Nikdo se nestará o abs, když je zima. Nelze je vidět přes váš svetr - ale vaše hrudník, ramena a paže ano, a proto je zima tím správným obdobím pro směsný program.
Jíst příliš rychle a příliš rychle vám může způsobit velkou váhu, abyste ztratili, až přijde jaro.I když nemusíte být nutně v zimních měsících štíhlí a zlí, není to žádná omluva, abyste vypadali jako Dinosaurus Barneyho i mimo sezónu.
Věda Bro by vás přiměla věřit, že abyste se „hromadili“, musíte sníst celé krabičky cereálií a všechny malé svačinové koláče Debbie, které vám podají ruce. To rozhodně není tento případ.
Klíčem zde je postupné zvyšování kalorického příjmu - kdekoli od 300 do 500 kalorií nad rámec toho, co potřebujete pro údržbu. Tímto způsobem můžete nabrat kvalitní svalstvo, aniž byste si oblékli vrstvy tuku, které pak budete spěchat, abyste se zbavili, když je čas znovu vyrazit na pláž.
Sestavili jsme pět klíčových pravidel, která musíte dodržovat, abyste se v příštích několika týdnech zvětšili.
Dodržujte tato pravidla pro efektivní směsnou sezónu, abyste se mohli stát velkými a přitom zůstat štíhlí.
Jezte hodně, buďte velcí, ale nepřehánějte to.
Přečtěte si článek1 z 5
suriyachan / Shutterstock
Nejběžnější a nejzávažnější chybou, kterou zvedači dělají, je brát hromadnou záminku, aby jedli, co chtějí a kolik chtějí. Jíst více kalorií je jistý způsob, jak přidat hmotu, ale vaše tělo se stále stará o to, odkud pochází, a přírodní, celá jídla jsou vždy nejlepší zdroje.
Jezte libové maso na bílkoviny, brambory a rýži pro většinu svých sacharidů a nechte své tuky hromadit hlavně prostřednictvím bílkovinných potravin. Samozřejmě můžete podvádět i sem a tam, ale nemyslete si, že konzumace pizzy a zmrzliny vám přidá na velikosti kromě vašeho pasu.
2 z 5
Kobzev Dmitry / Shutterstock
Nepotřebujete tolik přebytku kalorií, jak si pravděpodobně myslíte. Výzkum ve skutečnosti zjistil, že není vždy nutné jíst více jídla.
Studie v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že obézní jedinci, kteří dietovali a váhově trénovali po dobu 90 dnů, ztratili 35 liber a současně získali významné svaly. Vezměte si domov, že stimulace svalů tréninkem je nejdůležitějším faktorem při získávání velikosti.
Plnit je plnými kalorií navíc není tak zásadní a může vést k většímu ukládání tuku.
Postupujte podle doporučení Muscle & Fitness Food Pyramid. Zaměřte se na 14 až 18 kalorií na kilogram své tělesné hmotnosti denně. Konzumujte 1 až 1.5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, 2 gramy sacharidů na kilogram a 0.4 gramy tuku na libru.
3 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
Je mylná představa, že potřebujete konkrétní tréninkový plán pro nárůst svalové hmoty ve srovnání se ztrátou tuku. Jakákoli rutina, která buduje svaly, vám pomůže také se štíhlejším způsobem - stačí pouze upravit stravu tak, aby vyhovovala cíli. Pokud však už nějakou dobu pracujete na stejném programu, měli byste před zahájením hromadného provádění provést nějaké významné změny.
Jak již bylo vysvětleno dříve, tréninkový stimul je největším faktorem růstu svalů a svaly rostou, když jsou nuceny vyhovět novým požadavkům. Uvidíte rychlejší a dramatičtější zisky, pokud náhle změníte trénink (stejně jako změníte stravu).
Pokud jste tedy cvičili na okruhu, zkuste na chvíli přepnout na horní / dolní split. Pokud byl váš objem vysoký, snižte jej a přidejte trochu váhy. Pokud jste sledovali šablonu powerliftingu, vyzkoušejte několik týdnů strongman nebo přímou kulturistiku. Novinka nového stimulu podnítí velké zisky.
4 z 5
George Rudy
Stejně jako stravování s bezohledným opuštěním způsobí, že budete tlustší než svalnatí, ani směsice vám nedává licenci na kauci za kardio. Udržování kardia ve vaší rutině vám umožní zůstat štíhlejší při zvyšování kalorií, a co je důležitější, udrží vaše srdce ve formě.
Tři až čtyři dny kardia týdně pravděpodobně nebudou zasahovat do hromadných přírůstků, ale pokud chcete nenechat nic na náhodu, omezte své kardio na sezení s nízkou intenzitou (chůze, snadná jízda na kole) po dobu až 60 minut, vrcholy. To je dost na to, abyste spalovali přebytečné kalorie hlavně z tukových zásob, aniž byste negativně ovlivnili hormony, které vám pomohou přibrat.
5 z 5
Motortion Films / Shutterstock
Je nevyhnutelné, že čím déle budete hromadně, tím tlustší budete. Jíst nadbytečné jídlo určitě způsobí, že se váš tělesný tuk v průběhu času bude plazit, i když budete jíst velmi zdravě. Citlivost vašeho těla na inzulín má tendenci prudce klesat na přibližně 15% tělesného tuku - pokračování hromadění po tomto bodě povede k rychlému přírůstku tuku. Takže když vaše břišní svaly začnou mizet (přibližně 10% tělesného tuku), je čas přestat.
Střídejte objemové a řezací cykly po celý rok a zvládnete rovnováhu svalového přírůstku a úbytku tuku. Pokud chcete, můžete si také udělat hromadnou přestávku.
Recenze z roku 2013 v Medicina Sportiva ukázaly, že subjekty trénující na růst svalů, které si vzaly až tři týdny volna z posilovny, neztratily mnoho svalů a po návratu k tréninku zaznamenaly ještě větší zisky.
Zatím žádné komentáře