5 cvičení k vytvoření šikmých svalů

Šikmé svaly jsou jednou z nejvíce přehlížených a obtížně se rozvíjejících svalových skupin. Víte, co je potřeba k získání solidního šestibalení; diety, cvičení a cvičební programy. Mít dostatek nízkého tělesného tuku, abyste dokonce viděli své břišní svaly, je první způsob, jak je předvést. To je místo, kde se hodí správná strava a cvičební program. Ale pokud opravdu chcete, aby vaše boční svaly vyskočily, musíte začít dělat šikmá cvičení.

I když nejste na úrovni tělesného tuku, kde vaše oblique vypadají dobře, musíte je trénovat. Skupina šikmých svalů hraje hlavní roli v mnoha různých pohybových vzorcích a je nezbytnou součástí jádra. Tyto svaly musíte trénovat pro každodenní fungování.

Vnější a vnitřní šikmé svaly se otáčejí a boční ohýbají kmen. Svaly jádra také přispívají ke stabilitě páteře, rotaci kyčle a proti boční flexi. Nemůžete jednoduše provádět rotační cvičení, jako jsou dřevorubci, zvedání nohou ze strany na stranu a boční drcení, abyste zlepšili jejich sílu a funkci. Musíte také zajistit rotační namáhání a odolávat těmto namáháním tím, že nenecháte tělo ohnout do strany nebo necháte otáčet bederní páteř. Existuje jen několik cviků, které dělají zázraky jak pro sílu, tak pro vzhled šikmých ploch.

Pojďme se podívat na několik šikmých cviků, díky nimž je práce lepší než tradiční šikmé cviky, jako jsou boční ohyby a sed-lehy.

Rutiny cvičení

30minutové cvičení s činkami

Sekejte své šestibalení abs a oblique s tímto efektivním okruhem.

Přečtěte si článek

1 z 5

Per Bernal

Boční prkno

Boční prkno skvěle zapadá do bočních stabilizátorů jádra, jako je například šikmý. Proveďte boční ohyby a místo toho proveďte řadu bočních prken. Boční svaly stability jádra jsou ve skutečnosti anti-laterální flexe a nejsou vyrobeny tak, aby se ohýbaly ze strany na stranu. Umožňuje nám také pracovat každou stranu opačně, abychom pomohli snížit svalovou nerovnováhu. Samotné držení prkna je samo o sobě výhodné, přidání dynamických pohybů však jeho výhody zvýší. Pokus o přidání řady kabelů nebo pásů ke zvýšení účinku proti rotačnímu napětí a ke zvýšení obtížnosti. Jednoduše postavte do polohy bočního prkna několik metrů od kabelového zařízení nebo místa, kde můžete připevnit pásek. Udržujte neutrální páteř (perfektní poloha bočního prkna) a poté proveďte veslovací / tahový pohyb.

2 z 5

Per Bernal

Farmáři nesou

Popadněte činku nebo kettlebell, který by byl náročný nosit v jedné ruce asi 40 metrů. Při chůzi na tuto vzdálenost se vždy ujistěte, že máte vynikající držení těla. Přepněte ruce a opakujte. Důvod, proč to funguje tak dobře, je to, že jádro opačné strany se snaží dynamicky stabilizovat páteř, zatímco držíte váhu a pohybujete s ní. Dává smysl, proč je tak těžké přepravovat ta zavazadla po letišti jednou rukou. Tyto hluboké jádrové svaly se musí stabilizovat a pracovat, aby vám pomohly podporovat tělo stejně jako prkno. Přenos kufru je zdaleka nejfunkčnějším typem prkna pro zlepšení dynamické stabilizace. Zkuste to a hned uvidíte výhody. Nenechte se překvapit, pokud se příští den probudíte s bolavými šikmými paprsky.

3 z 5

Jasminko Ibrakovic

Výtlak kabelu

Toto cvičení se stalo částečně oblíbeným u mnoha trenérů, kteří viděli jeho přínos jako cvičení proti rotaci. Ale vidím také přínos pro šikmou skupinu. Toto cvičení můžete provádět na jedno koleno, obě kolena nebo ve stoje. Některé klíčové věci, které je třeba mít na paměti, jsou neutrální držení těla, napětí jádra a udržení tlaku. Nechoďte příliš rychle a pociťujte kontrakci u každého zástupce.

4 z 5

UfaBizPhoto

Anti-rotace nášlapné miny

Toto cvičení je celkovým budovatelem jádra, ale šikmá skupina si jistě poradí. Pokud nemáte nášlapnou minu s rukojetí, můžete jednoduše umístit činku do rohu místnosti. Klíčem na tomto cviku NENÍ pohnout boky při kreslení tyče s půlměsícem. Připravte se na celé tělo a při provádění pohybu nehýbejte ničím jiným než rukama.

5 z 5

Per Bernal

Zavádění Ab kola ze strany na stranu

Varianty zavádění jsou primárně pohyby proti vytažení, které dost silně zasáhnou přední jádro (břišní stěnu). Pokud chcete věnovat zvláštní pozornost šikmým plochám, proveďte pohyb tak, že budete postupovat ze strany na stranu. Doporučuji začít se zakulaceným hřbetem a při zavádění se vyhněte přílišnému vyklenutí zad, jinak to pocítíte více ve svalech dolní části zad než v šikmých.