3 tréninky pro lepší zadek v bikinách

Shutterstock

Existuje spousta dobrých důvodů, proč si v tělocvičně zařídit zadek. Ale jak se sezóna bikin přibližuje blíže, je pravděpodobné, že se stresujete jen kvůli jedné: štíhlý k holému. Pokud transformace vašeho zadku v čase má vaše kalhotky v hromadě, není divu. Vzhledem k jeho velikosti (tj. Vašemu gluteálnímu komplexu) je hledání cvičení k izolaci téměř nemožné.

S ohledem na tuto skutečnost jsme vyhledali pomoc některých špičkových nositelů v oboru. Hvězdy bikin IFBB Pro League Justine Munro, Nicole Nagrani a Amanda Latona odhalily tajemství a tréninky, které jim pomáhají získat zadní stranu ve špičkové formě. Když budete postupovat podle jejich rad, můžete také.

Vedení Glute

Vybírejte pohyby moudře

Cvičení, která rozšiřují kyčle (pohybují nohou dozadu), lépe zacílí vaše glutety. Prodloužení glute na Butt Blasteru nebo zpětné provazy kabelů minimalizují nábor okolních svalů a umožňují vám izolovat glutety. Výpady, dřepy a kroky jsou některé z nejlepších složených tahů pro glutety. "Výpady vytvářejí vaše glutety a dávají jim 'výtah'," říká Nagrani. "Klíčem je protáhnout se hluboko, takže aktivuješ více svalu.".„Snažte se zahrnout alespoň dva z každého druhu pohybu a každý trénink obměňujte.

Zvedněte, abyste zvýšili glutety

Pokud s cvičením začínáte nebo jste nepracovali 2-3 měsíce, začněte začleněním pohybů specifických pro glutei do tréninku nohou jednou týdně. Pokud trénujete důsledně několik měsíců, začleňte do tréninku nohou pohyby specifické pro glute a přidejte do svého týdenního programu další tréninkový den zaměřený pouze na glutety. Střídejte těžký trénink (10–12 opakování) s lehkým tréninkem (15–20 opakování).

Opravte své kardio

Dobrá 30minutová dávka kardia čtyřikrát nebo pětkrát týdně posílí vaši kořist - ale používejte stroje, které vám nejvíce zasáhnou glutety. Nedávná studie provedená v nemocnici Madonna Rehabilitation Hospital (Lincoln, NE) zjistila, že ti, kteří prováděli kardio na běžeckém pásu, eliptickém trupu nebo steperu, dostali více tváře než ti, kteří používali ležérní kolo. Ještě více zatřeste glutety zvýšením sklonu na běžeckém pásu; posunete boky dozadu, aby váš nátlak trčel na eliptice; a pustit zábradlí na schodišti, aby se ti zatlačily paty.

Jíst (ano, jíst!) pro těsný zadek

Abyste snížili váhu, musíte snížit kalorie, ale stále musíte své tělo stimulovat dostatečným množstvím sacharidů, které podporují váš trénink, a bílkovinami k budování svalů. Chcete-li dosáhnout dlouhotrvající energie a správné směsi bílkovin, sacharidů a tuků, které splní vaše cíle, zaměřte se na poměr kalorií zhruba 30%, 60% a 10%. Latona, šampión v bikinách z roku 2010 Sacramento Pro, navrhuje, abyste se zásobili chudými bílkovinami, jako je kuřecí maso a ryby, zbavte se cukrů pro pomalejší trávení sacharidů a vláknitější zeleniny a získejte zdravé tuky ze zdrojů, jako jsou mandle.

Jez víc

Chcete-li, aby vaše kořist mimo kontrolu klesla, musíte žvýkat. Jíst více potravin rozumným způsobem vám pomůže spálit více kalorií. "Spousta čistého jídla je klíčem ke ztrátě tuku a vytvoření tvarově vypadajícího zadku," říká Munro. "Kulatá kořist se skládá ze svalů a tyto svaly stále potřebují palivo.".„Aby vaše tělo dostávalo všechny potřebné živiny z potravy pro udržení zdraví, musíte konzumovat minimálně 1600 kalorií denně.

Svalový primer

Existují tři svaly označované jako „gluteus."Ze tří je gluteus maximus největší a nejpovrchnější a je to jeden z nejsilnějších svalů v těle.". Počínaje hřebenem pánevní kosti vede dolů do zadní části stehna. Tento silný, široký sval dává hýždím jejich tvar. Gluteus maximus funguje hlavně k prodloužení kyčle (tj.E., pohyb stehna dozadu). Menší gluteus medius a gluteus minimus pocházejí ze stejného místa, ale připevňují se k boku stehna. Jejich funkce ve spojení s pásem pojivové tkáně zvaným iliotibiální pás je zásadní pro podporu stehen během pohybů, jako je chůze a šlapání do strany (směrem od středové čáry těla). Medius a minimus udržují pánev v odklonu od nohy nesoucí váhu a pomáhají udržovat správné sledování kolen při cvicích, jako je výpad houpačky, takže můžete maximalizovat práci ostatních zapojených svalů. Cvičení, která fungují na gluteu, zahrnují výpady, dřepy, tlaky na nohy, stroj Butt Blaster, rozšíření kyčle, únosy nohou a mrtvé tahy.

Nejlepší pohyby Justine Munro pro glutety

1. Jednostranný leg press

1. Položte záda a ramena kolmo k podložce.
2. Nechte váhu pomalu tlačit koleno k hrudi.
3. Zatlačte přes patu, dokud není noha rovná, ale není uzamčená.

Spropitné: "Udržujte koleno v jedné linii s nohou; nenechte váhu tlačit ven.“

2. Pop squat

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen.
2. Natáhněte ruce do stran nebo si položte ruce na boky.
3. Pomocí sestupu rychleji než obvykle tlačte kolena a boky dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou.
4. Bez pauzy jeďte výbušninami zpět a skočte do plně stojící polohy s nohama u sebe.
5. Absorbujte přistání a rychle opět sestupte do dřepu.

Tip: „Nepřistávejte rovně. Přistávejte s prsty, které se nejdříve dotýkají prstů, pak oblouky a pak paty, abyste udrželi dynamiku. Pokud vás při tomto cviku bolí kolena, zkuste stát na jednom místě, pak si dřepněte a pulzujte nahoru a dolů na předepsaný počet opakování.“

3. Butt blaster

1. Položte nohu pevně na podložku.
2. Mírně se ohýbejte v koleni, zvedněte nohu a stlačte glutety.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, ale nedovolte, aby se hromada váhy dotkla.
4. Udržujte záda rovnou a krk v linii s páteří.
5. Přepněte strany a opakujte.

Spropitné: "Napněte glutety a hamstringy, abyste získali plný účinek každého tisku.".“

4. Jednostranný tuhý mrtvý tah nohou

1. Postavte se vzpřímeně s činkami v každé ruce, dlaněmi otočenými ke stehnám.
2. Udržujte nohy mírně užší než na šířku ramen.
3. Předkloňte se od boků a udržujte pravou nohu zasazenou.
4. Nechte svou pravou nohu vystoupit za sebe, když vám klesne trup.
5. Zatlačte zpět do stoje a levou nohu posuňte dopředu, abyste se setkali s pravou nohou.
6. Nahoře vymačkejte glutety a opakujte.

Spropitné: "Ujistěte se, že máte záda mírně klenutá a hrudník je po celou dobu pohybu vzhůru.".“

5. Skočit výpad

1. Postavte se vzpřímeně s jednou nohou vytaženou před druhou s rukama v bocích.
2. Pomocí sestupu rychleji než obvykle dřepte, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy.
3. Projeďte patou přední nohy a výbušně zatlačte, abyste dosáhli co největší výšky.
4. Před přistáním rychle přepněte nohy a poté okamžitě znovu sestupujte do výpadu.
5. Opakujte s opačnou nohou.

6. Dobré ráno

1. Postavte se vzpřímeně a tyč položte na ramena a chodidla na šířku ramen.
2. Dolní část zad udržujte klenutá a kolena mírně ohnutá.
3. Předkloňte se v bocích, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Justininy klíče k pevnému zadku

1. Zaměřte se: "Soustředím se na sval, protože brání ostatním svalům, jako jsou moje čtyřkolky a dolní část zad, převzít kontrolu.".“

2. Zamíchat to: "Neustále měním své tréninky; Změním věci pokaždé, když jdu do posilovny. Pokud toto cvičení udělám v pondělí, nebudu to dělat v pátek - změním své sestavy a opakování u všech různých cviků.“

3. Ztěžkněte: "Používám středně těžkou až těžkou váhu, abych přidal na velikosti, dávám pozor, abych nešel příliš těžce - nechci, aby bylo soustředění odstraněno ze svalů.“

4. Nevynechávejte jídla: "Nikdy nevynechávám jídlo.". Ujistím se, že jím 5-6 jídel rozložených v průběhu dne.“

5. Zahřát: "Před tréninkem se vždycky zahřím.". Začínám s 10 minutami kardia, obvykle na kole, a pak se pět minut protahuji.“

Nejlepší pohyby Nicole Nagrani pro glutes

1. Smithův jednostranný squat

1. Postavte se vzpřímeně s tyčí položenou přes vaše horní pasti a chodidly na šířku ramen, prsty směřující dopředu.
2. Položte nohy mírně před tyč.
3. Natáhněte pravou nohu dopředu a levou nohu držte pevně položenou na podlaze.
4. S plochými zády dřepněte dolů, dokud vaše levé stehno nebude rovnoběžné s podlahou.
5. Zatlačte nahoru přes patu, posuňte boky dopředu a stlačte glutety, abyste se vrátili do stoje.
6. Přepněte nohy a opakujte.

Spropitné: "Po celou dobu pohybu držte hrudník vysoký a ramena dozadu.". Nechcete, aby se vaše záda zaokrouhlovala dopředu.“

2. Protahování činky

1. Začněte chodidly o něco širšími než je šířka ramen, prsty směřují mírně ven.
2. Držte činku o hmotnosti 20 lb oběma rukama na úrovni hrudníku.
3. S plochými zády si dřepněte dolů, předkloňte se a zatlačte činku zpět mezi nohy.
4. Zatlačte přes paty, abyste se vrátili do stoje, a zvedněte váhu v klenutém zádech na úroveň hrudníku.
5. Jak zvyšujete váhu, vytlačte glutety.

Spropitné: "Zaměřte se na mačkání glutetů a hamstringů, když váhu vytáhnete zpět.".“

3. Činka sumo squat

1. Postavte se s nohama mnohem širšími než na šířku ramen, ukazují prsty.
2. Držte činku před stehny oběma rukama.
3. S horní částí těla mírně nakloněnou dopředu, ohýbejte se na kolena a boky, jako byste chtěli sedět na židli.
4. Projíždějte patami, tlačte boky dopředu a stlačte glutety, abyste se vrátili do vzpřímené polohy.

Spropitné: "Pokud ti kolena přejdou přes prsty, tvůj postoj není dostatečně široký;" vykročte ještě o několik palců.“

4. Posilování lavice

1. Postavte se čelem k ploché lavici nebo ke kolenům.
2. Položte pravou nohu pevně na lavičku a zvedněte ji pomocí své tělesné hmotnosti.
3. Nahoře pevně stlačte glutety a šunky a dotkněte se špičkou levé nohy k lavičce.
4. Pomalu snižujte váhu zpět na podlahu a nechte pravou nohu na místě.
5. Opakujte pro opakování, poté vyměňte nohy.

5. Stojící nožní lis na asistovaném vytahovacím stroji

1. Položte pravou nohu na pravý krok stroje a levou nohu na střed podpůrné plošiny.
2. Chraňte záda rovně a tlačte dolů na plošinu, dokud se noha zcela nevytáhne.
3. Odporujte platformě zpět nahoru, dokud vaše pravé stehno nebude rovnoběžně se zemí.
4. Opakujte pro opakování a změnu strany.

Spropitné: "Ujistěte se, že jste se protlačili patou a energicky stáhli svou čtyřkolku.".

6. Jednostranný leg press

1. Položte si záda a ramena na podložku.
2. Položte jednu nohu vysoko na střed plošiny.
3. Snižte váhu dolů směrem k hrudi a udržujte si kontrolu.
4. Zatlačte patu a zatlačte váhu zpět.

Spropitné: "Nedovolte, aby se vaše boky zvedly z podložky, jak váha klesá.". Pokud ano, snižujete váhu příliš nízko.“

Nicole má klíče od těsného zadku

1. Použijte odrůdu: "Změním věci pokaždé, když trénuji glutety, aby byly věci čerstvé.". Jeden trénink, který bych mohl udělat, sady setů, další možná jiný rozsah opakování - budu držet pět sad každého jiného cvičení, obvykle je spáruji jako nadmnožiny.“

2. Formulář sledování: "Při všech cvičeních používám dobrou formu; Držím záda rovně, hlavu a hrudník vzhůru, abych zajistil, že správně zasáhnu cílený sval.“

3. Výpad: "Ve svém tréninku hodně používám výpady, protože mi nejtěžší přidávají velikost hýždí.". Někdy je používám ve své kardio rutině a místo chůze chodím, když jsem na běžeckém pásu.“

4. Jezte čisté: "Vždycky jím čisté jídlo.". Jím hodně bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, abych zajistil, že moje svaly budou krmeny zdravými živinami.“

Nejlepší pohyby Amandy Latony pro glutety

1. Lis na nohy

1. Položte nohy na sáně vysoko a mírně širší než na šířku ramen.
2. Hrudník držte vzadu a zády přitlačený k podložce.
3. Ohněte kolena, abyste snížili sáně, zastavte se, než se vaše glutety zvednou z podložky.
4. Projeďte si patami, dokud vaše nohy nejsou rovné, ale nejsou zajištěné.

Spropitné: Nohy udržujte ploché na platformě, ale zaměřte se na stisk patami, abyste získali větší důraz na glutei.“

2. Chůze

1. Postavte se vzpřímeně a držte činku v každé ruce, dlaněmi směřujícími ke stehnám.
2. Jednou nohou vykročte dopředu a boky spusťte rovně dolů ohnutím obou kolen.
3. Jakmile je vaše přední stehno rovnoběžné s podlahou, zatlačte zpět nahoru do stoje.
4. Udělejte krok vpřed opačnou nohou a opakujte.

Spropitné: "Ujistěte se, že jste vystoupili dostatečně daleko dopředu, abyste zapojili celou svou gluteu.".“

3. Reverzní výpad

1. Postavte se vzpřímeně s nohama přibližně na šířku boků.
2. Krokujte jednou nohou a ohněte kolena a boky, abyste sestoupili směrem k podlaze, dokud se zadní koleno téměř nedotkne.
3. Zatlačte do stoje a přitlačte zadní nohu dopředu, abyste se setkali s přední částí.
4. Udělejte krok vpřed opačnou nohou a opakujte.

Spropitné: "Nedovolte, aby se vaše přední koleno ohýbalo o více než 90 °, ani se nehýbejte kolem předních prstů.".“

4. Butt blaster

1. Mírně se ohýbejte v koleni, zvedněte nohu a stlačte glutety.
2. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, ale nedovolte, aby se hromada váhy dotkla.
3. Udržujte záda rovnou a krk v linii s páteří.
4. Přepněte strany a opakujte.

Spropitné: "Napněte glutety a hamstringy, abyste získali plný účinek každého tisku.".“

5. Posilovací lavice

1. Postavte se čelem k ploché lavici nebo ke kolenům.
2. Vykročte pravou nohou a pevně ji položte na lavičku.
3. Když tlačíte nahoru, stlačte glutety a nahoře se krátce zastavte.
4. Pomalu snižte váhu zpět na podlahu a opakujte.

Spropitné: "Když vystupujete, natáhněte zadní nohu za sebe a vymačkejte glutety.".“

6. Zpětný ráz kabelu

1. Připojte manžetu kotníku k lanku s nízkou kladkou a upevněte si ji kolem kotníku.
2. Postavte se čelem ke stohu hmotnosti a udělejte krok zpět svou nepracující nohou.
3. Mírně se ohýbejte v pracovním koleni a jeďte nohou rovně dozadu.
4. Pomalu vytahujte nohu dopředu, odolávejte tahání lanka, dokud nedosáhnete výchozí polohy.

Amandiny klíče k pevnému zadku

1. Ztěžkněte: "Používám velkou váhu, abych přidal velikost, a vždy udržuji rozsah opakování mezi 12 a 15 pro všechny tři sady.".“

2. Dělat plyo: "Používám plyometrii ke zvýšení intenzity tréninku.". Mezi sériemi cvičení budu cvičit plyo cvičení, jako jsou skoky do dřepu, maximálně 30 sekund.“

3. Zvyšte to: "Po tréninku na váze dělám kardio na stepperovém stroji.". Pokud jeden den používám rukavici, další použiji schodišťový krokovač. Pokud přidám třetí cvičení, vyměním své kardio za stepper mezi sériemi.“

4. Nápoj H20: "Vždy piji hodně vody, protože odplavuje toxiny z těla a pomáhá zvýšit můj metabolismus.".“

5. Přeskočit cukr: "Nikdy nejím cukr; Spáruji svůj protein s pomaleji stravitelnými zdroji sacharidů, jako je hnědá rýže, sladké brambory a vláknitá zelená zelenina.“