5 tréninků CrossFit pro vytvoření větších a výkonnějších ramen

5 tréninků CrossFit pro vytvoření větších a výkonnějších ramen

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 6

1 ze 6

Westend61 / Getty

Ať už pomáháte svým kamarádům v pohybu nebo se snažíte vyhrát soutěž o pushup v kanceláři, potřebujete silná ramena.Ale místo toho, abyste prováděli stejná cvičení, která jste prováděli v minulém desetiletí, proč nezkusit něco jiného? Následující cvičení, doporučená některými z nejlepších mozků CrossFitu, vám zaručeně nedovolí zvednout ruce po dobu alespoň několika minut - dokud nezačneš další WOD.Stejně jako při jakémkoli tréninku se ujistěte, že jste důkladně zahřáli ramena, než se o to pokusíte.A pokud se vám během jednoho z těchto WODů začnou plísnit ruce, vyzkoušejte těchto pět tréninků CrossFit, které můžete dělat, když jsou vaše ruce roztrhané.

2 ze 6

Hero Images / Getty

Karen

Co nejrychleji udělejte 150 házení pomocí míče o hmotnosti 20 lb (míč 14 lb pro ženy), vystřelený na cíl vysoký 10 stop (cíl 9 stop pro ženy).Na Karen není nic komplikovaného, ​​což navrhl Dan Bailey, bývalý sprinter na Ohio University a pětinásobný závodník CrossFit Games. Tento WOD je slugfest, který vám zapálí ramena, takže nebuďte překvapeni, když bude wallball létat postupně níže a níže, jak trénink postupuje. Navíc tyto házení na házenou dopadnou na vaše čtyřkolky a zadní řetízek dost tvrdě, takže se nedivte, že vás příští den bolí nohy.

3 ze 6

Chris Cardoza

Lynne

Conor Murphy má na sobě Reebok. Veškeré oblečení k dispozici na Reebok.com. Proveďte co nejvíce opakování (přejděte na neúspěch):
 - Bench press s tělesnou hmotností
 - Kliky
To je jedno kolo. Udělejte celkem 5 kol. Žádný časový limit.Další doporučení od Baileyho, toto cvičení vás zatlačí a vtáhne do jeskyně bolesti. Nebojte se zhluboka nadechnout mezi pohyby, ale mělo by to být provedeno rychle, takže omezte zbytek co nejvíce. Pokud nemůžete stlačit svoji tělesnou hmotnost na lavičce, neváhejte zmenšit.A jako vždy, když pracujete kdekoli poblíž svého maxima, ujistěte se, že získáte spottera.

4 ze 6

Chris Cardoza

J.T.

Denise Thomas, Pete O'Donnell a Conor Murphy nosí Reebok. Veškeré oblečení k dispozici na Reebok.com.Co nejrychleji vyplňte:21 opakování každý z:
- Stojky kliky
- Poklesy prstenů
- Kliky15 opakování každý z:
 - Stojky kliky
 - Poklesy prstenů
 - Kliky9 opakování každý z:
 - Stojky kliky
 - Poklesy prstenů
 - Pushups Todd Brandon Morris, trenér úrovně CrossFit a programátor cvičení pro CrossFit NYC, navrhuje tento 21-15-9, běžný rozpis pro CrossFit tréninky. Jeho rada: „Rozdělte cvičení na menší série s menším odpočinkem, než abyste se snažili dělat větší série s delším odpočinkem. Pokud selžete, bude vám trvat mnohem déle, než se zotavíte do té míry, že můžete udělat ještě jedno opakování. Uděláte to rychleji, pokud budete dělat menší sady.„Pokud kliky na stojkách nejsou ve vašem repertoáru, nahraďte je lisem na sedící činky.

5 ze 6

James Michelfelder / M + F Magazine

Lidé

Dělejte 30 „činitelů“ s činkami o hmotnosti 50 lb (pro ženy 35 lb) Sam Orme, který je vlastníkem CrossFit Virtuosity v Brooklynu a v roce 2011 soutěžil v týmové divizi na Northeast Regional, toto odporné složené cvičení doporučuje. Pohyb vyžaduje dvě činky.Každý člověk je následující: Pushup + Renegade Row (levá paže) Pushup + Renegade Row (pravá paže) Pushup + činka Vyčistit VšechnyVšechny opakování se sčítají, takže neváhejte snížit váhu podle potřeby.

6 ze 6

mihailomilovanovic

Gymnastika je špatná

Co nejvíce opakování (do 20 minut) od:
 - 2 Přísné chinupy od hrudníku po bar
 - 2 Přísné poklesy přímého pruhu (zde jsou zobrazeny poklesy rovnoběžných pruhů) Ormeho slovy: „Přísné gymnastické pohyby posílí a neprůstřelí vaše rameno. Navíc, když se vaše hrudník dostane k baru na chinupech, nastaví vás to, abyste získali svaly.„Vždy můžete zmenšit měřítko hrudníku na tyče na pullup (nebo prstenovou řadu) a zmenšit poklesy pruhů na pushup nebo paralelní pruhy (nebo„ matador “) poklesy.

Zpět na úvod

Ať už pomáháte svým kamarádům v pohybu nebo se snažíte vyhrát soutěž o pushup v kanceláři, potřebujete silná ramena.

Ale místo toho, abyste prováděli stejná cvičení, která jste prováděli v minulém desetiletí, proč nezkusit něco jiného? Následující cvičení, doporučená některými z nejlepších mozků CrossFitu, vám zaručeně nedovolí zvednout ruce po dobu alespoň několika minut - dokud nezačneš další WOD.

Stejně jako při jakémkoli tréninku se ujistěte, že jste důkladně zahřáli ramena, než se o to pokusíte.

A pokud se vám během jednoho z těchto WODů začnou plísnit ruce, vyzkoušejte těchto pět tréninků CrossFit, které můžete dělat, když jsou vaše ruce roztrhané.

Karen

Co nejrychleji udělejte 150 házení pomocí míče o hmotnosti 20 lb (míč 14 lb pro ženy), vystřelený na cíl vysoký 10 stop (cíl 9 stop pro ženy).

Na Karen není nic složitého, což navrhl Dan Bailey, bývalý sprinter na Ohio University a pětinásobný závodník CrossFit Games. Tento WOD je slugfest, který vám zapálí ramena, takže nebuďte překvapeni, když bude wallball létat postupně níže a níže, jak trénink postupuje. Navíc tyto házení na házenou dopadnou na vaše čtyřkolky a zadní řetízek dost tvrdě, takže se nedivte, že vás příští den bolí nohy.

Lynne

Conor Murphy má na sobě Reebok. Veškeré oblečení k dispozici na Reebok.com. 

Proveďte co nejvíce opakování (přejděte na neúspěch):
 - Bench press s tělesnou hmotností
 - Kliky
To je jedno kolo. Udělejte celkem 5 kol. Žádný časový limit.

Další doporučení od Baileyho, toto cvičení vás zatlačí a vtáhne do jeskyně bolesti. Nebojte se zhluboka nadechnout mezi pohyby, ale mělo by to být provedeno rychle, takže omezte zbytek co nejvíce. Pokud nemůžete stlačit svoji tělesnou hmotnost na lavičce, neváhejte zmenšit.

A jako vždy, když pracujete kdekoli poblíž svého maxima, ujistěte se, že získáte spottera.

J.T.

Denise Thomas, Pete O'Donnell a Conor Murphy nosí Reebok. Veškeré oblečení k dispozici na Reebok.com.

Co nejrychleji vyplňte:

21 opakování každý z:
- Stojky kliky
- Poklesy prstenů
- Kliky

15 opakování každý z:
 - Stojky kliky
 - Poklesy prstenů
 - Kliky

9 opakování každý z:
 - Stojky kliky
 - Poklesy prstenů
 - Kliky

Todd Brandon Morris, trenér úrovně CrossFit a programátor tréninku pro CrossFit NYC, navrhuje tento 21-15-9, běžný rozpis pro CrossFit tréninky. Jeho rada: „Rozdělte cvičení na menší série s menším odpočinkem, než abyste se snažili dělat větší série s delším odpočinkem. Pokud selžete, bude vám trvat mnohem déle, než se zotavíte do té míry, že můžete udělat ještě jedno opakování. Uděláte to rychleji, pokud budete dělat menší sady.„Pokud kliky na stojkách nejsou ve vašem repertoáru, nahraďte je lisem na sedící činky.

Lidé

Dělejte 30 „lidí“ s činkami o hmotnosti 50 lb (pro ženy 35 lb)

Sam Orme, který je vlastníkem CrossFit Virtuosity v Brooklynu a v roce 2011 soutěžil v týmové divizi v Northeast Regional, doporučuje toto zlé složené cvičení. Pohyb vyžaduje dvě činky.

Každý člověk je následující:

• Pushup + Renegade Row (levá paže)
• Pushup + Renegade Row (pravé rameno)
• Pushup + Činka Clean
• Thruster

Všichni tito zástupci se sčítají, takže můžete podle potřeby snížit váhu.

Gymnastika je špatná

Co nejvíce opakování (do 20 minut) od:
 - 2 Přísné chinupy od hrudníku po bar
 - 2 přísné přímé poklesy pruhů (zde jsou zobrazeny poklesy paralelních pruhů)

Ormeho slovy: „Přísné gymnastické pohyby posílí a neprůstřelí vaše ramena. Navíc, když se vaše hrudník dostane k baru na chinupech, nastaví vás to, abyste získali svaly.“

Vždy můžete zmenšit měřítko hrudníku na tyče na pullup (nebo prstenovou řadu) a zmenšit poklesy pruhů na pushup nebo paralelní pruhy (nebo „matador“) poklesy.