Cítíte se docela dobře, když z jídelníčku vyřadíte těstoviny, brambory a další škrobové pokrmy? Ne tak rychle: Výzkumy ukazují, že ve skutečnosti můžete přijít o spoustu zdravotních výhod, včetně uhlazenější postavy. Je to proto, že všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů nejsou vytvářeny rovnocenně. Některé jsou bohaté na odolný škrob, který ve skutečnosti podporuje hubnutí, a ještě mnohem více.
Rezistentní škrob je druh vlákniny nacházející se v některých rostlinných potravinách, včetně fazolí, kukuřice a chleba. Jak název napovídá, tento škrob „odolává“ trávení v tenkém střevě, což vašemu tělu brání vstřebávat kalorie, které obsahuje. Časem rezistentní škrob si razí cestu do tlustého střeva, živí se jím specifické typy dobrých bakterií, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, včetně butyrátu (více níže).
1 z 8
Capelle.r / Koudelka
Studie provedené na lidech i na zvířatech ukazují, že strava bohatá na rezistentní škrob snižuje tělesný tuk. Zde je postup: Zatímco většina butyrátu vyrobeného z rezistentního škrobu zůstává v tlustém střevě, aby podpořila zdraví střev, některé mastné kyseliny s krátkým řetězcem putují také do jater, kde zabraňují orgánu v uvolňování uložených sacharidů do krve, což vede k tělo místo toho spalovat tělesný tuk na energii.
2 ze 8
Beata Kontos / EyeEm / Getty
Potraviny s rezistentním škrobem pomáhají zpomalit vzestup hladiny glukózy v krvi po jídle a poskytují dlouhodobou energii. Ostatní potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou krekry, hranolky a sušenky, jsou rychle strávitelné, což má za následek prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi, které musí být sníženo pomocí inzulínu. Udržování glykémie v normálních mezích je z dlouhodobého hlediska důležité, protože snižuje opotřebení těla. Čím častěji je pankreas vyvoláván k produkci inzulínu, tím větší je riziko cukrovky typu 2 v průběhu času.
3 ze 8
haoliang / Getty
Snížené hladiny glukózy v krvi také přispívají k silnějším tepnám, které umožňují větší průtok krve do srdce a končetin.
Rezistentní škrob pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů (tuků) v krvi ucpávajících tepny, což maximalizuje tok krve a živin do vašeho srdce, mozku a pracujících svalů.
4 z 8
krisanapong detraphiphat / Getty
Studie na zvířatech naznačují, že rezistentní škrob vyvolává produkci určitých hormonů, které zastavují hlad, takže se budete cítit spokojeni, když budete jíst méně. Kromě toho odolný škrob trvá trávení déle než u jiných druhů sacharidů a podporuje pocit plnosti hodiny po jídle. Jen se ujistěte, že vaše jídlo je vyvážené: Jedna studie zejména zjistila, že ženy, které kombinovaly bílkoviny s rezistentním škrobem ve stejném jídle, se cítily plnější, měly větší uspokojení z jídla a spalovaly více tělesného tuku než ženy, které jedly buď protein nebo rezistentní škrob.
5 z 8
Dmitrij Ageev / Getty
Butyrát vyrobený z rezistentního škrobu dodává energii buňkám v tlustém střevě, které udržují tvar výstelky střeva a pomáhají tělu vyhýbat se chorobám, jako je rakovina tlustého střeva a dráždivé onemocnění střev (známé také jako IBD). Butyrát je také zdrojem potravy pro biliony zdravých bakterií, které žijí ve vašem střevě. Vyšší hladiny dobrých střevních bakterií souvisí se silnějším imunitním systémem, což snižuje riziko infekce.
6 z 8
d3sign / Getty
Jste připraveni začít škrobit?Stejně jako u všeho ostatního ve výživě je moderování stále vaším nejlepším řešením.
Luštěniny (černé fazole, fazole garbanzo, fazole pinto), bílé a sladké brambory, pod zralými banány, těstoviny a všechny druhy rýže patří mezi nejlepší zdroje celozrnného rezistentního škrobu. Některé balené potraviny obsahují Hi-kukuřici, komerční škrobový prášek odolný na kukuřici. Zkontrolujte seznam přísad pro potraviny s kukuřičným škrobem, odolným kukuřičným škrobem nebo Hi-kukuřicí, která je také balena jako náhražka mouky. Škrob je užitečný při výrobě pečiva; v receptech pro značku můžete vyměnit až jednu třetinu mouky.
Uvědomte si: Příliš mnoho doplňkového rezistentního škrobu může narušit vstřebávání dalších živin a mohlo by vám způsobovat plynatost, což téměř nikdy není dobrá věc. Místo toho se zaměřte na celá jídla, která také obsahují spoustu vitamínů, minerálů a fytonutrientů.
7 z 8
GMVozd / Getty
To, jak tyto potraviny připravujete, může mít také vliv na to, kolik škrobu konzumujete. Vařené a chlazené verze zrn, stejně jako zelenina, jako jsou luštěniny a brambory, poskytují výrazně odolnější škrob, než když jsou tato jídla vařená a ještě teplá. Je to proto, že chlazení přemění strávitelný škrob na odporový škrob - proces zvaný retrogradace. Vaše tělo nedokáže plně strávit rezistentní škrob nebo jej použít pro energii, takže počet kalorií přirozeně klesá, což je podobný princip jako čisté sacharidy. Když vědci z Vysoké školy chemických věd na Srí Lance vařili bílou rýži s trochou kokosového oleje a chladili ji po dobu 12 hodin, zvýšilo to desetkrát množství rezistentního škrobu a snížilo kalorie asi o polovinu. Není však třeba jíst studenou večeři: Ohřev rýže nemění koncentrace rezistentního škrobu.
8 z 8
Meike Bergmann / Stockfood
Slouží 1
Složení:
1 pod zralým banánem
1⁄2 velkého sladkého bramboru, oloupaného, vařeného a ochlazeného
1 pohár sójového mléka
Skořte skořici 1 kostku ledu
Pokyny:
Smíchejte všechny ingredience v mixéru a promíchejte do hladka.
V jedné porci:
Kalorie: 289, Tuky: 5 g, Nasycené tuky: 1 g, Sacharidy: 54 g, Vláknina: 6 g, Bílkoviny: 11 g, Sodík: 147 mg
Slouží 4
Složení:
1 1⁄2 šálku vařeného orzo nebo jiných malých těstovin, chlazených
1 (15oz) může fazole garbanzo, vyprázdnit a opláchnout
2 šálky hroznových rajčat, rozpůlené
1 žlutá nebo oranžová paprika, nasekaná
1⁄4 šálku jemně nakrájené červené cibule
3 lžíce olivového oleje
3 lžíce citronové šťávy
Sůl a pepř na dochucení
1/3 šálku rozdrceného feta sýra
Nasekaný čerstvý kopr (na ozdobu)
Pokyny:
Ve velké servírovací misce kombinujte těstoviny, fazole, rajčata, papriku a cibuli. V malé misce smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř. Přidejte zálivku do těstovinové směsi a dobře promíchejte. Nahoře s feta sýrem a koprem.
V jedné porci:
Kalorie: 253, Tuky: 14 g, Nasycené tuky: 3 g, Sacharidy: 27 g, Vláknina: 5 g, Bílkoviny: 8 g, Sodík: 154 mg
Zatím žádné komentáře