4 klasická cvičení, jak získat větší čtyřkolky

Pokud existuje jedna svalová skupina, kde je kreativita při výběru cvičení naprosto zbytečná, jsou to vaše nohy.

Masivní čtyřkolky lze jen zřídka dosáhnout vynalézavostí. Spíše vás tam dostane ochota opakovaně pohybovat těžkými váhami v celém rozsahu pohybů základními pohyby.

Unikátní cvičení mají své místo v jakémkoli programu, ale mnoho lidí se na ně příliš zaměřuje, když by měli skutečně zdůrazňovat rozsahy opakování, objem, intenzitu a frekvenci základními pohyby.

Snažte se tyto proměnné pochopit a manipulovat s nimi, přičemž kladete menší důraz na ezoterická cvičení a určitě uvidíte šokující výsledky. Cvičení níže představuje „trénink s více opakováními“, rozsahy opakování silového tréninku na dřepech, rozsahy hypertrofie na tlacích nohou a výpadech a vysoké opakování při prodloužení.

Cvičení:

Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
Činka Squat	3 *	3-5	2-3 min
Lis na nohy	3	6-8	1-2 min
Prodloužení nohou	2	0-25	45-60 sekund
Výpadek činky	2	8-10	1-2 min

* nezahrnuje dvě zahřívací sady po 5 až 7 opakováních s lehkým až středním úsilím.

Cvičení nohou

10 snadných čtyřkolek pro začátečníky

Vytvořte si sadu silných nohou pomocí těchto základních tahů.

Přečtěte si článek

Ryan Sullivan je vlastníkem Sci-Unison Fitness v Babylonu, NY.

1 ze 4

Per Bernal / M + F Magazine

Činka Squat

Jak: Postavte se s činkou položenou na ramenou a pasti s nohama asi na šířku ramen. Udržujte přirozený oblouk v dolní části zad a hlavu směřujte dopředu. Ohněte se na kolena a boky a nechte své glutety sledovat dozadu, abyste se snížili. Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, obráťte směr a silou projeďte patami do stoje. Opakujte pro opakování.

Klasický tip: Při podřepu by vám nikdy neměly spadnout paty z podlahy. Zatlačte váhu nahoru přes paty, ne koule nohou.

2 ze 4

CasarsaGuru / Getty

Lis na nohy

Jak: Nastavte sedadlo stroje tak, abyste mohli pohodlně sedět s boky pod koleny a koleny v jedné rovině s nohama. Odstraňte pojistky a položte kolena směrem k hrudi, dokud nejsou ohnutá o 90 stupňů, a poté stiskněte zpět nahoru. Dávejte pozor, abyste nešli příliš nízko, nebo riskujete, že vám spodní část zad spadne ze sedadla (což může způsobit zranění).

Klasický tip: Na leg press nejsou povoleny žádné poloviční opakování. Cestujte celým rozsahem pohybu u každého zástupce.

3 ze 4

Bojan Milinkov / Shutterstock

Výpadek činky

Jak: Postavte se nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Vykročte dopředu jednou nohou a sklopte tělo, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše přední stehno je rovnoběžně s podlahou.

Klasický tip: Krátké kroky na výpadech míří na čtyřkolky, zatímco delší zasáhnou vaše hamstringy a glutety.

4 ze 4

milan2099 / Getty

Prodloužení nohou

Jak: Posaďte se na stroj na prodloužení nohou s podložkou na spodní části holeně a koleny ohnutými o 90 stupňů. Pomocí čtyřkolky roztáhněte nohy při výdechu a udržujte zbytek těla v klidu. Pozastavte 1 počítání při špičkové kontrakci a poté pomalu ohněte kolena, abyste snížili váhu, abyste mohli začít.

Klasický tip: Nezapomeňte zdůraznit sevření v horní části pohybu. Nenechte hybnost v žádném okamžiku převzít.