vysoko, jak jen můžete. Měli byste přistát s oběma pažemi nataženými dopředu a se stabilním tělem. V žádném okamžiku by se vaše boky neměly ponořit níže než do čtvrtiny.
Triana říká: "Odhoď krabici jako mrtvá váha.". Pak rychle a záměrně explodujte a nezapomeňte použít paže, které vám pomohou rychleji se odrazit a skočit.“
6 ze 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Chcete si doplnit trénink? Podívejte se na Adrenaline Drive od MHP, zcela nový vysoce výkonný energetický zážitek, který nakopne váš trénink na vysokou rychlost. Skvěle chutnající mátové tablety Adrenaline Drive zajišťují rychlé vstřebávání a zvýšenou účinnost jejich silných energizujících složek, včetně kofeinu (150 mg), yerba maté a Mucuna pruriens pro intenzivní soustředění. Navíc nabízejí pocit chladného mátového nádechu, který otevírá vaše dýchací cesty a zlepšuje vaše dýchání, což pomáhá zvýšit kardio výstup, oddálit únavu a zvýšit oxidaci tuků. Můžete je vzít jako před tréninkem nebo kdykoli, abyste získali rychlou energii, která vydrží hodiny. 20 $; mhpstrong.com.
Zatím žádné komentáře