Takže jste svými výtahy narazili na náhorní plošinu.
Možná je náhorní plošina fyzická: vaše čísla přestala růst, nebo váhy, které se normálně snadno zvyšují, nyní brousí, když by neměly být.
Nebo vaše náhorní plošina je mentální: vaše výtahy jsou v pohodě, děkuji vám moc, ale váš mozek prostě nemá chuť cvičit. Víte, že netrénujete, ale chybí vám rozmanitost a zabíjí to vaši atmosféru v režimu bestie.
Možná je to trochu obojí. Ať se s vašimi výtahy děje cokoli - dokonce i bez náhorní plošiny, možná jste právě na trhu nových způsobů, jak vylepšit svou velkou trojku - existují okruhy kettlebell pro vás, jen čekáte, až vaše zvedání poskytne podporu, kterou hledáte.
Možná by vás zajímalo, jestli se celá tato kondiční práce promění přímo v sílu a budování svalů, místo aby vás rozptylovala a snižovala z vašich silových cílů.
Ale to je na kettlebells úžasná věc: jsou skvělé pro zlepšení vaší kardiovaskulární kapacity a zároveň stimulují sílu a svalové zisky.
Podle jedné studie z roku 2017 zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research, 14 účastníků se zapojilo do různých forem houpání kettlebell a jejich svalová aktivace byla měřena povrchovou elektromyografií.(1) Studie zjistila, že výkyvy kettlebellu prováděné s odpovídajícím kloubem kyčle jsou vynikající při aktivaci mediálních hamstringů a také dobré při aktivaci biceps femoris. A jak vědí sportovci se silnou silou, silné hamstringy se promítají do ještě silnějších mrtvých tahů.
A nejsou to jen specifické svalové skupiny, které mohou kondiční obvody kettlebell zlepšit: je to vaše celková maximální a výbušná síla. Podle studie z roku 2012, rovněž zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research, trénink po dobu šesti týdnů v dvakrát týdně, 12minutových záchvatech Kettlebell houpačky (30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto) dramaticky zlepšily účastníky 1RM napůl dřepem a výškovým skokemt.(2) Tento překlad kondicionování kettlebell do síly a energetických zisků může být velmi užitečný při integraci obvodů kettlebell do vašeho zvedacího programu.
Pokud vás stále znepokojuje myšlenka, že jakákoli práce specifická pro kondicionování může negativně ovlivnit vaše zisky síly, prostě trochu zesilte své kettlebells. I když celkový zvedací objem zůstává stejný, obvody s kettlebell swingem doplněné o těžší kettlebell indukují větší hormonální odezvu (což pro vás znamená větší růst svalů) než obvody doplněné lehčím zvonkem, podle studie z roku 2018.(3) Necíťte potřebu jít příliš těžce, ačkoli: chcete se ujistit, že se vaše svaly efektivně zotavují mezi všemi tréninky. Nalezení této rovnováhy vždy závisí na tom, kde se ve svém programu nacházíte a jaké jsou vaše konkrétní cíle právě teď.
Všechny níže uvedené okruhy zvýší vaši kardiovaskulární kondici a pomohou zvýšit vaše zvedací čísla, ale všechny mají mírně odlišné důrazy. Jediné, co musíte udělat, je vybrat si to, co vám nejlépe vyhovuje, vašim cílům a vašemu programu právě teď.
[Související: The Ultimate Guide to Conditioning for Powerlifters]
Zlepšení vaší základní síly pomůže pouze vašim třem velkým výtahům, a protože tento okruh zahrnuje intenzivní regulaci vašeho dechu, zlepší se i vaše metabolická kondice.
Co to znamená??
Protože jsou všechny tyto pohyby velmi kontrolované (dvojitý švih nemusí být pomalý, ale určitě jde o velmi kontrolovaný pohyb), můžete se vyzvat zvýšením hmotnosti, pokud máte správnou formu a dýcháte.
Zajistěte, aby vaše pohyby byly pomalé a aby vaše jádro mělo pohyb neustále pod kontrolou. Zápěstí držte rovně (neohýbejte se dozadu směrem ke zvonu) a neustále udržujte oční kontakt s váhou. (Pro pomoc, zde je náš průvodce tímto záludným pohybem.)
Přijměte trochu širší postoj, než byste normálně přizpůsobili pohybu dvou zvonů najednou. Bojíte se, že si narazíte kolena? To je důvod, proč budou vaše dlaně otočené směrem k sobě. Pokud vám něco klepne na kolena (nebo vnitřní stehna), bude to vaše předloktí. Stále nepřesvědčený? To je v pořádku: zaujměte ještě širší postoj (pokud můžete stále pohodlně a úspěšně kyčelní kloub), dokud se nebudete cítit pohodlněji. Pokud vám s tímto pohybem bude chvíli trvat, než najdete rovnováhu, je to normální: pohyb se bude cítit čím dál přirozenější (ale ne nutně jednodušší)!) s praxí.
Kráčejte pomalým a kontrolovaným způsobem, s pevným jádrem a chodidly záměrně kráčejícími v zákrytu, jako byste byli na laně. Protože váha bude jen v jedné ruce, ujistěte se, že vaše ramena nevycházejí nahoru nebo dolů, aby to kompenzovala. Pro maximální efektivitu se snažte držet trup v takové poloze, jako byste vůbec nic nenesli. A pamatujte, protože váha je vyrovnána pouze v jedné ruce, budete to dělat s lehčí váhou než s farmářskými nohami (s váhou v obou rukou).
Opakujte obvod s opačnou stranou.
Odpočinek 90 sekund.
Opakujte celý okruh třikrát (tj.E., třikrát na stranu pro šest celkových okruhů).
[Související: 10 cvičení Kettlebell, které by měl každý sportovec ovládat]
Ah, pověstný chléb a máslo z tréninku Kettlebell: houpačka Kettlebell. V tomto okruhu budete používat různé druhy houpaček, abyste opravdu vytáhli hamstringy a glutety. Pamatujte, že zde spíše zdůrazněte svůj kyčelní kloub, než abyste se pokoušeli trhnout zvonek horní částí těla. Udržujte neutrální záda, pro každý výtah vyberte střední váhy, dýchejte a máte to.
Toto je běžný švih kettlebell: jeden zvon, obě ruce. Ujistěte se, že jste nastavili neutrální záda a necítíte potřebu uchopit zvonek pevně. Udržujte lokty měkké, ale ne ohnuté, a ujistěte se, že hybnost vychází z vašich boků.
Jedná se o těžký výtah, ale vaše forma bude v podstatě stejná jako u běžného švihu. Jak je uvedeno výše, zaujmete mírně širší postoj a také otočíte dlaně k sobě tak, aby si zvony (a vaše ruce) vzájemně nerušily.
V tomto okamžiku budete trochu unavení (a vaše svaly budou unavené), takže forma bude obzvláště důležitá. Stejně jako u jiných švihů s kettlebell, odolávejte pokušení opřít se, když vaše boky dosáhnou blokování v horní části švihu. Udržujte záda neutrální a vyhněte se hyperextenzi, i když je to lákavé. Ale je v pořádku, když během houpání jednou rukou vnitřně mírně otáčíte ramenem, když zvonek jde za vámi. Může se vám zdát, že je pro vás výtah plynulejší, a to je vše, co zde chceme.
Odpočinek 90 sekund.
Opakujte okruh 4krát.
[Související: Jak udělat Picture Perfect Kettlebell Swings]
Tady je trik pro tento okruh: nebudete se snažit nedávat zvony mezi obvody. Omezujícím faktorem hmotnosti zde bude tisk zdola nahoru, takže se ujistěte, že necháte tento pohyb diktovat váš výběr hmotnosti. Jinak jděte tvrdě a buďte připraveni na to, že vás předloktí (a prsty) svědí, abyste zvony zvrhli.
Jelikož se budete snažit nezatěžovat váhu mezi okruhy, bude tento výtah rozhodně vaším omezujícím faktorem, pokud jde o výběr hmotnosti: proto kratší doba zdvihu. Zaměřte se spíše na svoji formu, než na vytahování vysokého počtu opakování. Nechte se vést hodinami, nikoli počítáním.
Stejně jako u kufrů, ujistěte se, že máte chůzi pod kontrolou. Udržujte svůj trup pěkný a vyrovnaný a regulujte dech, jak se díváte rovně. A pamatujte, že farmářské procházky jsou se dvěma zvony, ne s jedním. Jako bonus tedy můžete jít těžší!
Vaše předloktí vás v tomto bodě nebudou mít rádi (opět tedy kratší doba), proto zde věnujte zvláštní pozornost vaší formě. Nepokračujte v zádech, abyste se pokusili zvednout závaží nahoru; vaše dolní část zad vám později poděkuje.
Odpočiňte po dobu 30 sekund, ale zkuste nedávat zvony dolů. Samozřejmě to udělejte, pokud a kdy budete muset, ale zde skutečně maximalizujte úsilí a efekt. Chcete se je pokusit udržet co nejdéle. Proto je zde zbytek kratší: tajně je to další cvičení samo o sobě.
Opakujte okruh třikrát.
Pokud se právě teď soustředíte na svůj lavičkový nebo horní tlak, můžete být na honbě za kettlebell obvodem, který opravdu otestuje vaši horní část těla. A protože všechny tyto pohyby jsou jednostranné, budete dělat každý okruh pouze s jednou stranou těla. Například první okruh byste mohli dělat s levou rukou. Až příště dokončíte okruh pravou rukou. Opláchněte, opakujte a užívejte si spálení horní části těla.
Ujistěte se, že se dostáváte do dřepu tak hluboko, jak jen můžete, se zvony v pohodlné poloze stojanu napříč vašimi deltami. Využijte hybnost vycházející z vašeho dřepu a zatlačte závaží nahoru do horního lisu, abyste tento pohyb vyleštili.
Nezapomeňte zahájit zvedání palcem a ukazováčkem drženým za křivku rukojeti (spíše než uchopením rukojeti zvonu uprostřed). A začněte pohyb každého opakování ze země s palcem směřujícím za vás. Úklid (podívejte se, co jsem tam udělal?) způsob, jakým zahájíte tento pohyb, pomůže zajistit, aby vaše předloktí netrpěla v horní části výtahu.
Podobně jako u čistého, ujistěte se, že začínáte s posunutým úchopem a palcem otočeným za vámi. A znovu, nechte svou hybnost a kyčle přivést zvonek na vrchol výtahu, spíše než se snažit zvracet zvonek a pak jej nechat (bolestivě) spadnout na předloktí.
Odpočinek 90 sekund.
Opakujte okruh čtyřikrát.
[Související: 3 typy cvičení ke zlepšení pracovní kapacity powerlifterů]
Pokud jste v kettlebellech nováčkem, rozhodně začněte pomalu a lehce, než se pokusíte zesílit váhu, ujistěte se, že je vaše forma uzamčena. Ale bez ohledu na úroveň vašich zkušeností s kettlebells vám tyto okruhy zanechají silnější kardiovaskulární systém - a silnější svaly - které budete potřebovat, když se vrátíte zpět pod činku.
Nezapomeňte dýchat a mít zábava: to určitě zlepší vaše výtahy.
Zatím žádné komentáře