Hang cleans jsou víc než jen čistá a trhaná variace viděná ve funkčních fitness soutěžích nebo WOD s činkami. Jsou důležitou součástí rozvoje a zdokonalení olympijské vzpírací techniky a silových schopností všech úrovní vzpěračů, CrossFitterů a sportovních sportovců.
Když se díváme na to, jaké pohyby nám v říši olympijských vzpírání mohou nabídnout největší úder za naše peníze, musíme v této diskusi dát zavěšení.
Zde je důvod ..
Níže je ukázka cvičení, jak provést vyčištění závěsu, které lze provést pauzou v závěsu nebo z předem natažené polohy. V případě, že zvedák přejde z hangu přímo do čistého stavu bez pauzy (předem natažené polohy), pravděpodobně zjistí, že dokáže dosáhnout vyšších intenzit (% RM), což vede k dobrému podnětu k přetížení nebo systematickému způsobu zvýšit sebevědomí zvedáku při těžkém zatížení. Hotovo s pauzou umožňuje vyšší rychlost vývoje síly a poziční sílu / vědomí. Oba jsou podrobněji popsány níže.
Níže uvádíme pět důvodů, proč by trenéři a sportovci implementovali závěsné čištění do tréninkového programu. Většina problémů v čištění, které lze napravit vyčištěním vyčištění, jsou:
Zvýšení rychlosti vývoje síly (schopnost těl podporovat sílu při vyšších rychlostech) je zásadní pro zvýšení rychlosti tyče v celém tahu a do dokončovacích segmentů čisté (třetí tah / obrat). Zvýšením rychlosti vývoje síly bude sportovec schopen zrychlit činku výše do tahu, což mu nabídne větší světlou výšku a delší dobu, než se zafixuje pod čistou pozici v plně podřepu.
U olympijských výtahů je běžnou chybou nedostatek dokončení tahu. To může být způsobeno nedostatkem síly na konci tahu, špatným načasováním, špatnou rovnováhou nebo nedostatkem obecného povědomí o správné technice. Provedením zavěšení zjednodušíte pohyb, abyste izolovali konkrétní oblast čistého tahu, a donutili zvedáky soustředit veškerou energii a úsilí na konec tahu. Bez získání správné rychlosti, jakou by člověk mohl dělat z podlahy, je závěs nutí dokončit tah a maximalizovat energetický výdej na stehně / boku, aby dokončil zdvih.
Výše uvedené video pojednávalo o cíli druhého zatažení v čistém, ale to je přesně to, co by se stalo také na konci zavěšení čistého.
Nedostatečná rovnováha a používání nohou na konci čistého (a úderu) se často projeví, když zvedák začne tahat za činku rukama (předklon paže). Zatímco ohýbání paží není úplně nesprávné, častěji je to kvůli špatné technice, rovnováze nebo jízdě nohou, spíše než kvůli antropometrickým úvahám (sportovci s delšími končetinami možná budou muset mírně ohnout paže, aby činka mohla skončit na vysokém boku ). Hang clean může naučit zvedače o tom, jak chodit nohama pevně po zemi, aby se maximalizovala rychlost a výška tyče.
Zvýšení rychlosti a sebevědomí člověka, aby se zafixoval do hluboké a stabilní polohy pod těžkým úklidem, je pro úklid těžké. I když k tomu může pozitivně nebo negativně přispět i mnoho dalších problémů (například nerovnováha v tahu, špatné načasování, nedokončení úklidu atd.), Závěsné úklidové práce mohou udělat skvělé věci pro zvýšení schopnosti (duševní i fyzické) zvedače po dokončení výtahu se rychle a plynule dostaňte pod čištění.
Jednou z nejtěžších věcí u vzpěračů a fitness sportovců je dobrý smysl pro načasování a rytmus v čistotě, zejména mezi fázemi lopatky / přechodu a vniknutím pod činku. Hang clean umožňuje trenérům a zvedačům plně se soustředit na konkrétní oblast, kde se boky musí konečně otevírat, aby trup řídily svisle, rychle následovat zatažením za trup a nohy zpět pod činku. Že načasování vyžaduje praxi, sebevědomí a silné prodloužení a ohnutí boků; z nichž všechny jsou rovností ovlivněny vyčištěním vyčištění.
Ve výše uvedeném videu ukazuje zvedák, jak se tahá pod činkou, což se také provádí stejným způsobem jako při zavěšení.
Čistění zavěšením lze provést s podobnými schématy načítání jako normální čištění, ale obvykle se mírně upraví, protože maximální zatížení je 90–100% toho nejlepšího, co se čistí od podlahy. Některé zvedáky mohou být ve skutečnosti schopny zvládnout těžší břemena (někdy podobné načítání až po úplné vyčištění), což naznačuje problémy při prvním a druhém tahu. Obecně lze říci, že se provádí 3–5 sad opakování 2–3 se zátěží 70–85 +% nejlepšího čistého výsledku.
Podívejte se na některé z mých nejlepších článků o vzpírání níže, které vám pomohou zvýšit vaše úlovky, vyčistit a trhnout.
Doporučený obrázek: Vzpírání J2FIT
Poznámka redakce: Alexandra Lorenzen z NaturallyForged.com to po přečtení tohoto článku řekl:
"Závěs čistý má širokou škálu účelů a variací.". Vyloučením
při prvním tahu je zvedák nucen soustředit se na účinnost při druhém tahu a
agrese a síla ve třetím. Hang cleans může být skvělým nástrojem pro začátečníky
vzpěrači, protože jejich čas na vytvoření akcelerace tyče je omezený. To povzbuzuje
doživotní vývoj síly při rozšiřování a efektivitu při získávání
pod barem. Nicméně, i když může být zavěšení čisté, může to být skvělé cvičení
dejte pozor, abyste nezanedbali trénink klasického čištění. Podle mých zkušeností občas
přidání v hang cleans je skvělý způsob, jak se zaměřit na techniku, která pomůže vyvinout a
pevný klasický výtah.“
Zatím žádné komentáře