5 tréninků CrossFit, které můžete dělat pouze s činkami

V populární filozofii fitness jsou cvičení CrossFit obvykle spojována s činkami a veslovacími trenažéry. Činky se naopak spárují s, řekněme, starým Arnoldem Schwarzeneggerem.

Ale Sam Orme, majitel CrossFit Virtuosity v Brooklynu, miluje činky - a obzvláště miluje programování činek do WOD v její tělocvičně.

"Jsou skvělým nástrojem, který umí používat, zejména proto, že jsou pravděpodobně nejrozšířenějším standardním problémem s váženým vybavením v hotelové tělocvičně," říká.

Z celého srdce s Ormem souhlasíme, a proto jsme sestavili pět skvělých tréninků s činkami CrossFit.

Poznámka: Jako vždy u CrossFit WOD, zde uvedené hmotnosti jsou považovány za „Rx“ nebo doporučenou váhu pro elitního sportovce CrossFit. Pokud právě začínáte, zvažte použití lehčí váhy, dokud se nebudete cítit pohodlně, abyste se dostali k něčemu těžšímu. Nezapomeňte, že tito zástupci se sčítají.

Cvičení paží

Pouze činky pumpují sval horní části těla

Jediné, co máte, jsou činky? Žádný problém. S touto rutinou můžete trénovat celou horní část těla.

Přečtěte si článek

1 z 5

Syda Productions / Shutterstock

„Smrt selháním plic“

Každé 4 minuty, co nejdéle, proveďte:

• 100 m Sprint
• 10 Burpees
• 100 m Sprint
• 20 úchopů činky, střídání paží, použití činky o hmotnosti 50 liber (30 liber pro ženy)
• 100 m Sprint
• 10 Burpees
• 100 m Sprint

"Vyzkoušejte tento klenot, abyste otestovali svoji duševní i fyzickou odolnost," říká Orme o tomto WOD. "První kolo byste měli mít asi minutu odpočinku - pokud máte méně než 30 sekund, zvyšte interval na 5 minut.".„Pozor: Tyto stometrové sprinty se do druhého kola budou cítit dvakrát tak dlouho.

2 z 5

Klikněte a Photo / Shutterstock

"Snatch-squat pyramida"

• 50 úchopů činky, střídání paží, použití činky o hmotnosti 40 liber (30 liber pro ženy)
• 50 leteckých dřepů
• 40 úchopů činky, střídání paží, použití činky o hmotnosti 40 liber (30 liber pro ženy)
• 40 leteckých dřepů
• 30 úchopů činky, střídání paží, použití činky o hmotnosti 40 liber (30 liber pro ženy)
• 30 leteckých dřepů
• 20 úchopů činky, střídání paží, použití činky o hmotnosti 40 liber (30 liber pro ženy)
• 20 leteckých dřepů
• 10 úchopů činky, střídání paží, použití činky o hmotnosti 40 liber (30 liber pro ženy)
• 10 leteckých dřepů

Noah Ohlsen, čtyřnásobný sportovec CrossFit Games, doporučuje tuto sestupnou pyramidu. Snažte se odpočívat mezi vytrženími a vzdušnými dřepy. A nebojte se, pokud jste nikdy neudělali úchop činky se střídavým ramenem - máme pro vás pokrytí tímto návodem.

3 z 5

Samo Trebizan / Shutterstock

„Rychle, rychle, pomalu“

5 sad 7 tempovacích lisů
Každá fáze výtahu (vzestupná / soustředná a sestupná / výstředná) nesmí trvat déle než tři sekundy.

Kara Webb, finalistka Fittest Woman on Earth a šestinásobná závodnice CrossFit Games, doporučuje, abyste „našli pěknou střední váhu, kterou lze použít k dosažení co největšího."A jak pomalu snižujete váhu z hlavy, přemýšlejte o pěkné excentrické pumpě, kterou dostáváte.".

4 z 5

MilanMarkovic78 / Shutterstock

„Ruce nad hlavou“

Tolik opakování za 7 minut:

• 15 činkových trysek s použitím činek o hmotnosti 50 liber (30 liber pro ženy)
• 12 Prsty k baru

Toto cvičení není omluvou pro špatnou formu, říká Denise Thomas, trenérka Reebok CrossFit One a členka týmu CrossFit HQ Seminar. "Během dřepové části by činka měla zůstat na vašich bedrech, dokud zcela nevytáhnete nohy.". Jakmile se vaše nohy rozšíří, vaše paže se mohou plně natáhnout, ale nezapomeňte na svou střední část.“

5 z 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

„Den na pláži“

Tolik opakování za 6 minut:

• 20 úchopů činky, střídání paží, použití činek o hmotnosti 40 liber (30 liber pro ženy)
• 20 Situps

Tia-Clair Toomey, bývalá nejschopnější žena na Zemi, doporučuje tento sprint cvičení. Protože pracujete jen šest minut, snažte se nepřestat. A pokud je úchopová váha příliš těžká, najděte si lehčí činku.

"Chceme se efektivně pohybovat a užívat si fitness cestu, abychom se mohli bavit s přáteli a rodinou, místo abychom se nemohli pohybovat kvůli omezenému pohybu," říká Toomey.