Kolena silná, dlaně jsou křídové.
Omotáte prsty kolem činky u nohou, zploštíte záda, aktivujete laty, jádro a glutety a zatlačíte nohy do země, když zvedáte váhu ze země. Jakmile lišta vyčistí vaše kolena, tvrdá část skončila. Že jo?
Ne vždy. Mrtvý tah je často koncipován jako nejvyšší cvičení v surové tažné síle, ale mnoho nejsilnějších powerlifterů na světě vynechalo závodní vleky kvůli neschopnosti uzamknout se v horní části pohybu. Zde je několik vyzkoušených a pravdivých tipů, které vám pomohou dokončit nejobtížnější opakování.
https: // www.instagram.com / p / BZwke7BnFPv /
Pásy a řetězy vytvářejí při zvedání větší napětí, takže trénují tělo, aby v horní části pohybu vytvářelo zvláštní sílu.
„Kvůli síle výluky miluji tahání za řemeny a řetězy,“ říká Mike Dewar, CSCS, USAW2, trenér vzpírání v New Yorku a specialista na sílu a kondici. (Je také plodným přispěvatelem BarBend.) „Řetězy a těžké pásy pomáhají budovat napětí v horní části tahu a udělaly zázraky pro můj vývoj rychlosti přibližně v polovině stehna.“
Další bonus: pásky a řetízky pomáhají zvyšovat přilnavost a sílu v zádech, protože kolem horní části se vážně zvyšují požadavky.
Mrtvý tah je samozřejmě hip-dominantní cvičení, což znamená, že glutety hrají při dokončení pohybu obrovskou roli. Mnoho zvedáků si neuvědomuje, že byste se měli uzamknout glutety, ne zády. Gluteus maximus je největší sval v těle a opěrný bod, na kterém dochází k mrtvému tahu: vše závisí na vaší heinie. A když je zadek slabý nebo neaktivní, nemůže správně sdílet zátěž, takže je větší pravděpodobnost, že namáháte záda, hamstringy nebo kolena.
Boky jsou některými považovány za konečný cvik na posílení gluteů a pěkně se přenášejí na mrtvý tah. Pokud opravdu chcete trénovat koncový výběžek kyčle ve vašem mrtvém tahu, pozastavte se na několik sekund v horní části pohybu. Pokud jste dočetli až sem, pravděpodobně ano.
Kettlebell houpačka ve stylu hip-hinge je dalším skvělým cvikem pro posílení zadek a trénink silného rozdrcení prasknout v bocích. I když na houpačkách nemůžete jít tak těžce, jako na břišní tahy, výhodou, kterou poskytují, je, že trénují celý zadní řetěz, takže vaše hamstringy, dolní část zad, laty a vaše uchopení přijdou na jízdu.
Další důležitou výhodou houpaček kettlebell je, že jsou obvykle trénováni ve vyšších opakováních a vyšší frekvenci než samotný mrtvý tah, takže pomáhá mazat drážku a trénovat prodloužení kyčle, takže to přijde přirozeněji. Vyzkoušejte alespoň sto výkyvů třikrát týdně.
Sejmutí váhy z bloků nebo stojanu obecně znamená, že můžete zvedat a držet větší váhu, než byste mohli, kdybyste táhli z podlahy, takže můžete skutečně vyvrtat úchop a uzamknout se silněji, než je to možné u standardních konvenčních mrtvých tahů.
"Rád dělám dobré množství tahů a držení regálových bloků, možná jako jednou za dva týdny ve dnech, kdy byly moje hamstringy právě rozsvíceny," říká Dewar. "Naložil jsem závaží, zatáhl a vydržel pět až deset sekund v pevné poloze uzamčení.".“
Těžká opakování jsou dobrý nápad, ale není to špatný nápad experimentovat také se sadami pěti až deseti opakování, které se zaměří na oblasti v oblasti selhání a kolem něj. Cvičit opakování opakování je dost náročné na to, abyste si vytvořili svaly, ale není to tak těžké, abyste se těžko zotavili.
Mrtvý tah je nesmírně složitá kombinace síly, techniky, mobility a mentality, takže nemůžeme říci, že se jedná o vyčerpávajícího průvodce zdokonalením pohybu.
Ale pokud existuje jedna lekce, kterou si můžete vzít, je to tak, že perfektní mrtvé tahy vytvářejí perfektní mrtvé tahy. Často trénujte pohyb, promazávejte drážky a budujte si takovou svalovou paměť, která vám pomůže projít si i ty nejnáročnější opakování.
Jen nezapomeňte na zadek.
Doporučený obrázek přes @big.john39 na Instagramu.
Zatím žádné komentáře