5 Ab cvičení pro konkrétní jádro

Každý má ve své týdenní rutině den „abs“. Ale kolik z nás ve skutečnosti vyvinulo společné úsilí trénovat jádro? Mnoho lidí stále označuje „jádro“ pouze jako vaše břišní svaly, když je ve skutečnosti jádro definováno obecněji a zahrnuje všechny svaly, které stabilizují páteř, pánev a ramenní pletenec. Běží po celé délce trupu a trupu a zahrnují vaše glutety, boky, obliky a přímý břišní sval.

Více než jen abs

Vzhledem k tomu, že jádro je více než jen vaše abs, musíte sledovat důkladný program posílení jádra, abyste si byli jisti, že se na jádro nulováte ze všech úhlů. Mnoho ze staré školy, základní cviky jako kliky a dřepy jsou ve skutečnosti považovány za základní cviky. A je všeobecně známo, že elitní siloví vzpěrači, kteří dřepí a bench pressují obrovské zatížení, mají nejsilnější jádra kolem.

Ale pokud opravdu chcete vybarvit svůj základní trénink některými méně konvenčními, ale vysoce účinnými pohyby, můžete vyzkoušet kteroukoli z těchto pěti nabídek.

Cvičení abs a jádra

Plán cvičení na 28 dní až šest balení abs

Tato podrobná rutina je navržena tak, aby vám pomohla vyřezat břicho valcha při stavbě zúžené phy…

Přečtěte si článek

1 z 5

Nastasic / Getty

Mrtvý tah

Úkol: Mrtvý tah zapojuje více svalových vláken než jakoukoli jinou činnost, kterou můžete dělat jako člověk. Vyžaduje to, abyste byli silní přes boky a glutety, abyste se dostali do horní polohy, zatímco vaše dolní část zad, břišní svaly a šikmé svaly pracují přesčas, aby se udrželo správné umístění těla.

Provedení: Postavte se před činku s činkou dotýkající se holeně. Chraňte záda co nejrovnější, ohněte kolena, sklopte dopředu v bocích a uchopte tyč pomocí ramenního rukojeti. Toto bude výchozí pozice. Zatímco držíte tyč, spusťte zvedání tak, že budete chodidly tlačit po podlaze a současně vydechovat trup do svislé polohy. Ve vzpřímené poloze vystrčte hrudník a lopatky dejte zpět. Chcete-li couvat, ohýbejte kolena a současně opírejte trup dopředu v pase a současně držte záda rovně. Když se dlahy dotknou podlahy, jste zpět ve výchozí poloze a jste připraveni provést další opakování.

Spropitné: Pro opravdový mrtvý tah eliminujte odraz v dolní části. Váha by měla být zvednuta z „mrtvého“ dorazu, proto nomenklatura.

2 z 5

Per Bernal

Zavádění

Úkol: Většina vaší břišní práce se provádí na zádech, ale některé z nejlepších cviků, které zasáhnou, přesahují vaše šourky a zasáhnou vaše jádro, se dělají čelem k podlaze. Zavádění činky, které lze také provést pomocí kolečka ab, je pokorné a náročné.

Provedení: U tohoto cviku se budete muset dostat do pushup pozice, ale místo toho, abyste měli ruce na podlaze, budete místo toho popadat na naloženou činku (10 nebo 25 liber na každé straně). Toto bude vaše výchozí pozice. Při vydechování držte na zádech mírný oblouk, zvedněte boky a činku otočte směrem k nohám. Při provádění cvičení by se vaše glutety měly blížit, měli byste držet břišní svaly pevně a měli byste si vždy udržovat držení zad. Vaše paže by také měly zůstat po celou dobu pohybu kolmo k podlaze. Po druhé kontrakci nahoře začněte pomalu dýchat činku zpět dopředu do výchozí polohy. Opakujte pro požadované množství opakování.

Spropitné: Pokud jste v zavádění činky noví, můžete zkusit zavádění z kolen. Až zvládnete 15 a více opakování, zkuste tuto náročnější verzi. 

3 z 5

Steve Smith / M + F Magazine

Most

Úkol: Most často zařazen do kategorie cviků, které alfa chlápci rádi označují jako „jen pro kuřata“, most buduje hrubou sílu a vytrvalost přes vaše glutety, boky a dolní část zad, což vám pomůže probojovat se velkými výtahy, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a nožní lisy. Jinými slovy, tento tah potřebujete ve svých tricích.

Provedení: Lehněte si na zem na zádech s rukama po boku a koleny ohnutými. Vaše chodidla by měla být umístěna kolem šířky ramen. Zatlačte podpatky, zvedněte boky z podlahy a přitom držte záda rovně. Vydechněte při provádění této části pohybu a držte ji nahoře po dobu jedné až dvou sekund. Měli byste být na horních ramenou a dávat pozor, abyste nepřesahovali oblouk. Když se nadechnete, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro požadované množství opakování.

Spropitné: Na začátku využijte výhod navozujících výhody DOMS u sad s vyšším objemem, ale pokračujte směrem k těžším sadám s nižšími rep, kde máte činku umístěnou přes přední část boků.

4 z 5

Per Bernal

Procházka farmáře s činkami

Úkol: Přenášení těžkých věcí odtamtud (překvapení) klade obrovskou poptávku na všechny svaly vašeho jádra. Buďte opravdu dobří a při posilování těla proti úrazu přidejte tento pohyb do své rutiny.

Provedení: Začněte tím, že stojíte mezi dvěma činkami. Po uchopení rukojetí je zvedněte projížděním podpatků a zády držte rovně s bradou nahoru a rameny dozadu. Jděte krátkými, pomalými kroky a ujistěte se, že dýcháte. Cestujte na požadovanou vzdálenost, obvykle asi 100 stop. Vaše forma by měla vypadat jako farmář, který kráčí s těžkým trakařem. Tento pohyb také zpochybňuje vaši sílu sevření a zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Spropitné: Pro ještě větší zapojení jádra vyzkoušejte sesterský výtah tohoto pohybu: kufr. Provedení je stejné, pouze vy provádíte své sady nesoucí jednu těžkou činku na jedné straně.

5 z 5

Časopis Marc Royce / M + F

Boční ohýbání činky

Úkol: Kdysi oblíbená součást běžných šikmých osnov výcviku není boční ohyb jako de rigeur jak to kdysi bylo. Lifterové se obávali, že by to rozšířilo jejich pasové linie zesílením stěn šikmých ploch. Pravdou je, že pravidelné boční ohyby nejen zvýší estetiku vašeho pasu, ale také mohou výrazně zlepšit boční pevnost a stabilitu páteře, což je obrovský rozdíl v téměř jakémkoli zvedání, ale zejména při pohybu nad hlavou.

Provedení: Postavte se vzpřímeně, zatímco držíte činku levou rukou (dlaň směřující k noze), protože máte pravou ruku položenou za zadní část hlavy. Vaše chodidla by měla být umístěna v šířce ramen. Zatímco držíte záda rovně a hlavu vzhůru, ohýbejte se co nejvíce jen v pase doleva. Dýchejte, jak se ohýbáte do strany. Poté na chvíli vyčkejte a při výdechu se vraťte zpět do výchozí polohy. Nyní pohyb opakujte, ale místo toho se ohněte doleva. Počkejte chvíli a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro požadované množství opakování a poté přepněte ruce.

Spropitné: Je snadné nechat se do tohoto tahu vklouznout formou odchylky. Jděte jen tak daleko, jak vám to vyhovuje, při negativní části každého opakování a zaměřte se na udržení pohybu zleva doprava.

Zapojte kterýkoli z těchto pěti základních specifických pohybů do svého týdenního rozdělení a začněte vidět celkové přírůstky síly.

Jim Ryno, CPT, je vlastníkem LIFT Studios, soukromé osobní školicí zařízení v New Jersey. Další rady ohledně školení naleznete na jeho osobních webových stránkách www.jimryno.mě.