5 běžných chyb při tréninku Quad, kterým je třeba se vyhnout

Pokud je trénujete s intenzitou a časem, který si zaslouží, kvadricepsy mohou být showstoppery. Bohužel, většina kulturistů nikdy maximalizovat své čtyřkolky, protože jsou navždy zkrácení jejich nohy cvičení, nebo je přeskočí úplně.

Z řady důvodů byste se měli soustředit na nohy, zejména na čtyřkolky. Nejprve vypadají pěkně. Vzpomeňte si na ikonickou představu Jay Cutler stomp? Představte si, jak by to vypadalo, kdyby čtyřnásobný Mr. Olympia tuto část nevycvičila. Kdyby tomu tak bylo, byli bychom ochotni se vsadit, že nebude mít poloviční počet Sandowů, jaké má nyní.

Zadruhé se musíte ujistit, že vaše kola tvoří zbytek těla. Jaký má smysl stavět vytesanou hruď a šestiboký abs, pokud vaše kola vypadají jako Chicken Little's? Nikdo nemá rád asymetrickou postavu.

Ještě důležitější však je, že vývoj čtyřkolky je klíčem k vybudování dvou ze tří hlavních výtahů, mrtvého tahu a dřepu, a ke zlepšení vašeho sportovního výkonu po celý váš každodenní život. Představte si své nohy jako základ svého domu: stojíte na nich celý den a téměř každé cvičení, které nezahrnuje sedadlo nebo lavičku, vyžaduje, abyste je používali. Pokud jsou vaše nohy slabé, bude trpět téměř všechno ostatní.

Jakmile se odhodláte trénovat čtyřkolky, musíte se ujistit, že je děláte správně.

V tomto článku prozkoumáme nejčastější chyby v tréninku čtyř kol a stanovíme postup jejich nápravy, aby vám čas strávený u squatového stojanu a leg pressu vydělal A + v přírůstcích nohou. Věnujte pozornost, protože třída je v relaci.

1 z 5

Franckreporter / Getty

Chyba 1: Nesprávné cílení na oblasti

VYSVĚTLENÍ

Zde je převládající mýtus: soustředit se více na své čtyřkolky a méně na glutety během Smithova stroje nebo hackovacích dřepů, posuňte nohy dále dopředu. Ve skutečnosti je opak pravdou. Stejně tak mnozí věří, že široký postoj bude fungovat na vnější čtyřkolky a úzký postoj zasáhne více vnitřní oblasti - špatně. Faktem je, že ani mnoho zkušených kulturistů prostě neví, jak nejlépe zacílit na čtyři svaly čtyřhlavého svalu (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius a vastus medialis) a různé svaly horní a vnitřní strany stehen. 

ŘEŠENÍ

• Namiřte prsty na nohou, abyste více pracovali s vnějšími čtyřkolkami (vastus lateralis); poukázat na to, aby více pracovali s vnitřními čtyřkolkami (vastus medialis).
• Během cvičení, jako jsou dřepy stroje Smith, držte nohy pod boky, abyste více cílili na čtyřkolky a méně na glutety.
• Zaujetí úzkého postoje se více zaměří na vnější čtyřkolky; zaujetí širokého postoje (a vystrčení prstů na nohou) se více zaměří na svaly vnitřních stehen.

2 z 5

Per Bernal

Chyba 2: Použití zkráceného rozsahu pohybu

VYSVĚTLENÍ

Vidíte to v každé tělocvičně. Chlapi načtou nožní lis pro nejlepší polovinu opakování a ohýbají kolena jen tak daleko, aby udrželi váhu v pohybu. Stejné zkrácené ohýbání se vyskytuje u squatových stojanů, hackovacích squatových strojů a často dokonce i u prodloužení nohou. Kdykoli kulturista trénuje čtyřkolky, je pravděpodobné, že projde pohybem, že neprojde celým pohybem; primárně proto, že dělat cviky na nohy pro sady plných opakování je těžké a provádění polovičních opakování umožňuje těžší trénink - poskytuje iluzi tréninku tvrději, takže čtyřkolky jsou „krátce reppedovány“, a proto jsou měněny. Omezením délky pohybů omezujete svůj růst. 

ŘEŠENÍ

• Každý zástupce většiny sad dřepů by měl sestoupit na místo, kde jsou vaše čtyřkolky rovnoběžné s podlahou nebo plošinou, ne-li hlouběji. Výjimkou z tohoto pravidla je, když děláte poloviční dřepy, abyste se více zaměřili na medialis, což výzkum ukazuje, že je efektivní.
• Jakákoli forma leg pressu by měla sestupovat alespoň do doby, než budou vaše čtyřkolky rovnoběžné s platformou nohou. Při 45stupňovém lisu na nohy by si vaše kolena měla kartáčovat hruď, aniž by vaše glutety vystupovaly ze sedla pro lisování nohou, což by značně zatěžovalo vaši dolní část zad.
• Dřepy nebo tlaky na nohy by se měly nahoře krátce zablokovat nebo zastavit těsně před výlukou.
• Při prodlužování nohou přejděte od úplného protažení (lýtko kolmo k stehnu) k úplné kontrakci, při které krátce zablokujete kolena a ohnete stehna.
• Plíce, addukce stehna a jakékoli jiné cviky na nohy by měly mít plný protah a kontrakci.
• Možná budete chtít rozšířit sady některých cviků na nohu stroje pomocí partialů, ale proveďte to až po dosažení neúspěchu opakováním v plném rozsahu. 

3 z 5

Westend61 / Getty

Chyba 3: Příliš těžké

VYSVĚTLENÍ

Tato chyba téměř vždy cestuje ve shodě s tou, která jí předchází, protože přílišná těžkost vede ke zkráceným opakováním a zkrácená opakování vám umožní jít příliš těžkou. To platí zejména pro tlaky na nohy, protože je velmi pravděpodobné, že při tomto cvičení můžete použít více kovu než kdokoli jiný. To vzbuzuje vaše ego, a protože ten chlap, který před vámi použil 800 na poloviční opakování namísto 500 na plná opakování, chcete také vytáhnout ty 800 librové partialy. A co víc, i když dřepíte hluboko v jamce, můžete pyramidovat až do dvouhry a čtyřhry, abyste při každém tréninku plácli na co nejvíce talířů, a tím si nakrmili hrdost, ale nevytvářeli jste moc svalů, pokud vůbec.

ŘEŠENÍ

• Provádějte pohyby v plném rozsahu (viz chyba č. 2).
• Udržujte opakování pro většinu sad v rozmezí 8 až 12.
• Zaměřte se na své svaly, ne na váhu.

4 z 5

Gilaxia / Getty

Chyba 4: Squatting s nesprávnou formou

VYSVĚTLENÍ

Zastavení daleko za paralelou není nejhorší přestupek v podřepu. Mnoho kulturistů se naklání příliš daleko dopředu a tlačí boky příliš dozadu, takže pracují zády, boky a zadek více než jejich čtyřkolky. A co je horší, mohlo by to potenciálně napnout vaše páteře. Pokud budete dělat dřepy s činkami špatně, je nejlepší je nedělat. Lepší možností je cvičit správnou formu tohoto neocenitelného cviku, dokud pokaždé nevykročíte.

ŘEŠENÍ

• Obecně platí, že když zaujmete postoj, který přesahuje šířku ramen, je nejlepší to udělat tak, aby vaše prsty byly mírně skloněné směrem ven, ale najděte postoj, který vám umožní zůstat co nejpříměji. Vyšší kulturisté často potřebují širší postoj.
• Nadměrně zdůrazněte oblouk v dolní části zad.
• Dívejte se napříč každým opakováním.
• Při pádu držte zadek přes paty, jako byste si sedli na židli.
• Při jízdě z díry pohněte boky, než budete hýbat koleny.
• Procvičujte správnou vzpřímenou formu tím, že se posadíte na (zadek se jen dotknete) a vstanete z lavičky, židle nebo boxu nastaveného paralelně. Dokud to nezvládnete, nepoužívejte žádnou nebo nízkou váhu.
• Zvažte, zda začít s dřepy se stroji Smith, dokud nezvládnete formu, a pak přejděte k dřepům s vlastní hmotností.

5 z 5

Ian Spanier

Chyba 5: Selhání při selhání

VYSVĚTLENÍ

Cvičení nohou je brutální. Když budete tlačit sady takových cviků, jako jsou přední dřepy, tlaky na nohy a chodící výpady, budete mít pocit, jako by vám někdo pálil hořák na stehna a většina kulturistů nezůstává dostatečně dlouho pod hořákem. Můžete pravidelně supersetovat cviky na biceps a triceps, dělat nucené opakování při stlačení na lavičce a upustit během bočních bočních partií, ale je méně pravděpodobné, že použijete stejnou intenzitu na trénink nohou - jednoduše kvůli kvocientu bolesti. Jak jsme již vysvětlili, kulturisté jsou na základy nohou často příliš těžcí (se zkrácenými opakováními). Výcvik s nízkou rep. Je snadná cesta ven. Maximálně na pět opakování leg pressu a maximálně na 15 opakování a není pochyb o tom, že když se budete tlačit na hranici limitu (s nižší hmotností) po dobu 15, přinese to větší muka. Okamžitě sledujte těchto 15 opakování s dalšími 15 hackovacími dřepy nebo výpady a začnete chápat maximální intenzitu dne nohou.

ŘEŠENÍ

• Pro zvýšení intenzity použijte opakování v rozsahu 10–15.
• Příležitostně použijte zesilovací techniky, jako jsou partiály, nadmnožiny a odpočinek, abyste posunuli soupravy za selhání úplného opakování.
• Přijměte bolest jako nezbytnou součást tréninku čtyřkolky s plným vývrtem.  

PONAUČENÍ

✔ Umístěte nohy tak, aby cílily na různé oblasti čtyřkolek.
✔ Udělejte z každého zástupce úplného zástupce. Při podřepu nebo tlačení nohou to znamená ohýbání nohou, dokud vaše stehna nejsou alespoň kolmá k lýtkům.
✔ Obecně udržujte své zástupce v rozmezí 8 až 12.
✔ Procvičujte správnou formu dřepu.
✔ Zatlačte sady do selhání a někdy i dále. 

 FLEX