4 strategie spánku pro sportovce

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Sportovci, kteří spí méně než 8 hodin v noci, mají 1.7krát větší riziko zranění.
2. Nedostatečný spánek zvyšuje reakční dobu, snižuje přesnost a sabotuje vaše cvičení.
3. Chcete-li snížit noční úzkost, věnujte minutu plánování dalšího dne. Uveďte tři hlavní věci, které musíte udělat.
4. Těsně předtím, než si lehnete do postele, zapište si tři věci, za které jste vděční. Mít pozitivní myšlenky před spaním snižuje hladinu stresu.
5. Dopřejte si před spaním proteinové svačiny s vysokým obsahem tuku, abyste se vyhnuli poruchám hladiny cukru v krvi, které vás probudí.
6. Pokud všechno ostatní selže, dejte si jeden ze tří koktejlů před spaním, které se skládají ze zdravých spánkových pomůcek.

Špatný spánek, špatný výkon

Podle statistik jste pravděpodobně nevyspatí. A dokonce i mírná deprivace spánku může snížit výkon a zotavení při současném zvýšení rizika zranění.

Ve skutečnosti mají sportovci, kteří spí méně než 8 hodin v noci, 1.7krát větší riziko zranění.

Elitní sportovní organizace berou téma velmi vážně. MLB, NBA, NFL, NHL a U.S. Olympijský výbor si najal ty nejbystřejší mozky na světě, aby vylepšily své spánkové protokoly. Je to zjevně důležité.

Špatný noční spánek zvýší reakční dobu na hřišti a sníží přesnost. A cvičení? Jo, budou sát.

Naopak, dostatečné množství hlubokého spánku může také zvýšit výkon, zvýšit štíhlou tělesnou hmotnost, snížit kortizol, zvýšit libido a snížit nevolnost.

Základy dobrého spánku

Nejprve pojďme pokrýt základy, pak se dostaneme k pokročilým strategiím:

• Jakékoli světlo, zejména modré světlo vyzařované z elektroniky, může přerušit kvalitní spánek. Kromě vypnutí elektroniky je užitečné použít zatemňovací závěsy nebo spánkovou masku.
• Vyvarujte se alkoholu, kofeinu a nadměrného množství tekutin těsně před spaním.

Snadné, ale co když spánek stále trpí? Pak je čas vytáhnout velké zbraně.

4 Vylepšené strategie spánku

Mnoho lidí má potíže se spánkem kvůli úzkosti. V dnešní době panuje úzkost, takže tyto specializované spánkové strategie to řeší přímo.

1 - Naplánujte si zítra za 60 sekund

Vyčistěte si mysl naplánováním dalšího dne několik hodin před spaním. To může trvat méně než minutu. Seznamte se se třemi nejdůležitějšími věcmi, které musíte udělat, do pekla nebo vysoké vody. To má pozoruhodný účinek na snížení úzkosti.

2 - Zapište si 3 dobré věci

Těsně před spaním si zapište tři věci, za které jste vděční. Mít pozitivní myšlenky před spaním ještě více snižuje hladinu stresu.

Většina sportovců a vedoucích pracovníků, kteří sledují tuto strategii a strategii před ní, často uvádějí, že si ani nepamatují, jak jejich hlava narazila na polštář. Mocné věci. A ano, můžete být vděční za tréninkové topy s nízkým střihem a přiléhavé kalhoty na jógu.

3 - Nízká hladina cukru v krvi

Běžným problémem pro ty, kteří se probouzejí uprostřed noci, je nízká hladina cukru v krvi. K tomu může pomoci nouzové vypuštění alkoholu, ale problém s problémem často řeší svačina před spaním s vysokým obsahem tuku. Něco tak jednoduchého jako nějaké arašídové máslo nebo proteinový koktejl a nějaký Flameout® to zvládne.

4 - Doplňte moudře

Někdy potřebujete v tělocvičně další kop, ať už je to hlasitá hudba nebo energetický nápoj. Totéž platí pro spánek. Tady jsou tři rituály / koktejly před spaním, které vás okamžitě vyrazí:

Úroveň 1

• 1 šálek heřmánkového čaje
• 1 odměrka glutaminu

Úroveň 2

• 1 šálek heřmánkového čaje
• 1 odměrka glutaminu
• 1 porce ZMA®

Úroveň 3

• 10-20 minut horká koupel
• 1 šálek heřmánkového čaje s kořenem kozlíku lékařského
• 1 odměrka glutaminu
• 1 porce ZMA®
• 1 porce Z-12 ™

souhrn

1. Získejte 7.5 až 9 hodin kvalitního spánku každou noc. Vypněte elektroniku a místnost co nejvíce zatemněte.
2. Uveďte tři úkoly pro zítřejší seznam úkolů.
3. Těsně před spaním vyjmenujte tři věci, za které jste vděční.
4. Pokud vás nízká hladina cukru v krvi probudí, dejte si arašídové máslo nebo proteinový koktejl se zdravými tuky.
5. V noci, kdy potřebujete další pomoc, si připravte jeden ze tří různých spánkových koktejlů.