Typicky, když někdo usiluje o lepší šestibalení nebo šestibalení, tak to dělá s pocitem naléhavosti. Předpokládáme, že to platí i pro vás. Chcete štíhlou, rozdrcenou střední část ASAP. Ale jak dlouho trvá, než ztratíte břišní tuk a získáte břišní svaly, které jste vždy chtěli? Pár týdnů? Několik měsíců?
Bohužel to není tak jednoduché získání šestibalení abs závisí na mnoha faktorech, z nichž jeden je výchozím bodem. (Pokud již například máte čtyřbalení, může vám zbývat jen několik týdnů.).)
Ať už je vaše situace jakákoli, cítíme vaši naléhavost a rádi bychom vám dnes s tím pomohli něco udělat. A nejde jen o to, vypadat lépe - přebytečný břišní tuk je rizikovým faktorem při běžných zdravotních problémech, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Zde vám poskytneme 30 tipů, které vám pomohou ztratit břišní tuk, který pokrývá ty břišní svaly, které leží pod nimi. Všechny tyto tipy lze použít v průběhu jediného dne. (A jako bonus za to, že si všimnete těchto tipů, budete ve spánku spalovat tuky.)
Ale samozřejmě nepřestávejte jen po jednom dni. Postupujte co nejvíce z těchto tipů, jak můžete den za dnem, a brzy výše zmíněným výchozím bodem bude historie.
1 z 30
Westend61 / Getty
Kofein se nachází ve většině doplňků na spalování tuků, protože inhibuje ukládání tělesného tuku a spaluje extra tuky během cvičení. Před kardio vypijte velký šálek kávy, ale ujistěte se, že je černý - nepřidávejte cukr ani smetanu, protože nadbytečné kalorie pouze znemožňují vaše úsilí při spalování tuků. Ještě lépe, vezměte 200-300 mg doplňku kofeinu. Studie z Chonbuk National University (Chonju, Korea) zjistila, že kofein a karnitin užívané před cyklistickým tréninkem zvýšily spalování tuků a vytrvalost.
2 z 30
Astronaut Images / Getty
Kardio pomáhá spalovat tuky, ale může také spalovat svaly. Vezměte tedy 5 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) a 1 - 2 g karnitinu 30 minut před kardio. BCAA minimalizují rozklad bílkovin a karnitin maximalizuje spalování tuků během cvičení a pomáhá udržovat hladinu testosteronu.
3 z 30
Steve Prezant / Getty
Když děláte kardio na prázdný žaludek, vaše tělo je náchylnější spalovat tuky jako primární zdroj energie, protože zásoby glykogenu jsou vyčerpány z osmi hodin hladovění před noc. To může znamenat probuzení o 30 minut dříve, než je obvyklé, ale výhody spalování tuků stojí za to.
4 z 30
Westend61 / Getty
Jakékoli kardio je lepší než žádné, ale ukázalo se, že intervaly spalují více tuku než kardio sezení prováděná při konstantní pomalé až střední intenzitě. Studie z Laval University (Ste-Foy, Quebec, Kanada) zjistila, že subjekty, které cvičily s intervaly, ztratily devětkrát více tělesného tuku než ti, kteří prováděli kardio program se střední intenzitou po dobu 20 týdnů. Zkuste jít po dobu 20-25 minut v poměru zhruba 1: 1 v intenzivních až pomalých / středních intervalech (například minutu sprintujte, minutu procházejte a opakujte).
5 z 30
Brian Macdonald / Getty
Po kardio je čas jíst a už to není lepší než celá vejce. Žloutky obsahují živiny, jako jsou zdravé tuky a lecitin, které zvyšují růst svalů, podporují odbourávání tuků a zlepšují duševní funkce. Cholesterol nalezený ve vejcích pomáhá syntetizovat testosteron, který nepřímo podporuje spalování tuků tím, že podporuje přírůstky svalové hmoty. Tuk v žloutcích také poskytuje vašim svalovým buňkám tolik potřebnou energii a obvykle se neukládá jako tělesný tuk. Studie zjistila, že konzumace vajec na snídani snížila hlad a příjem potravy na více než 24 hodin ve srovnání se snídaní obsahující bagety. Dvě nebo tři celá vejce plus 2–3 vejce na snídani by měla stačit.
Strach z cholesterolu z vaječných žloutků? Jedna studie z University of Connecticut (Storrs) zjistila, že u subjektů, které každý den konzumovaly celé celé vejce (640 mg dalšího cholesterolu), nedošlo k nárůstu částic lipoproteinového cholesterolu s nízkou hustotou v souvislosti s kardiovaskulárními chorobami ve srovnání s těmi, kteří nejí vejce.
6 z 30
Lauri Patterson / Getty
Spolu s bílkovinami a zdravým tukem byste měli při snídani konzumovat pomalu hořící sacharidy. Navrhujeme dva plátky celozrnného toastu nebo jeden šálek vařených ovesných vloček. Pomalu stravitelné sacharidy zlepšují odbourávání tuků tím, že udržují stabilní hladinu inzulínu a zvyšují množství tuku, které spalujete během cvičení. Rovněž budete mít energii na několik příštích hodin, protože celá zrna se pomalu tráví a postupně krmí váš mozek a svaly. Vědci z Loughborough University (Anglie) zjistili, že když sportovci při snídani a obědě jedli pomalu stravitelné sacharidy, měli během dne nižší hladinu inzulínu a vyšší hladinu spalování tuků ve srovnání s těmi, kteří konzumovali rychle stravitelné sacharidy. Zjistili také, že testované subjekty, které jedly pomalé sacharidy, lépe šetřily svalový glykogen během cvičení kvůli větší spotřebě tuku. Kromě toho bylo prokázáno, že vláknina přítomná ve 100% celozrnné pšenici pomáhá při odbourávání tuků a udržuje vás pocit sytosti, abyste se nepřejedali.
7 z 30
LauriPatterson / Getty
Považujte toto ovoce za zástupné jídlo spalující tuky. Jedna studie z kliniky Scripps (San Diego) zjistila, že subjekty, které jedly polovinu grapefruitu třikrát denně, ztratily v průměru téměř 4 libry. za 12 týdnů. To by mohlo být částečně způsobeno schopností grapefruitu snižovat hladinu inzulínu a také vysokou hladinou vitaminu C, o které se předpokládá, že je účinná při spalování tuků.
8 z 30
Kirin_photo / Getty
Předpokládejme, že od snídaně uběhlo už pár hodin. Je čas znovu se najíst, protože spalování maximálního množství tuku vyžaduje konzumaci 6 až 8 malých jídel denně s rozestupem 2 až 3 hodiny, aby se udržel metabolismus. Ovesné vločky jsou skvělým občerstvením na spalování tuků, protože stejně jako celozrnný chléb, který jste jedli k snídani, obsahuje spoustu vlákniny. Nyní konzumujte asi jeden šálek vařeného ovsa, ale ujistěte se, že to není ochucený druh cukru.
9 z 30
LauriPatterson / Getty
Žádné jídlo není úplné bez dobrého zdroje bílkovin a tvaroh je asi tak pohodlný a přátelský ke kulturistům, protože je nabitý bílkovinami a má nízký obsah sacharidů - 28 g bílkovin a pouhých 6 g sacharidů na šálek. Protein je většinou pomalu stravitelný kasein, který snižuje rozpad svalů a díky nim se cítíte déle plnější.
10 z 30
mihailomilovanovic / Getty
Pít hodně vody po celý den může ve skutečnosti zvýšit váš metabolismus a snížit pravděpodobnost přejídání, protože se budete cítit plnější; dehydratace může mít za následek snížené spalování tuků. Studie z Německa zjistila, že když subjekty vypily asi dva šálky studené vody, zvýšily svou metabolickou rychlost o 30% na více než hodinu. Mezi jídly vypijte dva šálky studené vody, aby byl váš metabolismus vysoký. Pijte pravidelně a ujistěte se, že konzumujete alespoň galon vody denně.
11 z 30
mikroman6 / Getty
Zelený čaj obsahuje jak kofein (zmíněný dříve jako silný spalovač tuků), tak katechiny, fytochemické sloučeniny, které pomáhají spalovat tuky. Nejlepším řešením je doplnit 500 mg extraktu ze zeleného čaje třikrát denně před jídlem, protože extrakt se vstřebává v těle snadněji než čaj.
12 z 30
Steve Prezant / Getty
Pokud najdete jen 10 minut navíc, než začnete s odporovým tréninkem na mírné zahřátí na běžeckém pásu, stacionárním kole nebo jiné formě kardio vybavení, dostanete se ke spalování tuků. Výzkum ukazuje, že můžete spálit až 150 dalších kalorií provedením krátké kardio sezení před tréninkem s váhami.
13 z 30
Časopis Edgar Artiga / M + F
Spálíte více kalorií (a následně více tělesného tuku) během a po cvičení hrudníku a zad, než při cvičení paží jednoduše proto, že zapojujete více svalové hmoty. Ze stejného důvodu spálíte více kalorií trénováním těchto větších částí těla cvičením s vlastní hmotností (dřepy na nohy, tlaky na činky a činky na hrudník, řady činek a činek na záda), spíše než izolace a pohyby stroje (tlaky na nohy nebo létání, například). Jedna studie představená na výročním zasedání Národní asociace pro posilování a kondicionování v roce 2005 uvádí, že výkony v dřepech spálily o 50% více kalorií než leg press. Ale neomezujte se pouze na dvě části těla - upravený trénink celého těla, při kterém trénujete, řekněme, hrudník, záda, ramena a nohy (kromě paží, lýtek a břicha na další den) vám umožní spálit ještě více kalorií. V takovém případě zkuste provést 1 až 2 cviky na každou část těla, každé 3 až 5 sérií a každou svalovou skupinu trénujte častěji (například dvakrát týdně).
14 z 30
Lorado / Getty
Společná tradice v tělocvičně říká, že byste měli zvedat s lehkými váhami a vysokými opakováními, abyste spálili více kalorií a tuků. Ne nutně. Studie ukázaly, že trénink s velkou hmotností (cvičení po šesti opakováních) udržuje váš metabolismus vyšší a vaše hladiny testosteronu zvýšené po delší dobu po cvičení, což má za následek větší potenciál spalování tuků.
15 z 30
svetikd / Getty
Jen proto, že trénujete v rozmezí šesti opakování, neznamená, že musíte mezi sériemi sedět 3 až 5 minut. Krátké doby odpočinku maximalizují spalování kalorií. Obvykle bychom navrhovali 30 sekund mezi sériemi (výzkum ukazuje, že tato doba odpočinku spaluje nejvíce kalorií během tréninku), ale protože trénujete relativně těžce, klidně si to nahraďte až na jednu minutu. Chcete-li zajistit regeneraci svalů s menším odpočinkem, střídejte každý druhý cvik s částmi těla. Například pokud trénujete hrudník a záda se třemi cviky, proveďte cvičení na hrudi, pak se pohybujte zády, pak se vraťte do hrudníku atd.; pokud děláte upravený celotělový trénink, přejděte od hrudníku k zádům, k ramenům k nohám a poté se vraťte k hrudníku. Zatímco se trénuje jedna část těla, ostatní mají šanci se vzchopit.
16 z 30
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Spálit více kalorií zvedáním závaží znamená vytlačit více práce za zhruba stejnou dobu. To je místo, kde vstupují do hry techniky jako drop sety a rest-pause. Řekněme, že při daném cviku děláte sadu šesti opakování. Po šestém opakování buď snižte váhu a okamžitě opakujte znovu selhání (pokles), nebo odpočívejte 15 až 20 sekund a proveďte několik dalších opakování se stejnou hmotností (odpočinek - pauza). Prodloužení sérií těmito způsoby spaluje více kalorií a tuků. Abyste se vyhnuli přetrénování, které může ve skutečnosti omezit ztrátu tuku, používejte takové techniky pouze na poslední sérii každého cvičení.
17 z 30
Elizabeth Fernandez / Getty
Kdo věděl, že jíst zpracované sacharidy, může spalovat tuky? V jednu denní dobu to bude: po tréninku. Ihned po intenzivním cvičení je třeba svaly doplnit zvýšenou hladinou glukózy v krvi (cukr), jinak se začnou rozpadat. Méně svalové hmoty znamená pomalejší metabolismus, což je to poslední, co chcete. Proto ihned po tréninku konzumujte 60 až 100 g rychle se vstřebávajícího sacharidu (sportovní nápoj, bílý chléb nebo bílé rýžové koláče), aby se váš metabolismus roztočil.
18 z 30
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Vaše svaly potřebují také bílkoviny - a rychlé - aby se zabránilo rozpadu okamžitě po silovém tréninku. Syrovátkový protein je ideální rychle se vstřebávající protein. Vypijte 20 až 40 g rozmíchaných ve vodě do 60 minut po zvedání. Data z roku 2004 Journal of Nutrition Studie ukazuje, že když syrovátkový protein tvoří velkou část bílkovin ve stravě, zvyšuje odbourávání tuků.
19 z 30
ArishaRay / Getty Images
Tento populární doplněk kulturistiky neslouží jen k přidání velikosti. Kreatin zvyšuje metabolismus ve spojení se zvedáním a spaluje až 100 dalších kalorií denně. Vezměte 3 až 5 g kreatinu spolu se sacharidy a bílkovinami po tréninku.
20 z 30
Westend61 / Getty
Pokud máte mezi jídlem po tréninku a večeří dlouhou mezeru, musíte si pro udržení metabolismu vymačkat další svačinu / jídlo. Jíst hrst mandlí funguje dobře. Studie prokázaly, že těm, kteří jedí ořechy, se snáze udrží štíhlosti.
21 z 30
BURCU ATALAY TANKUT
Klíčem ke snížení příjmu tuků na večeři je zajistit, abyste nejedli příliš mnoho. V klinické studii na Pensylvánské státní univerzitě (University Park) se ukázalo, že mít salát jako předkrm vedl ke konzumaci o 12% méně u hlavního jídla, protože hlávkový salát a další zdravé přísady do salátu (včetně ořechů, garbanzo fazolí a zeleniny) vám pomůže cítit se plnější. Ale vyvarujte se nezdravých přísad do salátů, jako jsou mastné dresinky a rozpadající se niva, které sabotují vaše úsilí.
22 z 30
ansonmiao / Getty
Zdravé omega-3 mastné kyseliny nacházející se v rybách, jako je losos a pstruh, mohou podporovat odbourávání tuků. Jedna studie ukázala, že jedinci, kteří denně jedli ryby, snížili větší váhu než příležitostní jedlíci. To samozřejmě neznamená smažené ryby - ujistěte se, že je vaše grilovaná.
23 z 30
Nina Ricci Fedotova / EyeEm / Getty
Tato superhvězdná zelenina je bohatá na živiny a má vysoký obsah vlákniny. Obě tyto látky pomáhají vašemu úsilí o odbourávání tuků tím, že se cítíte plní. Brokolice má také vysoký obsah vápníku (což podle mnoha studií souvisí se ztrátou hmotnosti), nemluvě o vitaminu C (další potenciální spalovač tuků) a chromu (který omezuje chuť k jídlu a stabilizuje hladinu inzulínu). Položte tedy na talíř vedle lososa hromadu brokolice.
24 z 30
Westend61 / Getty
Mléčné výrobky bojují s tuky díky obsahu vápníku, takže při rozhodování o tom, co si dáte k večeři, je sklenice mléka skvělou volbou. (Skutečnost, že obsahuje bílkoviny, také nebolí.)
25 z 30
Mint Images / Getty
Nezkažte dokonale zdravé jídlo dezertem plným cukru a tuků. Mám chuť na sladké? Po večeři si dejte kousek ovoce, například jablko nebo hrušku (předpokládáme, že grapefruit po večeři nezní chutně). Ovoce má obecně nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a je nabitý antioxidanty, jako je vitamin C - všichni spojenci ve vašem úsilí o spalování tuků.
26 z 30
Alicja Bartkowiak / EyeEm / Getty
Mám psa? Po večeři ho vezměte na procházku. Žádný pes? Jděte se stejně projít. Není to žádná raketová věda: Pěkná pohodová procházka spaluje další kalorie, což je užitečné po zásadní večeři, zvláště pokud jste „náhodou“ snědli příliš mnoho. I když je to jen 20minutová procházka, procházka vám dělá dobře, ale snažte se udržovat slušné tempo.
27 z 30
Vanessa Gavalya / Getty
Co nedělat je stejně důležité jako to, co byste měli dělat. To znamená, že po večeři se vyhýbejte sacharidům, protože ti, kteří jedí pozdě večer, mají být uloženi jako tělesný tuk. Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je, pokud trénujete pozdě v noci. Pokud ano, musíte po tréninku konzumovat jednoduché sacharidy, jak již bylo zmíněno dříve.
28 z 30
Fotografie Fleur Schinningové - www.fleurschinning.com / Getty
Abyste si udrželi svalovou hmotu, měli byste jíst něco pozdě v noci a bílkoviny jsou tou nejlepší volbou. Koktejl je ideální, protože mnoho prášků neobsahuje sacharidy a tuky. Kaseinový protein (na rozdíl od syrovátkového proteinu) je vaším nejlepším řešením, protože je pomalu stravitelný a krmí vaše svaly postupně, zatímco spíte, což minimalizuje úbytek svalové hmoty a ve výsledku podporuje vysoký metabolismus. Kasein tedy nabízí větší potenciál spalování tuků.
29 z 30
Karl Tapales / Getty
Doplněk ZMA obsahuje zinek, minerál zásadní pro zachování štíhlosti; nízká hladina zinku může mít za následek méně testosteronu v těle a nižší metabolismus. Nejste si jisti, jestli máte málo zinku? Výzkum ukazuje, že tvrdě trénující sportovci mají nízký obsah zinku. Pokud pracujete tvrději než vaše přítelkyně, pravděpodobně také jste. Pro jistotu si vezměte doplněk ZMA na prázdný žaludek asi 30 až 60 minut před spánkem.
30 z 30
andresr / Getty
Chybějící spánek může znamenat vynechání opravy svalů, ke které dochází, když je vaše tělo v klidu. Zmatek s opravným procesem znamená méně svalů a následně pomalejší metabolismus. Pokud je nastaven budík na 7:00.m., být v posteli do půlnoci. Pak se probuďte a opakujte těchto 30 kroků znovu.
Zatím žádné komentáře