Mnoho lidí považuje syrovátku za vítěze gram-za-gram ve světě proteinových prášků. Rychlé trávení, vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem, skvělé účinky na syntézu bílkovin - o fakturaci je těžké diskutovat. Ale na rozdíl od manažerů boxu, kteří ze strachu z rozrušení zahnali některé bojovníky, nebojíme se malé konkurence. Hodíme tedy všechny čtyři nejlepší proteiny do ringu a budeme bojovat věky bez překážek a faktů.
Vy, schoulené masy toužící po roztržení, toužíte po autoritativním šampiónu bílkovin. Stejně jako fanoušci boje máte pravděpodobně svou loajalitu. Někteří ze starých vojáků, kteří touží po dnech Aliho a Fraziera, možná stále lpí na proteinu z vaječného bílku. Jiní by mohli mít rádi vědu pro nové školy, která upřednostňuje kasein, jehož stálá spolehlivost jako Oscar de la Hoya stačila k posílení jejich postav. A pak jsou ti z vás, kteří začínají kořistit smolaře. Navzdory svému méně působivému rekordu v kruhu je sója jako stoupající uchazeč o protein na vzestupu a v poslední době zaznamenal několik působivých vítězství. Ale stejně jako velký Marciano, dominance syrovátky v této divizi sportovní výživy byla až dosud bezkonkurenční.
O tomto boji bude rozhodnuto v 10 kolech nebo kategoriích, každé se samostatným, ale zřetelným zaměřením, které jde do jádra účinnosti bílkovin. Na rozdíl od boxového systému s 10 body, ale jdeme na golfové bodování - nízké skóre vyhrává. Vítězi každého kola je udělen jeden bod, druhé místo získá dva, třetí získá tři a pokud stále sledujete, čtvrté získá čtyři. Sečteme body z každé kategorie a protein s nejmenším počtem bodů bude korunován M&F Proteinový prášek Champion. Pokud jsou všichni vyzyvatelé připraveni, je čas dotknout se rukavic a bojovat. Chceš zazvonit?
1 z 11
AlexSava / Getty Images
1. kolo: Obsah aminokyselin
Kompletní protein se skládá z 20 různých aminokyselin a některé z nich jsou kritičtější než jiné. Na vrcholu tohoto seznamu jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které zahrnují leucin, isoleucin a valin, což jsou nezbytné látky pro syntézu bílkovin, což je proces, při kterém rostou svalová vlákna. Arginin je zásadní pro stimulaci produkce oxidu dusnatého (NO), který má řadu životně důležitých vlastností pro růst svalů, jako je zvýšení průtoku krve do svalů, aby dodaly více živin, anabolické hormony a kyslík pro lepší zotavení a větší syntézu svalových bílkovin. Glutamin je také na prvním místě v seznamu, protože spolu s řadou dalších výhod udržuje vysokou syntézu svalových bílkovin a nízkou hladinu svalových bílkovin. V tvrdém úvodním kole o nadvládu nad obsahem aminokyselin se podívejte na záznam:
OZNAČENÍ
Ne. 1 Syrovátka: Díky svému vyššímu obsahu BCAA - zejména leucinu, je nejkritičtější aminokyselina pro stimulaci syntézy bílkovin - syrovátka jasným vítězem v tomto úvodním kole.
Ne. 2 Sója: Nejvyšší ze čtyř v obsahu argininu a druhá na syrovátce a kaseinu v obsahu leucinu a glutaminu, sója je na druhém místě.
Ne. 3 Kasein: Nejvyšší obsah glutaminu, kasein je třetí. Bude-li očekávat, že zůstane v lovu, bude muset vést silnější boj vpřed.
Ne. 4 Vaječný bílek: I když má vaječný bílek skvělou celkovou směs aminokyselin, je nejvyšší v žádné z nejdůležitějších aminokyselin, ale je druhý v sóji v argininu.
2 z 11
Westend61 / Getty
2. kolo: Biologická dostupnost
Skutečným testem proteinu je biologická dostupnost - kolik z jeho kritických aminokyselin se skutečně dostane do svalů. K měření toho vědci používají skóre aminokyselin korigované na strávitelnost bílkovin (PDCAAS). Zohledňuje obsah aminokyselin v bílkovinách a jejich stravitelnost, což zajišťuje, že se aminoskupiny dostanou do svalů. Proteiny, které splňují požadavky na aminokyseliny a stravitelnost pro člověka, dostávají 100% PDCAAS. Všechny čtyři zde uvedené proteiny splňují požadavky na člověka. Jinými slovy, jsou to vysoce kvalitní zdroje bílkovin, na rozdíl od černých fazolí, které získávají 84%. Takto se otřásá bitva biologické dostupnosti:
OZNAČENÍ
Ne. 1 (Tie) Syrovátka, kasein, sója a vaječný bílek: PDCAAS každého proteinu je 100%.
3 z 11
MRBIG_PHOTOGRAPHY
3. kolo: Přínosy pro zdraví
Pro kulturisty, č. Jedním z důvodů použití proteinových prášků je podpora růstu svalů. Možná vás ale překvapí, že některé proteiny mají mnoho zdravotních výhod. Čas, aby outsider přežil své zdraví:
OZNAČENÍ
Ne. 1 Sója: Sója vládne na prvním místě tady ve třetí. Nejen, že chrání před kardiovaskulárními chorobami, ale zdravotní tvrzení schválené FDA pro 25 gramů sójového proteinu denně snižuje riziko. Sója je také prospěšná při ochraně před mnoha druhy rakoviny, jako je kolorektální karcinom, prsa a prostata.
Ne. 2 Syrovátka: I když zvláštní přínosy sóji pro zdraví nemusí přinést některým kulturistům, aby ji používali častěji, mnoho lidí bude šťastných, když vědí, že syrovátkový protein, který milují pro hromadné získávání, také prospívá tělu. Pro začátečníky, protože pochází z mléka, je dobrým zdrojem vápníku, který zlepšuje zdraví kostí a zubů a pomáhá při odbourávání tuků. Bylo také nedávno zjištěno, že syrovátka snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění díky své schopnosti snižovat krevní tlak a zvyšovat dilataci krevních cév, což má účinky na budování svalů. Kromě toho syrovátka zvyšuje hladinu kritického antioxidantu v těle známého jako glutathion a může dokonce pomoci zahnat určité druhy rakoviny. Syrovátková bílkovina také snižuje hladinu LDL (špatného cholesterolu).
Ne. 3 Kasein: Podobně jako syrovátka obsahuje kasein prospěšné peptidy, které pomáhají snižovat krevní tlak; je také dobrým zdrojem vápníku. Není to špatné, ale ne dost na to, abychom šplhali vpřed na výsledkových listech.
Ne. 4 Vaječný bílek: Existuje jen málo výzkumů o konkrétních zdravotních přínosech bílkovin z vaječného bílku, které jsou zde uvedeny jako poslední.
4 z 11
Katherina Kolupaeva / EyeEm / Getty
4. kolo: Posouvání syntézy proteinů
Protein buduje svaly zvýšením procesu syntézy bílkovin. Kulturisté by proto měli užívat proteinové prášky, které maximalizují syntézu bílkovin. Během čtvrtého kola náročného na syntézu bílkovin se vyzyvatelé skládají:
OZNAČENÍ
Ne. 1 Syrovátka: Významná francouzská studie z roku 1997 z univerzity Clermont Auvergne uvádí, že díky rychlému trávení syrovátky vede k výrazně vyšší syntéze bílkovin než kasein. Ačkoli ostatní proteiny nebyly přímo srovnávány, lze předpokládat, že jelikož nejsou tak rychle stravitelné jako syrovátka, nestimulují tak významně syntézu proteinů.
Ne. 2 Sója: Existují určité kontroverze ohledně účinnosti sóji při stimulaci syntézy bílkovin, a tedy i růstu svalů, ale v tomto kole sója hrála své silné stránky. Výzkum kulturistů i potkanů ukázal, že sója je při stimulaci růstu svalů stejně účinná jako syrovátka. Výzkum také ukazuje, že vzhledem k mírně nižšímu obsahu BCAA v sóji ve srovnání se syrovátkou sója neaktivuje kritické faktory podílející se na syntéze bílkovin, stejně jako syrovátka.
Ne. 3 Kasein: Ačkoli se ve francouzské studii z roku 1997 ukázalo, že kasein je méně účinný při stimulaci syntézy bílkovin v klidu, novější výzkum z Lékařské pobočky University of Texas (Galveston) uvádí, že kasein může být stejně účinný při stimulaci syntézy bílkovin po tréninku jako syrovátka.
Ne. 4 Vaječný bílek: Výzkum ukazuje, že bílkoviny z vaječného bílku mají podobné účinky na stimulaci syntézy bílkovin jako mléčné bílkoviny u některých populací. Ačkoli má slušné množství obsahu BCAA, jeho schopnost řídit syntézu bílkovin není tak účinná jako schopnost syrovátky.
5 z 11
milan2099 / Getty
5. kolo: Zastavení rozpadu svalů
Schopnost bílkovin potlačovat rozklad svalových bílkovin je velmi důležitá. Je to proto, že růst svalů je výsledkem jemné rovnováhy mezi syntézou bílkovin a jejich rozpadem. Čím více syntézy a menšího rozpadu máte, tím větší růst svalů zažijete. Zde je ukázka, jak se čtyři proteiny hromadí pro omezení jejich rozpadu:
OZNAČENÍ
Ne. 1 Kasein: Francouzská studie zmíněná ve 4. kole také zjistila, že kasein byl lepší při snižování odbourávání svalových bílkovin. To je způsobeno jeho pomalou a stabilní rychlostí trávení, což znamená, že dodává nepřetržitý přísun aminoskupiny do svalových buněk. Z tohoto důvodu přichází kasein v č. 1 zde.
Ne. 2 Vaječný bílek: Rychlost trávení bílkovin z vaječného bílku není tak pomalá jako u kaseinů, ale není ani zdaleka tak rychlá jako u syrovátky nebo sóji. To pravděpodobně vede ke schopnosti vaječného bílku účinně zabránit rozpadu svalových bílkovin téměř stejně jako kaseinu, jak je prokázáno v klinických studiích.
Ne. 3 Sója: Sójový protein se tráví téměř stejně rychle jako syrovátka, což znamená, že jeho schopnost zastavit rozklad svalových bílkovin je omezená.
Ne. 4 Syrovátka: Syrovátka, stejně účinná jako při podpoře syntézy bílkovin, má malý účinek na zastavení odbourávání svalových bílkovin, což ji přivádí v Ne. 4.
6 z 11
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty
6. kolo: Dokonalost před tréninkem
Výzkum ukazuje, že nejkritičtější dobou pro příjem proteinových prášků jsou bezprostředně před a po tréninku. Otázka, kterou mnoho kulturistů má, je, který z nich kdy? Zde je jejich srovnání jako doplňků před tréninkem:
OZNAČENÍ
Ne. 1 Syrovátka: Syrovátková bílkovina obsahuje složky, které zvyšují dilataci krevních cév, což podporuje dodávku živin (jako jsou aminokyseliny, které dodává), hormonů a kyslíku do svalů během cvičení. Díky své rychlé rychlosti trávení a vlivu na průtok krve jsou její aminokyseliny rychle dostupné, aby zlepšily syntézu svalových bílkovin. Výzkum z University of Texas Medical Branch (Galveston) ukazuje, že rychlý přísun aminokyselin do svalů bezprostředně před tréninkem maximalizuje syntézu svalových bílkovin. To přináší syrovátku v No. 1.
Ne. 2 Sója: Sója zde v šestém začíná vykazovat známky zlepšení. Protože má vysoké množství argininu (téměř 2 gramy na 20 gramů sóji), je skvělým proteinem před tréninkem pro zvýšení hladiny NO a zvýšení dilatace cév. Navíc je tráven téměř stejně rychle jako syrovátkový protein.
Ne. 3 Vaječný bílek: Vaječný protein je druhý v obsahu sóji v obsahu argininu, což znamená, že může také pomoci zvýšit průtok krve do svalů prostřednictvím větší dilatace.
Ne. 4 Kasein: V neposlední řadě je kasein pomalu tráven, což znamená, že do vašich svalů rychle nedostanete aminos. Dodá však stálý tok, který může pomoci zabránit rozpadu svalů během cvičení. Přichází v No. 4 zde, ale stále je to cenný protein pro mix před tréninkem.
7 z 11
eclipse_images / Getty
7. kolo: Síla po cvičení
V této kritické době je důležité dostat se do bílkovin ihned po tréninku, abyste stimulovali syntézu bílkovin. Zde je ukázka toho, jak se vyzyvatelé skládají jako doplňky po cvičení:
OZNAČENÍ
Ne. 1 Syrovátka: Syrovátka zvyšuje hladinu inzulínu vyšší než u ostatních tří proteinů. Vzhledem k tomu, že inzulín je anabolický hormon, který podporuje syntézu bílkovin, je ideální jej posílit hned po cvičení. Syrovátka má také nejvyšší hladinu leucinu, který je rozhodující pro růst svalů.
Ne. 2 Kasein: Přestože si vědci původně mysleli, že by kasein měl být posledním proteinovým práškem, který by měl po cvičení po pomalém trávení, novější věda ukázala, že může stimulovat syntézu bílkovin i syrovátku, když se užívá po cvičení. A jedna studie zjistila, že přidání kaseinu do syrovátky má za následek podstatně více svalů než samotné užívání syrovátky.
Ne. 3 Sója: Výzkum ukazuje, že sójový protein také vede k poměrně významnému zvýšení hladiny inzulínu, ale ne tak vysoko jako u syrovátky. Vysoká antioxidační složka sójového proteinu pomáhá chránit svaly před oxidačním poškozením, což může vést k menšímu poškození svalů a lepší regeneraci. Pro sóju to není špatné kolo.
Ne. 4 Vaječný bílek: I když je vejce kvalitní protein, významně nezvyšuje hladinu inzulínu. Kromě toho není tolik výzkumů o jeho výhodách po cvičení.
8 z 11
Hero Images / Getty
8. kolo: Budování svalů během spánku
Když spíte, podstoupíte v podstatě 7-8 hodinový půst. Užívání správného bílkovinného prášku před spaním však může mít vliv na svalovou hmotu. Který z nich dělá večerku jako byznys?
OZNAČENÍ
Ne. 1 Kasein: Kasein v tomto kole posílá další tři proteiny na podložku. Vzhledem k tomu, že se jedná o nejpomaleji stravitelný proteinový prášek, který si můžete koupit, kasein je nejlepší volbou, kterou si můžete užít těsně před spaním. To pomáhá zásobovat vaše tělo pomalým odkapáváním aminokyselin, které lze použít jako palivo po celou noc, což znamená, že vaše tělo se neobrátí na svalové aminokyseliny jako palivo. A jakékoli aminokyseliny z kaseinu, které nejsou potřebné jako palivo, mohou podpořit růst svalů.
Ne. 2 Vaječný bílek: Ačkoli rychlost trávení bílkovin z vaječného bílku není zdaleka tak pomalá jako kasein, není to také tak rychlé jako u syrovátky nebo sóji. Jelikož toto kolo pojednává o tom, jak pomalu bílkovina tráví, vejde se vaječný bílek na č. 2.
Ne. 3 Sója: Díky vysoké rychlosti trávení je sója špatným zdrojem bílkovin před spaním. Přesto je v lepší formě než syrovátkový protein.
Ne. 4 Syrovátka: I když syrovátka až dosud dominovala na výsledkových listech, v osmém zde ztratila páru. Jako nejrychleji stravitelný proteinový prášek je to nejhorší noční protein.
9 z 11
GoodLifeStudio / Getty
9. kolo: Chutnost
Pro některé lidi jsou výhody určitých bílkovinných prášků diskutabilní, pokud nechutnají dobře a snadno klesnou. Toto kolo porovnává dostupnost příchutí jednotlivých bílkovin a jejich schopnost snadno se mísit s vodou. V chuti se syrovátka začne odtáhnout:
OZNAČENÍ
Ne. 1 Syrovátka: Syrovátka je vysoce rozpustná, což znamená, že se dobře rozpouští v kapalinách. Mixuje nejen dobře, ale funguje i s mnoha příchutěmi, jako jsou standardní čokoládové a vanilkové plus ovocné příchutě, jako je meloun. Syrovátkový protein má nejširší škálu příchutí, což z něj dělá No. 1 v chutnosti.
Ne. 2 Sója: Sójový protein je téměř rozpustný v syrovátce a dobře se mísí s tekutinami. To umožňuje dostupnost v různých příchutích, zejména s nedávným rozmachem popularity sóji.
Ne. 3 Vaječný bílek: Vaječný protein je dnes mnohem méně populární než před nadvládou syrovátky, což znamená, že ho obvykle najdete pouze ve standardní čokoládě, vanilce a možná jahodě. Přesto se ve vodě docela dobře mísí.
Ne. 4 Kasein: Důvodem, proč je kasein pomalu stravitelný protein, je to, že tvoří shluky v žaludku. Když jej přidáte do sklenice vody, udělá to samé, ztěžuje se jeho smíchání s vodou a někdy je obtížné ho konzumovat. Výrobci vyrábějí více příchutí kvůli náhlému nárůstu popularity kaseinu, ale v dostupné kategorii příchutí je to stále omezené.
10 z 11
Bloomberg / Getty
10. kolo: Cena je správná
Poslední a rozhodně v neposlední řadě pro většinu lidí, pokud jde o výběr bílkovin, je cena. Každý by rád vydělal 50 $, aby poslouchal, jak Jim Lampley volá akci „úder po úderu“ na HBO pay-per-view, ale někdy se musíte uspokojit se základními kabelovými střety na ESPN's Friday Night Fights. Rozpočty pro proteinové prášky jsou podobné - samozřejmě chcete to nejlepší, ale nakonec to musí být dostupné. Zde je ukázka toho, jak se naši uchazeči hromadí na ceně:
OZNAČENÍ
Ne. 1 Syrovátka: Ekonomika syrovátkového proteinu je jednoduchá nabídka a poptávka. Poptávka po syrovátce vzrostla natolik, že ji nabídka nakonec překonala, takže zůstala k dispozici tuna syrovátky a ceny dramaticky poklesly. Dnes můžete získat přímočarý syrovátkový protein poměrně levně, přičemž většina nádob o hmotnosti 2 až 3 libry se pohybuje mezi 25 až 40 USD. Uvidíme, jak ostatní bílkoviny proklouznou.
Ne. 2 Sója: Než byly uznány výhody sóji, byla jednoduše považována za levný protein. S vyšší poptávkou po sóji dnes a lepšími výrobními procesy, které umožňují výrobu kvalitnějších izolátů sóji, ceny sóji vzrostly. Přesto je to stále poměrně levný protein.
Ne. 3 Kasein: Kdysi poměrně levný protein, kasein je dnes o něco dražší. To je způsobeno obecněji známou hodnotou pomalu stravitelných proteinů a schopností výrobců vytvářet extrémně pomalu stravitelné kaseiny, jako je micelární kasein. To přináší kasein v č. 3 v cenovém kole.
Ne. 4 Vaječný bílek: Protein z vaječného bílku vždy byl - a stále je - vysoce kvalitní, ale drahý protein.
11 z 11
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Analýza po boji
Výsledkové listy jsou v. Pokud jde o podrobnosti rozhodnutí, vraťme se k našemu oficiálnímu hlasateli prstenů Michaelovi Bufferovi: „Dámy a pánové - potlesk za všechny čtyři z těchto fantastických možností proteinu. Po 10 kolech ostré a poučné vědecké debaty jdeme k výsledkovým listinám. Splnění nebo překročení kritérií pro kvalitní bílkoviny téměř ve všech myslitelných kategoriích a dnešní večer s nejnižší shodou je nově korunovaným, nesporným proteinovým šampiónem světového syrovátkového proteinu!“
Díky, Mike. Tady je váš pohled na výsledkové listiny. Pamatujte, že nízké skóre vyhrává.
Ne. 1 Syrovátka (17 bodů)
Ne. 2 Sója (21 bodů)
Ne. 3 Kasein (25 bodů)
Ne. 4 Vaječný bílek (31 bodů)
Přestože syrovátkový protein byl v našem zápase solidním vítězem, neznamená to, že byste si měli koupit syrovátku jako svůj jediný protein. Každý ze čtyř proteinů má své specifické výhody.
Pro ty, kteří mají rozpočet a mohou si dovolit pouze jeden typ bílkovin, je nejlepší srvátkový proteinový prášek. Pokud si to však můžete dovolit, zvažte nákup džbánu syrovátky, džbánu sóji a džbánu kaseinu a každý z nich použijte přibližně 10 až 15 gramů, kdykoli si vezmete protein. Nebo se podívejte na protein, který již obsahuje kombinaci těchto tří. Ať tak či onak, můžete využít výhod vysokých bodů každého proteinu.
Jak můžete vidět, vaječný bílek - vzdorný Evander Holyfield z bílkovin, který prostě nepůjde tiše do té dobré noci - mohl být v nejlepších letech, ale stále je to prospěšný protein. Většina kulturistů pravděpodobně získá dostatek bílkovin z vaječného bílku ze snídaně, ale pokud tak neučiníte, zvažte také nákup bílkoviny z vaječného bílku a jeho přidání do vaší proteinové směsi nebo získání smíšeného proteinu s bílkovinou z vaječného bílku.
Stručně řečeno, neignorujte sóju, kasein a vaječný bílek. Jen se ujistěte, že máte syrovátku, která za vás bojuje každý den ve svých fyzických aktivitách.
Zatím žádné komentáře