Vzpomeňte si na „funkční trénink“, když lidé dřepěli a tlačili na všechny druhy nestabilních povrchů? Činkové dřepy na švýcarských míčích? Myšlenka byla, že dosáhli lepší aktivace svalů a být nestabilní bylo více „funkční“.
Myšlenka přidání nestability do výtahů je solidní, ale v některých případech je špatně provedená a nebezpečná. Některé z těchto pokusů o trénink nestability patřily spíše do cirkusu než do posilovny.
Existuje ale lepší způsob. Způsob, který vám dá veškerou nestabilitu, kterou zvládnete, a zároveň zlepší vaši sílu a techniku na powerliftech.
Je to technika závěsného pásu.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Technika zavěšení pásky je zavěšení talířů nebo kettlebellů z činky pomocí smyčkových pásů. Závěsná závaží vytvářejí nestabilitu díky odskakování a pohybu váhy při zvedání.
Tato metoda funguje u většiny cviků s činkami, kromě olympijských výtahů.
Proč byste uvažovali o tak směšném cvičení? Nejprve se podívejte, není to směšné. Být pěkný. Taky,
Rozložení stejné zátěže mezi více pásů způsobí menší a častější pohyby tam a zpět. Naložením stejné hmotnosti na jeden pás vytvoříte méně a ještě větší pohyby tam a zpět.
Čím více bude váš formulář na místě, tím méně se bude lišta pohybovat, což vám umožní zvládnout větší odpor s větší kontrolou.
Měli byste být schopni zvládnout 80-90% zátěže, kterou normálně zvládnete na daném výtahu (pro předepsané opakování samozřejmě ne 1RM). Nepřehánějte však tuto metodu, protože je to zdanění pro nervový systém. Pokud například dřepete dvakrát týdně, zvažte možnost provést HBT jednou za dva týdny.
Toto je pokročilá technika, ale je účinná pro posílení lepší formy pro začátečníky. Zde se doporučuje odlehčit zátěž a dělat více opakování. Není potřeba efektního programování s HBT, kdekoli od 3–5 sad a 4–8 opakování, protože součást vašeho příslušenství funguje dobře.
Začleněte tyto čtyři cviky do své doplňkové rutiny, abyste získali větší sílu a posílili techniku. Oprášte divný vzhled, který se vám naskytne, když se lidé budou divit, co děláte.
Chcete-li posílit v podřepu, musíte na hůlku nějak vážně zatáhnout a obrousit. Někdy se díky grindu opotřebovávají vaše dolní části zad a kolena. Navíc, při honě za větší váhou je občas dobrá technika stranou. (Vím, že jsi za to vinný, nepředstírej.)
Zadní dřep závěsné tyče odlehčí vaši zátěž na páteři a kolenou, ale nedojde ke ztrátě intenzity kvůli nestabilitě činky a prodlouženému času pod napětím.
Jste nuceni používat přísnou a kontrolovanou dřepovou mechaniku a zabránit nekontrolovatelnému pohybu vah. To vám poskytne náročný podnět ke spodní části těla při nižší hmotnosti. Výhoda pro vaše záda, kolena a zisky.
Velké 3 vyžadují pohyblivost kyčle, kotníku a ramen, stejně jako dostatek stability jádra a ramen. Pokud máte problémy v kterékoli z těchto oblastí, toto cvičení vám pomůže.
Vysoké klečení zlepšuje pohyblivost kyčle a stabilitu jádra, zatímco izometrické držení zavěšených kettlebellů nad hlavou vám dává velkou dávku stability ramene a zvyšuje vaše požadavky na propriocepci.
Pokud máte jakékoli problémy s rameny, které nevyžadují chirurgický zákrok, může to být vynikající rehabilitační cvičení pro úrazy spojené s nestabilitou ramen a je to skvělé vyvážené cvičení. (Ale než vyzkoušíte nová cvičení, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.)
Držet 30-60 sekund bude výzva, kterou si užijete.
[Související: Proč byste měli zkusit zvedat závaží z klečícího místa častěji]
Pro powerlifting je vždy nutná těsnost, napětí, síla a kontrola a technika HBT to může poskytnout v piky. Bench press HBT může udělat skvělé věci pro zlepšení vaší techniky, stability, síly a zdraví kloubů.
Stejně jako v podřepu a mrtvém tahu nemůžete vždy přidat větší váhu a počet opakování na lavičku bez následků. HBT je další metoda, jak zlepšit svoji techniku a sílu bez ztráty intenzity.
HBT bench press pomáhá zlepšit polohování těla a mechaniku pohybu tím, že si více uvědomuje odchylky ve formě způsobené pohybem závaží. Navíc delší doba pod napětím dělá s vaší pumpou zázraky.
Aby bylo toto cvičení účinné, měli byste ho provádět na vyvýšeném povrchu.
Rumunský mrtvý tah je fantastické doplňkové cvičení ke zlepšení pohyblivosti kyčle, síly horní části zad, síly úchopu a síly a velikosti hamstringů. HBT to posouvá na novou úroveň z již vysvětlených důvodů.
Jakékoli nepatrné odchylky v technice kyčelního kloubu a obdržíte okamžitou zpětnou vazbu, protože při zavěšení si někdy neuvědomujete, že upřednostňujete jednu stranu nad druhou, nebo jdete příliš rychle nebo ztrácíte těsnost horní části zad. Představte si HBT jako trenéra a ujistěte se, že to děláte správně.
Technika zavěšeného pásu je dalším nástrojem v sadě nástrojů, který vám pomůže vylepšit vaše powerlifty. Snížení hmotnosti při zachování intenzity dává vašim kloubům pauzu a umožňuje vám lépe si uvědomit jakékoli nedostatky vaší techniky.
Navíc budete nejlepším powerlifterem v tělocvičně.
Doporučený obrázek od Dr. Joel Seedman na YouTube.
Zatím žádné komentáře