Vzpěrači a funkční fitness sportovci musí mít určitou úroveň zvládnutí činky v chvatu, čisté a trhavé pohyby, aby maximalizovali svůj výkon na vyšších úrovních. Zvýšení síly, síly a dovedností v těchto pohybech bude mít často za následek zvýšenou schopnost provádět další úkoly, které spadají do jiných domén fitness. U vzpěračů na úrovni začátečníků jsou komplexy vzpírání vhodným tréninkovým cvičením, které pomáhá trenérům a zvedačům trénovat specifické pohyby, budovat své „sady nástrojů“ a zvyšovat tréninkový objem specifický pro úchop, vyčištění nebo trhnutí. Pokročilejší zvedáky mohou implementovat různé komplexy, aby zvýšily kondici a obohatily své rutiny.
Je důležité si uvědomit, že pokročilejší zvedáky nemusí mít stejnou technickou výhodu, jakou mohou získávat zvedáky na úrovni začátečníků z provádění komplexů, a proto mohou být komplexy lépe využívány pokročilejšími zvedáky pro účely úpravy. Komplexy vzpírání, i když jsou naprogramovány s jasným zamýšleným výsledkem, však mohou být prospěšným a kreativním způsobem, jak obohatit tréninková cvičení.
Fotografie, kterou poslal Mike Dewar (@mikejdewar) na
Komplex vzpírání je řada pohybů s činkami (deriváty jakéhokoli aspektu úchopu, čištění nebo trhnutí) prováděných v jedné velké a nepřetržité sadě. Vzpěrači i fitness / sportovní sportovci mohou těžit z provádění komplexů (série pohybů prováděných v jedné velké a nepřetržité sadě) v tom, že mohou vylepšovat techniku, pomáhat při zvyšování tréninkového objemu a mohou být skvělým způsobem, jak budovat sílu a výbušnost bez negativní účinky tréninku na nejvyšší intenzitě.
Níže jsou uvedeny čtyři komplexy, které běžně používáme formální vzpěrači, CrossFitters a další fitness / sportovní atleti k rozvoji techniky, poziční síly a síly, posílení sebevědomí a přidání tréninkového objemu během konkrétních fází roku.
Tento komplex, alias Torokhtiy Complex, je skvělý pro zvýšení polohování nad hlavou a sebevědomí pod činkou. Pojmenován po vzpěračovi ukrajinského zlatého medailisty o hmotnosti 105 kg (Londýn 2012) Aleksey Torokhtiy, tento útržkový komplex byl široce viděn v boxech CrossFit a na vzpírání. Přidání vyvážení úderů a nadzemního dřepu dále posiluje zvukovou mechaniku nohou v úlovku (rovnováha úderů) a další tréninkový objem (nadměrný dřep).
Video zveřejněné Aleksey TOROKHTIY (@torokhtiy) dne
Tento blbec komplex lze provést s variacemi power trhnutí a / nebo split trhnutí. Trhlina za krkem (BTN) zakořenila vertikální vzorování činky, aby zvedák mohl drážkovat optimální dráhu tyče. Po trhnutí BTN je činka spuštěna do polohy předního stojanu. Pauza trhnutí pomáhá zvedák zpevnit vertikální pohyb dip, proti agresivní a výbušné noze pohon soustředně zrychlit činku (kvůli pauze) nad hlavou. Poslední trhnutí je skvělý způsob, jak oba tyto pohyby zabalit a naučit / posílit vertikální vzorování a zachycení zvedáku.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Tyto komplexy (čistá nebo chytlavá variace) pracují na vývoji vyváženého a technicky zdravého prvního a druhého tahu, stejně jako zvyšují tréninkový objem pomocí dalších tahů a dřepů. Komplex činky lze provádět shora dolů (viset čistý na stehno / kyčle, viset čistý na koleno, čistý) nebo od podlahy (čistý, viset čistý na koleno, viset čistý na stehno / kyčel) v závislosti na trenérovi / preference a / nebo omezení zvedáku. Obě varianty pomohou zvedáku porozumět správnému vzorování činek a vyvážení chodidel během tahů, stejně jako výkonným sekundám a třetím tahům.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Tento komplex je o únosu. Chytání vysokých tahů vyvine vyvážení zvuku a vzorování pruhů během prvního a druhého zatažení. Přidání dvou úderů na konci zpochybní schopnost zvedáků zůstat pevně a agresivně se táhnout pod činkou, protože vysoké tahy vyčerpaly některé tažné kapacity. Jedná se o skvělý komplex chňapnutí, který také přidává další tréninkový objem v tahu a horní části těla, aby se dále vylepšil chňap.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Komplexy s činkami přicházejí ve všech variantách, což z nich dělá úžasnou metodu pro vyzývání zvedáků. Trenéři a vzpěrači by si měli hrát s různými složitými pohyby, opakováním cvičení a pořadím pohybů, aby lépe individualizovali trénink zvedáků při používání komplexů. Pamatujte, že neexistují správné způsoby, jak dělat komplexy, pouze špatné způsoby. Zajistěte, aby nikdy nebyla ohrožena technika, rychlost tyče a bezpečnost zvedáků, a pokračujte v nakládání se zvládnutelnou intenzitou pro podporu pokroku.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře