30minutový okruh pro spalování tuků

30minutový okruh pro spalování tuků

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 9

1 z 9

Edgar Artiga

Obvod

Nic neříká důvěru jako štíhlá, vytvarovaná horní část těla. Od nádherných deltů po tvarované bicepsy a zádové svaly je vaše horní polovina stejně důležitá jako spodní, pokud jde o dosažení dobře zaoblené postavy. „Cílem tohoto okruhu v horní části těla je použít dostatečnou odolnost ke stimulaci nárůstu svalů a síly při zachování dostatečně vysoké intenzity pro spalování tuků,“ říká IFBB postava pro Robynn Europe, osobní vedoucí tréninku v New York Health & Racquet Club v New Yorku, který navrhl rutinu. Provádění pohybů bude výzvou jak pro horní část těla, tak pro jádro, přičemž bude udržována vaše srdeční frekvence na zvýšené úrovni. Proveďte osm opakování každého cviku v okruhu a mezi tahy si odpočiňte. Dokončete okruh třikrát. Nezapomeňte zvolit váhu, která je dostatečně těžká, abyste si udrželi správnou formu a dosáhli únavy na konci posledních opakování. Pak vykročte vpřed a ohněte - i když je to jen pro zábavu. Demonstrováno IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

2 z 9

Edgar Artiga

Squatted Cable Row

Práce: Ramena, záda, biceps, jádro, čtyřkolky Nastavit lano na stroji na kabelové svazky, takže je to asi tak vysoko, když jste v poloze v podřepu. Krok přibližně 3 až 4 metry od stohu, držte lano s rukama nataženýma před sebou ve výšce hrudníku. Squat dolů, ohýbání kolen o 90 stupňů. Zatáhněte lopatky, lokty vytáhněte co nejvíce dozadu a držte je blízko svých boků. Narovnejte paže a opakujte, během cvičení zůstávejte v podřepu. VIZ TÉŽ: 9 lanových cvičení k vybudování silného ramene 

3 z 9

Edgar Artiga

Barbell Push Press

Práce: Ramena, hrudník, triceps, jádro, hýždě Nastavte výšku hrudníku u squatového stojanu (není zobrazen). Pomocí horní rukojeti položte ruce na šířku ramen, pevně uchopte tyč a ustupte od stojanu. Mírně pokrčte kolena a výbušně projeďte patami, zatlačte činku nahoru a natáhněte ruce nad hlavu; abs držte pevně a váhu vycentrovanou přes paty. Vraťte činku před ramena, obě lokty držte směřující dopředu a lehce ohýbejte kolena. Opakujte pro 8 opakování. Spropitné: Když tlačíte nahoru, utáhněte břišní svaly a páteř udržujte v neutrální poloze. 

4 z 9

Čelní zvednutí činky pod rukou

Práce: Ramena, hrudník, biceps Postavte se s nohama od sebe, držte lehkou činku před stehny v rukojeti, vzdálenost od ramen, dlaně nahoru. Zvedněte tyč do výšky ramen a lokty držte po celou dobu mírně ohnuté zápěstím přímo v linii s rameny; při zvedání tyče utáhněte abs. Zvedněte na počet jedna a pomalu dolů na počet pět. Opakujte pro 8 opakování. Spropitné: Namířené lokty dolů dolů vám pomohou zaměřit se na přední část ramen. VIZ TÉŽ: 10 nejlepších cvičení hrudníku všech dob 

5 z 9

Edgar Artiga

Obrácený řádek

Práce: Zpět, Biceps, Core Nastavte tyč na stojanu nebo na Smithově stroji přibližně ve výšce pasu (dostatečně na to, aby vaše paže byly zcela pod sebou). Lehněte si na podlahu, takže střed hrudníku je přímo pod ní). Lehněte si na podlahu, takže středová čára hrudníku je přímo pod barem. Položte ruce o něco širší než je šířka ramen na tyč a zvedněte se z podlahy. Udržujte své tělo úplně v přímé linii od ramen po kotníky, zatáhněte lopatky a vytáhněte hrudník nahoru k tyči, lokty vybočte do stran. Pomalu spusťte zpět na podlahu bez dotyku a opakujte po dobu 8 opakování. 

6 z 9

V-pushup

Práce: Ramena, triceps, CoreStand s nohama na šířku ramen, paže po stranách. Předkloňte se od boků, položte ruce na podlahu a kráčejte rukama asi 2 stopy dopředu. Spojte ukazováčky a palce dohromady a vytvořte diamant. Zvedněte paty z podlahy a narovnejte nohy, aby vaše tělo tvořilo obrácené „V.„Ohýbejte lokty tak, aby směřovaly dolů k nohám (ne ven), zatímco hlavu sklopte co nejblíže k rukám. Narovnejte paže, udržujte paty zvednuté a abs zapojené. Proveďte 8 opakování. Spropitné: Při spouštění dolů nevyvlékněte lokty. VIZ TÉŽ: Varianta pushup: Rolling Pushup 

7 z 9

Edgar Artiga

Vážené poklesy

Práce: Tricpes and ChestPlace dvě váhové lavice asi 2-3 stopy od sebe, nebo dokud nejsou nohy úplně vytažené. Sedněte si na jednu lavici s rukama několik palců od obou stran boků, prsty směřujícími dopředu. Umístěte činku mezi kolena, odpočívá lýtka a chodidla na druhou lavici. Zvedněte boky z lavice, paže držte plně natažené a ocasní kost blízko lavice. Ohýbejte lokty o 90 stupňů, zatímco dolní boky směřují k podlaze, aby vaše tělo bylo blízko k lavičce a lokty směřovaly za vás. Vydržte na jeden počet, pak narovnejte paže; opakujte po 8 opakováních. 

8 z 9

Prkno se zvednutím paže

Práce: Ramena a CoreBegin v poloze na prkně, předloktí na podlaze s lokty přímo pod rameny a nohama nataženými, tvořící přímku od hlavy k patám. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu napněte břicho a natáhněte pravou ruku přímo před sebe, aniž byste pohli zbytkem těla.Při návratu do výchozí polohy se nadechněte, poté vydechněte a natáhněte levou ruku dopředu. To je jeden zástupce; udělejte 8 opakování. Spropitné: Lokty držte přímo pod rameny, ne dopředu, dozadu, širší nebo užší.  VIZ TÉŽ: 30 minut a hotovo

9 z 9

Edgar Artiga

Zavádění činky

Práce: Ramena a CoreKneel na podlaze s rukama od sebe na šířku ramen na čince naplněné talířem, břišní svaly v záběru a lokty zajištěné. Zatlačte činku dopředu a současně snižujte trup směrem k podlaze; paže držte rovně a břišní svaly sevřené a při snižování co nejvíce snižte glutety. Vydržte jeden počet a poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 8 opakování. 

Zpět na úvod

Obvod

Nic neříká důvěru jako štíhlá, vytvarovaná horní část těla. Od nádherných deltů po tvarované bicepsy a zádové svaly je vaše horní polovina stejně důležitá jako spodní, pokud jde o dosažení dobře zaoblené postavy. „Cílem tohoto okruhu v horní části těla je použít dostatečnou odolnost ke stimulaci nárůstu svalů a síly při zachování dostatečně vysoké intenzity pro spalování tuků,“ říká IFBB postava pro Robynn Europe, osobní vedoucí tréninku v New York Health & Racquet Club v New Yorku, který navrhl rutinu. Provádění pohybů bude výzvou jak pro horní část těla, tak pro jádro, přičemž bude udržována vaše srdeční frekvence na zvýšené úrovni. Proveďte osm opakování každého cviku v okruhu a mezi tahy si odpočiňte. Dokončete okruh třikrát. Nezapomeňte zvolit váhu, která je dostatečně těžká, abyste si udrželi správnou formu a dosáhli únavy na konci posledních opakování. Pak krok vpřed a ohněte - i když je to jen pro zábavu. 

Demonstrováno IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Squatted Cable Row

Práce: Ramena, záda, biceps, jádro, čtyřkolky

• Umístěte lano na stroji na kabelové svazky tak, aby bylo zhruba na hrudi, když jste v poloze v podřepu. Krok přibližně 3 až 4 metry od stohu, držte lano s rukama nataženýma před sebou ve výšce hrudníku. Squat dolů, ohýbání kolen o 90 stupňů. 
• Zatáhněte lopatky, poté lokty vytáhněte co nejvíce dozadu a držte je blízko svých boků. 
• Narovnejte paže a opakujte, během cvičení zůstaňte v podřepu. 

VIZ TÉŽ: 9 lanových cvičení k vybudování silného ramene

Barbell Push Press

Práce: Ramena, hrudník, triceps, jádro, hýždě

• Nastavte výšku hrudníku u squatového stojanu (není zobrazen). Pomocí horní rukojeti položte ruce na šířku ramen, pevně uchopte tyč a ustupte od stojanu. 
• Mírně pokrčte kolena a výbušně projeďte patami, zatlačte činku nahoru a natáhněte ruce nad hlavu; abs udržujte napjatá a váhu vycentrovanou přes paty. 
• Vraťte činku před ramena, obě lokty držte směřující dopředu a lehce ohýbejte kolena. Opakujte pro 8 opakování. 

Spropitné: Při tlačení nahoru zatáhněte břišní svaly a páteř udržujte v neutrální poloze. 

Čelní zvednutí činky pod rukou

Práce: Ramena, hrudník, biceps

• Postavte se s nohama od sebe, držte lehkou činku před stehny pod úchopem, vzdálenost od ramen, dlaně nahoru. 
• Zvedněte tyč do výšky ramen a lokty držte po celou dobu mírně ohnuté zápěstími přímo v úrovni ramen; při zvedání tyče utáhněte abs. Zvedněte na počet jedna a pomalu dolů na počet pět. Opakujte pro 8 opakování. 

Spropitné: Namířené lokty dolů dolů vám pomohou zaměřit se na přední část ramen. 

VIZ TÉŽ: 10 nejlepších cvičení hrudníku všech dob

Obrácený řádek

Práce: Zpět, biceps, jádro

• Nastavte tyč na stojanu nebo na Smithově stroji přibližně ve výšce pasu (dostatečně na to, aby vaše paže byly zcela pod sebou). Lehněte si na podlahu, takže střed hrudníku je přímo pod ní). Lehněte si na podlahu, takže středová čára hrudníku je přímo pod barem. Položte ruce o něco širší než je šířka ramen na tyč a zvedněte se z podlahy. 
• Udržujte své tělo úplně v přímé linii od ramen k kotníkům, zatáhněte lopatky a vytáhněte hrudník směrem k tyči, lokty vybočte do stran. Pomalu spusťte zpět na podlahu bez dotyku a opakujte po dobu 8 opakování. 

V-pushup

Práce: Ramena, triceps, jádro

• Postavte se s nohama na šířku ramen, paže po stranách. Předkloňte se od boků, položte ruce na podlahu a kráčejte rukama asi 2 stopy dopředu. Spojte ukazováčky a palce dohromady a vytvořte diamant. Zvedněte paty z podlahy a narovnejte nohy, aby vaše tělo tvořilo obrácené „V.“
• Ohýbejte lokty tak, aby směřovaly dolů k nohám (nikoli ven), zatímco hlavu snižujte co nejblíže k rukám. 
• Narovnejte paže, zvedněte paty a abs zapojte. Proveďte 8 opakování. 

Spropitné: Při spouštění dolů nevyvlékněte lokty. 

VIZ TÉŽ: Varianta pushup: Rolling Pushup

Vážené poklesy

Práce: Triky a hrudník

• Umístěte dvě lavičky se závažím přibližně 2 až 3 stopy od sebe, nebo dokud nejsou nohy zcela vytažené. Sedněte si na jednu lavici s rukama několik palců od obou stran boků, prsty směřujícími dopředu. Umístěte činku mezi kolena, odpočívá lýtka a chodidla na druhou lavici. 
• Zvedněte boky z lavice, paže držte plně natažené a ocasní kost blízko lavice. 
• Ohýbejte lokty o 90 stupňů, zatímco dolní boky směřují k podlaze, aby vaše tělo bylo blízko k lavičce a lokty směřovaly za vás. Vydržte na jeden počet, pak narovnejte paže; opakujte po 8 opakováních. 

Prkno se zvednutím paže

Práce: Ramena a jádro

• Začněte v poloze na prkně, předloktí na podlaze s lokty přímo pod rameny a nohama nataženými, tvořící přímku od hlavy k patám. 
• Zhluboka se nadechněte. Při výdechu napněte břicho a natáhněte pravou paži přímo před sebe, aniž byste pohybovali zbytkem těla.
• Při návratu do výchozí polohy se nadechněte, poté vydechněte a natáhněte levou paži dopředu. To je jeden zástupce; udělejte 8 opakování. 

Spropitné: Lokty držte přímo pod rameny, ne dopředu, dozadu, širší nebo užší. 

VIZ TÉŽ: 30 minut a hotovo

Zavádění činky

Práce: Ramena a jádro

• Klekněte si na podlahu s rukama na šířku ramen na čince naplněné talířem, se zapnutými břišními svaly a lokty uzamčenými. 
• Zatlačte činku dopředu a současně snižujte trup směrem k podlaze; paže držte rovně a břišní svaly sevřené a při snižování co nejvíce snižte glutety. Vydržte jeden počet a poté se vraťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 8 opakování.