Velmi málo základních cvičení je úplných, aniž by do rutiny bylo přidáno alespoň jedno nebo dvě variace prken. Pokud jste jako většina cvičenců, už jste spravili svůj spravedlivý podíl na tomto základním hnutí. "Prkna nabízejí bezpečný, náročný a efektivní způsob trénování jak jádra, tak mnoha dalších svalů, včetně ramen, prsních svalů, bicepsů, tricepsů, glutes, čtyřkolek, hamstringů a dalších," říká Jennifer DeCurtins, osobní trenérka CrossFit. trenér a učitel jógy se sídlem v Charlotte v Severní Karolíně. Aby bylo prkno ještě lepší, přidejte pohyb, vyvažovací prvky a závaží. „Podle mého názoru je prkno cokoli, co zahrnuje přímku od vašich ramen ke kolenům,“ říká DeCurtins, která ve své nové knize dala dohromady 101 svých oblíbených variant pohybu, Ultimate Plank Fitness. "Kromě toho můžete myslet po vybalení z krabice, protože kdykoli držíte přední, boční nebo obrácenou pozici, pracujete na jádru.“
Půjčili jsme si naše oblíbené pohyby od DeCurtins, abychom vytvořili Její 30denní výzva. Udělejte každý den další měsíc další prkno a nejenže si všimnete rozdílu v tom, jak se pohybujete, ale také zesilte zbytek své rutiny - a už nikdy nebudete na rozpacích při cvičení celého těla. Doporučujeme dělat prkna v naší sérii po dobu jedné minuty, ale můžete to zkrátit nebo prodloužit v závislosti na vaší kondici a zkušenostech.
Sdílejte s námi své prkenné fotografie na sociálních médiích označením #Hers30DayPlank na Twitteru a Instagramu.
Modelka: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 variací prken pro šestibalení abs
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 301 z 30
Per Bernal
Začněte v poloze plné prkna. Posuňte váhu mírně na pravou stranu a položte levou ruku za záda. Silně zatlačte pravou rukou a boky a ramena držte kolmo k podlaze. Držte 30 sekund; vyměnit strany. (Zde je návod, jak provést vážené prkno.)
2 z 30
Per Bernal
Ležte na pravé straně, boky a nohy na sobě. Položte pravou ruku na podlahu pod rameno a zvedněte boky. Ohněte levé koleno. Držte pozici (jak je znázorněno) nebo narovnejte nohu a uchopte prsty. Držte 30-60 sekund; vyměnit strany.
3 z 30
Per Bernal
Začněte v prkně předloktí a se závažím umístěným před vámi. Pravou rukou zatlačte desku o několik palců dopředu a poté ji přitáhněte zpět k tělu. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměňte ruce a opakujte, tentokrát tlačení a tahání levou rukou.
4 z 30
Per Bernal
Začněte v plném prkně. Nakreslete pravé koleno k pravému lokti při spouštění do pushup. Stisknutím horní a dolní pravé nohy proveďte prkno. Opakujte na levé straně; pokračujte jednu minutu.
5 z 30
Per Bernal
Začněte v plném prkně. Mírně pokrčte kolena a přeskočte chodidla na vnější stranu rukou, až se dostanete do hlubokého dřepu. Skočte zpět do polohy plné prkna a přistávejte s mírně ohnutými lokty. Opakujte jednu minutu.
6 z 30
Per Bernal
Začněte v prkně předloktí s kuličkami nohou na kluzných kotoučích. Vysuňte chodidla do vzdálenosti větší než ramena, pak zpět k sobě. Pokračujte jednu minutu
7 z 30
Per Bernal
Dostaňte se do plného prkna, s rukama na obou stranách medicinbalu a prsty u středu Bosu (míč dolů, aby to bylo těžší, míč nahoru, aby to usnadnilo). Vydržte jednu minutu.
8 z 30
Per Bernal
Dostaňte se do plné pushup pozice, dlaně na podlaze pod rameny a nohy natažené, tvořící přímku od hlavy k patám. Vydržte jednu minutu.
9 z 30
Per Bernal
Z polohy plné desky zvedněte levou nohu a nakreslete levé koleno směrem k pravému tricepsu. Vraťte se na začátek a opakujte. Tentokrát přitahuje pravé koleno k levému tricepsu. Pokračujte jednu minutu.
10 z 30
Per Bernal
Ležte na levé straně, boky skládané. Položte levou ruku na podlahu pod levé rameno. Zvedněte boky a vytvořte přímku od hlavy k patám. Natáhněte pravou ruku nad rameno. Držte 30-60 sekund, přepněte strany.
11 z 30
Per Bernal
Ležet lícem dolů na podlahu, nohy vytažené. Položte předloktí na podlahu s lokty přímo pod rameny. Zvedněte boky a vytvořte přímku od hlavy k patám. Vydržte jednu minutu.
12 z 30
Per Bernal
Být v plné poloze prkna. Zvedněte pravou ruku dopředu do výšky ramen; současně zvedněte nohu do výšky boků a boky držte kolmo k podlaze. Držte 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
13 z 30
Per Bernal
Ležte na pravé straně, boky a nohy na sobě. Umístěte pravé předloktí na podlahu kolmo k tělu, pravý loket pod rameno. Když zvednete levou ruku nad rameno (A), zvedněte boky a vytvářejte přímku od hlavy k patám. Ponořte boky dolů a dotkněte se boků krátce podlahy; současně dejte levou ruku před tělo (B). Zvedněte boky a levou paži dozadu a začněte a opakujte. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
14 z 30
Per Bernal
Pusťte se do plné desky. Přineste pravý loket k podlaze pod rameno, pak levý loket k podlaze (takže jste nyní v prkně předloktí). Poté narovnejte pravou paži a následně levou, abyste se vrátili na plné prkno. Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte olověné rameno.
15 z 30
Per Bernal
Začněte na všech čtyřech. Zvedněte levou nohu, ohněte levé koleno o 90 ° ve výšce kyčle, noha ohnutá tak, aby pata směřovala ke stropu. Zatlačte nohu o několik palců nahoru a potom dolů, dokud kolena nejsou v zákrytu. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
16 z 30
Per Bernal
Ležte na levé straně, boky a nohy na sobě. Položte levou ruku na podlahu pod levé rameno. Zvedněte tělo z podlahy a vytvořte přímku od hlavy k patám. Umístěte chodidlo pravé nohy na levé stehno nebo holeně. Držte 30-60 sekund; vyměnit strany.
17 z 30
Per Bernal
Začněte v plném prkně, ruce na podlaze pod rameny. Spojte chodidla, abyste se dotkli, a pak vyskočte chodidly do stran, jako kdybyste prováděli skákání se spodní částí těla. Skočte chodidly zpět k sobě a udržujte horní část těla v klidu. Pokračujte jednu minutu.
18 z 30
Per Bernal
Být na předloktí. Kráčejte chodidly co nejblíže k loktům a boky zvedejte ke stropu. Toto je váš začátek. Spodní část hrudníku a hlavu před rukama, poté zvedněte boky zpět a začněte. Opakujte jednu minutu.
19 z 30
Per Bernal
Sedněte si s nohama vytaženými před sebe, dlaněmi na podlaze pod rameny a prsty obrácenými k tělu. Zatlačte do dlaní a chodidel, zvedněte boky a vytvořte přímku od ramen k nohám. Vydržte jednu minutu.
20 z 30
Per Bernal
Ležte na pravé straně, boky a nohy na sobě, pravé předloktí na podlaze. Položte levou ruku za hlavu, loket vybočte na stranu. Zvedněte boky z podlahy. Pomalu spusťte levý loket směrem k pravé ruce. Vraťte se na začátek a opakujte po dobu 30 sekund; vyměnit strany.
21 z 30
Per Bernal
Být v plné prkně, ale tentokrát položte obě ruce na obě strany stabilizační koule a vytvořte přímku od hlavy k patám. Udržujte břišní svaly pevně stlačené hrudníkem a čtyřkolkami. Vydržte jednu minutu.
22 z 30
Per Bernal
Být v plném prkně, tentokrát položením dlaní na obě strany medicinbalu. Udržujte tělo rovně a boky kolmo k podlaze, zvedněte nohu do výšky boků, protlačujte se přes hrudník a břišní svaly. Držte po dobu 30 sekund; vyměňte nohy a opakujte.
23 z 30
Per Bernal
Nastupte do prkna předloktí na stabilizační míč, lokty na míči přímo pod rameny. Proveďte malý míchací pohyb lokty, pohybujte se v malých kruzích po 30 sekund po směru hodinových ručiček, poté po dobu 30 sekund proti směru hodinových ručiček.
24 z 30
Per Bernal
Dostaňte se do plné prkenné polohy a držte rukojeti Bosu s kuličkovým skluzem na podlaze. Ruce držte pod rameny a udržujte rovnou polohu těla od hlavy po paty. Počkejte jednu minutu.
25 z 30
Per Bernal
Být v plném prkně, nohy prodloužené o holeně na vrcholu stabilizační koule. Vytáhněte kolena do hrudníku a stahujte břišní svaly; narovnejte nohy zpět a začněte. Opakujte jednu minutu.
26 z 30
Per Bernal
Být v plném prkně, chodidla vzdálená od kyčle nebo mírně širší od sebe. Položte levou ruku na medicinbal a pravou ruku položte na podlahu. Stiskněte míč z levé ruky doprava a pak zpět do levé strany. Pokračujte jednu minutu.
27 z 30
Per Bernal
Být v poloze plné prkna, ruku na podlaze pod rameny a držet lehké až střední činky. Udržujte nohy širší než na šířku ramen, abyste udrželi oporu. Zvedněte činku levou rukou až do výšky ramen, loket vystrčte na stranu (A), poté proveďte úder před sebe, klouby směřujte ke stropu a bicepsy poblíž levého ucha (B). Sklopte a opakujte po dobu 30 sekund; pak přepněte stranu a opakujte s opačným ramenem po dobu 30 sekund.
28 z 30
Per Bernal
Byli v plném prkně, ruce na podlaze pod rameny drželi lehké až střední činky. Řiďte levým loktem směrem k žebrům, pak narovnejte ruku za sebou. Ohněte loket a nižší váhu k podlaze. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
29 z 30
Per Bernal
Posaďte se na podlahu s vytaženými nohami, patami uprostřed dvou klouzavých kotoučů. Položte ruce na podlahu vedle těla, přímo pod ramena, prsty směřující k zadku. Stisknutím do dlaní a chodidel zvedněte boky a vytvářejte přímku od ramen k chodidlům (A). Ponořte boky dolů a zatáhněte zadek zpět mezi ruce (B). Poté zvedněte boky a současně tlačte do dlaní, abyste při zvedání boků nohy prodloužili dopředu. Opakujte jednu minutu.
30 z 30
Per Bernal
Dostaňte se do plného prkna a držte okraje Bosu s míčem dolů a holeními na vrcholu míče stability. Udržujte zápěstí pod rameny a abs pevně. (Aby to bylo jednodušší, přibližte míč stability ke kolenům a stehnám.) Vydržte jednu minutu.
Zpět na úvodZačněte v poloze plné prkna. Posuňte váhu mírně na pravou stranu a položte levou ruku za záda. Silně zatlačte pravou rukou a boky a ramena držte kolmo k podlaze. Držte 30 sekund; vyměnit strany. (Zde je návod, jak provést vážené prkno.)
Ležte na pravé straně, boky a nohy na sobě. Položte pravou ruku na podlahu pod rameno a zvedněte boky. Ohněte levé koleno. Držte pozici (jak je znázorněno) nebo narovnejte nohu a uchopte prsty. Držte 30-60 sekund; vyměnit strany.
Začněte v prkně předloktí a se závažím umístěným před vámi. Pravou rukou zatlačte desku o několik palců dopředu a poté ji přitáhněte zpět k tělu. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměňte ruce a opakujte, tentokrát tlačení a tahání levou rukou.
Začněte v plném prkně. Nakreslete pravé koleno k pravému lokti při spouštění do pushup. Stisknutím horní a dolní pravé nohy proveďte prkno. Opakujte na levé straně; pokračujte jednu minutu.
Začněte v plném prkně. Mírně pokrčte kolena a přeskočte chodidla na vnější stranu rukou, až se dostanete do hlubokého dřepu. Skočte zpět do polohy plné prkna a přistávejte s mírně ohnutými lokty. Opakujte jednu minutu.
Začněte v prkně předloktí s kuličkami nohou na kluzných kotoučích. Vysuňte chodidla do vzdálenosti větší než ramena, pak zpět k sobě. Pokračujte jednu minutu
Dostaňte se do plného prkna, s rukama na obou stranách medicinbalu a prsty ve středu Bosu (míč dolů, aby to bylo těžší, míč nahoru, aby to usnadnilo). Vydržte jednu minutu.
Dostaňte se do plné pushup pozice, dlaně na podlaze pod rameny a nohy natažené, tvořící přímku od hlavy k patám. Vydržte jednu minutu.
Z polohy plné prkna zvedněte levou nohu a nakreslete levé koleno směrem k pravému tricepsu. Vraťte se na začátek a opakujte. Tentokrát přitahuje pravé koleno k levému tricepsu. Pokračujte jednu minutu.
Ležte na levé straně, boky skládané. Položte levou ruku na podlahu pod levé rameno. Zvedněte boky a vytvořte přímku od hlavy k patám. Natáhněte pravou ruku nad rameno. Držte 30-60 sekund, přepněte strany.
Ležet lícem dolů na podlahu, nohy vytažené. Položte předloktí na podlahu s lokty přímo pod rameny. Zvedněte boky a vytvořte přímku od hlavy k patám. Vydržte jednu minutu.
Být v plné poloze prkna. Zvedněte pravou ruku dopředu do výšky ramen; současně zvedněte nohu do výšky boků a boky držte kolmo k podlaze. Držte 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
Ležte na pravé straně, boky a nohy na sobě. Umístěte pravé předloktí na podlahu kolmo k tělu, pravý loket pod rameno. Když zvednete levou ruku nad rameno (A), zvedněte boky a vytvářejte přímku od hlavy k patám. Ponořte boky dolů a dotkněte se boků krátce podlahy; současně dejte levou ruku před tělo (B). Zvedněte boky a levou paži dozadu a začněte a opakujte. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
Pusťte se do plné desky. Přineste pravý loket k podlaze pod rameno, pak levý loket k podlaze (takže jste nyní v prkně předloktí). Poté narovnejte pravou paži a následně levou, abyste se vrátili na plné prkno. Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte olověné rameno.
Začněte na všech čtyřech. Zvedněte levou nohu, ohněte levé koleno o 90 ° ve výšce kyčle, noha ohnutá tak, aby pata směřovala ke stropu. Zatlačte nohu o několik palců nahoru a potom dolů, dokud kolena nejsou v zákrytu. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
Ležte na levé straně, boky a nohy na sobě. Položte levou ruku na podlahu pod levé rameno. Zvedněte tělo z podlahy a vytvořte přímku od hlavy k patám. Umístěte chodidlo pravé nohy na levé stehno nebo holeně. Držte 30-60 sekund; vyměnit strany.
Začněte v plném prkně, ruce na podlaze pod rameny. Spojte chodidla, abyste se dotkli, a pak vyskočte chodidly do stran, jako kdybyste prováděli skákání se spodní částí těla. Skočte chodidly zpět k sobě a udržujte horní část těla v klidu. Pokračujte jednu minutu.
Být na předloktí. Kráčejte chodidly co nejblíže k loktům a boky zvedejte ke stropu. Toto je váš začátek. Spodní část hrudníku a hlavu před rukama, poté zvedněte boky zpět a začněte. Opakujte jednu minutu.
Sedněte si s nohama vytaženými před sebe, dlaněmi na podlaze pod rameny a prsty obrácenými k tělu. Zatlačte do dlaní a chodidel, zvedněte boky a vytvořte přímku od ramen k nohám. Vydržte jednu minutu.
Ležte na pravé straně, boky a nohy na sobě, pravé předloktí na podlaze. Položte levou ruku za hlavu, loket vybočte na stranu. Zvedněte boky z podlahy. Pomalu spusťte levý loket směrem k pravé ruce. Vraťte se na začátek a opakujte po dobu 30 sekund; vyměnit strany.
Být v plné prkně, ale tentokrát položte obě ruce na obě strany stabilizační koule a vytvořte přímku od hlavy k patám. Udržujte břišní svaly pevně stlačené hrudníkem a čtyřkolkami. Vydržte jednu minutu.
Být v plném prkně, tentokrát položením dlaní na obě strany medicinbalu. Udržujte tělo rovně a boky kolmo k podlaze, zvedněte nohu do výšky boků, protlačujte se přes hrudník a břišní svaly. Držte po dobu 30 sekund; vyměňte nohy a opakujte.
Nastupte do prkna předloktí na stabilizační míč, lokty na míči přímo pod rameny. Proveďte malý míchací pohyb lokty, pohybujte se v malých kruzích po 30 sekund po směru hodinových ručiček, poté po dobu 30 sekund proti směru hodinových ručiček.
Dostaňte se do plné prkenné polohy a držte rukojeti Bosu s kuličkovým skluzem na podlaze. Ruce držte pod rameny a udržujte rovnou polohu těla od hlavy po paty. Počkejte jednu minutu.
Být v plném prkně, nohy prodloužené o holeně na vrcholu stabilizační koule. Vytáhněte kolena do hrudníku a stahujte břišní svaly; narovnejte nohy zpět a začněte. Opakujte jednu minutu.
Být v plném prkně, chodidla vzdálená od kyčle nebo mírně širší od sebe. Položte levou ruku na medicinbal a pravou ruku položte na podlahu. Stiskněte míč z levé ruky doprava a pak zpět do levé strany. Pokračujte jednu minutu.
Být v poloze plné prkna, ruku na podlaze pod rameny a držet lehké až střední činky. Udržujte nohy širší než na šířku ramen, abyste udrželi oporu. Zvedněte činku levou rukou až do výšky ramen, loket vystrčte na stranu (A), poté proveďte úder před sebe, klouby směřujte ke stropu a bicepsy poblíž levého ucha (B). Sklopte a opakujte po dobu 30 sekund; pak přepněte stranu a opakujte s opačným ramenem po dobu 30 sekund.
Byli v plném prkně, ruce na podlaze pod rameny drželi lehké až střední činky. Řiďte levým loktem směrem k žebrům, pak narovnejte ruku za sebou. Ohněte loket a nižší váhu k podlaze. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
Posaďte se na podlahu s vytaženými nohami, patami uprostřed dvou klouzavých kotoučů. Položte ruce na podlahu vedle těla, přímo pod ramena, prsty směřující k zadku. Stisknutím do dlaní a chodidel zvedněte boky a vytvářejte přímku od ramen k chodidlům (A). Ponořte boky dolů a zatáhněte zadek zpět mezi ruce (B). Poté zvedněte boky a současně tlačte do dlaní, abyste při zvedání boků nohy prodloužili dopředu. Opakujte jednu minutu.
Dostaňte se do plného prkna a držte okraje Bosu s míčem dolů a holeními na vrcholu míče stability. Udržujte zápěstí pod rameny a abs pevně. (Aby to bylo jednodušší, přibližte míč stability ke kolenům a stehnám.) Vydržte jednu minutu.
Zatím žádné komentáře