Není neobvyklé, zejména u začínajících zvedáků nebo zvedáků, kteří přecházejí na vzpírání po závodech v jiných sportech, mít potíže dostat se pod tyč při dokončení úplných úderů a čištění. Po relativně krátkém čase stráveném s těmito sportovci může být docela snadné dešifrovat, pokud je problém odvozen z nedostatku důvěry nebo technické neefektivity. Bez ohledu na jeho původ bude v následujícím seznamu uvedeno několik tipů, které sportovcům s tímto problémem pomohou.
Po čtyřech letech vysokoškolských sportů jsem absolvoval řadu sportovců a kromě CrossFit® za mnou přišli i sportovci CrossFit® a požádali o radu, jak zlepšit jejich olympijské zvedání. Mnozí za mnou přicházejí a říkají, že vypadají „přilepení“ ve stejné váze. Moje první otázka vždy zní: „Jaký je váš nejlepší přední dřep?“A zadruhé:„ Co můžete dřepit nad hlavou? "Nežádám, aby to bylo ponižující, ale místo toho, protože často se váha, kterou se pokoušejí chytit nebo vyčistit, pohybuje v rozmezí 5-10 liber od jejich maxima v korelačním zvedání síly.
Může to být trochu nebezpečné, protože sportovec nemusí mít celkovou sílu potřebnou k dokončení zvedání, o které se pokouší. To je může postavit do špatné polohy, aby chytili tyto závaží, ale také hrozí nebezpečí, že klouby přijmou větší sílu, než je připravena. Kromě toho může sportovce také způsobit nedostatek sebevědomí při pokusech o větší zátěž. Myslím, že tito sportovci mohou vědomě i nevědomě vědět, že v podřepu bude boj, a tak se pokoušejí posunout tyč výše nebo posunout širší, než aby se setkali a uchopili tyč v nejvyšším bodě a zpomalili ji do spodní polohy.
Mým doporučením pro tyto sportovce je jednoduše zaměřit se na zlepšení jejich dřepu vpředu a nad hlavou. To nemusí nutně znamenat, že musí tyto pohyby maximálně opakovat, ale pouze zvýšit frekvenci těchto výtahů. Začátečníci často pocházejí z jiného sportu, kde používali různé variace power snatch a power clean, ale velmi málo nebo žádný v celých vlecích. Většina z nich navíc ve svých programech zřídka (pokud vůbec) používala přední a horní dřep.
Někteří sportovci CrossFit, se kterými jsem pracoval, jsou v podobných situacích, protože se pokoušejí zvládnout tolik různých pohybů, že přehlédnou potřebu zlepšit obecnou sílu, a to je pro ně často jednoduchá oprava. Trvalé přidávání předního dřepu a nadzemního dřepu jim nejen dává jistotu v těchto „dokončovacích“ pozicích, ale také zlepšuje schopnost těla tyto pozice rozpoznávat a přijímat při přechodu na používání plných výtahů. Samotné dokončení těchto pohybů také sportovce přirozeně protáhne a zlepší pro ně potřebnou mobilitu.
Můžete přidat tato cvičení ze stojanu nebo být kreativní s nimi v komplexu. Pokud máte výpadky energie nebo čištění, přidejte na konec každého opakování dřep, abyste pokračovali v prosazování těchto pozic a přidávali hlasitost dřepovým pohybům.
Jakmile budu řešit nebo vyloučit obecné problémy se silou, podívám se na to, jak se sportovec pokouší o maximální nebo téměř maximální zdvih. Často to můžete udělat sledováním předchozích pokusů o video, aniž byste je museli maximálně využívat. V mnoha případech se sportovec pokouší použít paže k vytažení tyče výše, než aby se vytáhl pod tyč. Po určité váze je nemožné, aby sportovec vytáhl tyč o něco výše, takže má dvě možnosti; posuňte dvakrát tak široký jako jejich postoj v podřepu, nebo se stáhněte dolů a setkejte se s tyčí v nejvyšším bodě.
Druhá z těchto možností je zjevně to, co se snažíme vytvořit. Catalyst Athletics má úžasnou videosekvenci, která ukazuje, jak Greg přechází od zahřívacích pokusů k těžším pokusům a jak se setkává s každou tyčí a v nejvyšším bodě ji drží na ramenou a poté zpomalí ze západky do spodní polohy.
Jak se váha zvyšuje, nemůže vytáhnout tyč tak vysoko, aby se postavil z nižší polohy. Myšlenka je vytáhnout se k baru, abyste se s ním setkali hladce bez havárie.
Já osobně mám rád vysoké úchyty a vysoké čištění (také nazývané úchop a čistý tah pod) jako zahřívací cvičení, abych naučil sportovce, jak to cítit. Cvičení může provádět zvedák počínaje plochými nohami s hrazdou v bocích nebo zatímco sportovec napodobuje trojnásobné prodloužení a poté přechází do úplného úlovku. Provádí se s relativně lehkými váhami, ale je skvělé naučit načasování a pořadí tahání pod lištu.
Můj manžel, Jason, používá jednoduchou techniku, jak přimět sportovce, aby dřepl váhu bez ohledu na to, kde ji chytí (pouze s lehkými váhami, aby se nevyděsili). Pokud mají ve zvyku přehazovat se a jsou nuceni dřepět si z této polohy, je to docela nepohodlné a rychle se naučí správně přejít na svůj dřepový postoj a pak dřepnout, případně se naučí plynule přecházet.
Kromě nesprávného použití paží je dalším technickým problémem, který způsobí špatný tah pod tyčí, nedokončený nebo nesprávně nastavený druhý tah. Pokud sportovec nedosáhne úplného prodloužení před přechodem pod hrazdu a místo toho „udeří“ hůl z boků, může to způsobit smyčkový pohyb a neschopnost sportovce táhnout se přímo dolů. To by mohlo také vyústit v narážející úlovek čistého prostoru, než na elegantně vysoký stojan a zpomalení.
Sledujte zdroj problému, nejen konečný výsledek, abyste určili, odkud problém pochází. Není neobvyklé, že konečný výsledek je snadno patrný a řešený, ale skutečná příčina je z něčeho dříve ve výtahu. Špatný druhý tah může být výsledkem mnoha věcí, včetně slabých hamstringů a dolní části zad, nebo dokonce nesprávného nastavení při projíždění kolen. Lze je řešit úplným zvedáním z polohy zavěšení kolena nebo níže.
To může být jen můj názor, ale mám pocit, že hledání vašeho úchopu na základě toho, kde je tyč ve vztahu k boku, je méně důležité než pohodlí tyče v poloze nad hlavou a v poloze stojanu. Sportovec nikdy nechce bouchnout tyčí do kyčle, takže bych byl raději, kdyby začali s myšlenkou, že síla je generována násilným prodloužením nohou a boků při tažení tyče, aby se setkala s kyčlí, ne tím, že boky bar. To je řečeno, mým cílem je pohodlí a důvěra v cílové pozice, takže tam rád začínám.
Pokud má sportovec problémy s nepohodlí nebo pohyblivostí při chytání nebo úklidu, měli byste je vždy nejprve vyřešit. Vždy se nejdříve pokusím přesunout umístění ruky do polohy, která umožňuje sportovci vhodně uchopit tyč, ale pokud jim to z dlouhodobého hlediska neprospěje, budete muset vyřešit problémy s flexibilitou, které brání preferovanému umístění. Existuje řada úseků, které řeší flexibilitu zápěstí pro čisté a tento článek vám dává několik nápadů, jak řešit dřep nad hlavou.
Bez ohledu na důvod, mít sebevědomí, sílu, techniku a flexibilitu, abyste správně táhli pod hrazdu, výrazně zvýší maximální zátěž, kterou může sportovec zvládnout na olympijských vlecích, takže řešení těchto problémů je v našem sportu nutností. Věnujte čas tomu, abyste zjistili, v čem by mohl být problém, a také si udělejte vhodný čas na provedení těchto úprav. Strávte trénink manipulací pouze se závažími, kterými se dokážete pohybovat správně a postupem času pomalu budovat. Je mnohem snazší naučit se to správně poprvé, než napravovat špatné návyky.
Doporučený obrázek: @mjbjerre na Instagramu
Zatím žádné komentáře