3 kroky k tomu, aby vaše dívka mohla trénovat

Každý chlap chce na paži sexy, sebevědomou a tvarovanou ženu. Pokud chcete pomoci své přítelkyni nebo manželce účinně změnit její tělo, ale nevíte, kde začít, pak už nehledejte.

Prvním krokem je vědět, proti čemu stojíte. Prakticky vše, co kdy bylo napsáno v běžných médiích o cvičení „pro ženy“, je drží v kardio místnosti s kotníkovými závažími, připravenými pumpovat.

To může vést ke značnému konfliktu pro vaši dámu, zejména v první den, kdy ji uvedete ke strašidelnému stojanu na dřepy a začnete přidávat váhu. Jelikož máme co do činění se ženami, začněme těmito „emocionálními“ úvahami.

1 - Vytvořte plán a podporujte ho

Dobrá podpora je kombinací praktického a emocionálního. Zpočátku bude pro vaši galerku těžké zavázat se k tréninku a vytvořit si návyk, tak ji připravte na dlouhodobý úspěch tím, že se budete starat o praktické úvahy.

Bude potřebovat plán, aby se to stalo realitou časově, časově i finančně. Udělejte svou podporu co nejvíc viscerální a snižte počet dostupných „výmluv“.

Pěkné je, že tím zároveň dáte najevo, že vám záleží na ní a jejím štěstí a co pro ni péče o její tělo udělá. Budou pokryty obě základny podpory.

Dělat

• Posaďte se s ní a najděte si čas na cvičení. Naplánujte to a udržujte ten čas posvátný. Čas je největší výmluva - nedovolte, aby to používala.
• Kupte jí členství v tělocvičně, novou tašku do tělocvičny nebo dárkový certifikát na nějaké cvičební oblečení. Je to součást investice; investice zvyšuje odhodlání.
• Jděte s ní do posilovny a společně se zvedněte nebo navrhněte způsoby, jak najít zvedacího partnera. To je důležité zejména na začátku, když neví, co dělá.

Ne

• Řekni jí, aby začala cvičit, ale nepomůže s plánem.
• Nechte ji přijít na formu pro výtahy a jak strukturovat její tréninky.
• Buďte netrpěliví tím, co neví. Naučte ji.

Cílem je změnit to v životním stylu. Tělocvična je již součástí vašeho života - máte tašku na tělocvičnu, věnujete čas před nebo po práci a sklízíte výhody.

Udělejte to také součástí jejího života. Mít někoho, kdo nás podporuje, z nás dělá všechny teplé a nejasné uvnitř a vypadáte jako velký, špatný rytíř v lesklé zbroji.

2 - Dejte jí nějakou vnější motivaci, aby mohla budovat svoji vnitřní motivaci

Je třeba vzít v úvahu dva typy motivace. Řízená nebo vnější motivace pochází z externích zdrojů. Tento druh motivace je nejlepší pro nastartování procesu.

Na druhou stranu, autonomní nebo interní motivace pochází z osobního přesvědčení, motivace „dělám to pro mě“. To je druh, o který se dlouhodobě snažíme, ale jeho vývoj si vyžaduje čas.

Nejlepším způsobem je přidat vnitřní věci, jak postupuje, a dát jí něco, na čem by mohla pracovat, pomocí strategií „odměn“.

Odměny nemusí nutně znamenat něco, co jí koupíte; může to být připomenutí úspěchu, příslib žhavějšího sexu, řeknutí, jak neuvěřitelně bude vypadat, nebo jak žárlí její přítelkyně.

Ne každý může být motivován přesně stejným způsobem, ale nejsme úplně odlišní.

Co přesně tedy ženu motivuje?

• Myslíš si, že je horká a žádoucí.
• Vyhněte se hanbě (bez ohledu na to, jak nevyslovená) zjevně nezdravému a neatraktivnímu tělu.
• Posílení, které vychází z dobrého vzhledu a dobrého pocitu. Všechno se zdá být snazší a možné, když si myslíte, že vypadáte dobře.
• Zapojení ega. Když vidí jiné ženy jako ona, které to dokážou a vypadají úžasně, proč ne ona?
• "Udělej to pro mě.„Připomínky toho, jak moc milujete její přístup, když vypadá a cítí se dobře, jak horké může být její tělo, a trochu strategie„ udělej to pro mě “dokáže zázraky.

Pouhé cvičení (ani v určitém rozsahu) nemá vliv na důvěru v obraz těla a spojení mezi nimi je dobře prokázáno výzkumem. Se zvýšenou jistotou přichází celá řada dalších dobrých „vedlejších účinků."Aby však mohla tyto výhody získat, musí začít.".

Dělat

• Připomeňte jí, že po cvičení se cítíte skvěle. Chvalte ji, že prošla tréninky a dělala to, co si předsevzala.
• Pomozte jí stanovit číselné cíle, jako je dřepnout si váhu vlastního těla nebo zatáhnout.
• Staňte se partnerem. Není v tom sama, vy jste v tom spolu.

Ne

• Porovnejte ji s někým jiným. Drž se dál od srovnávání, dokonce i od „pozitivních“.
• Neustále komentujte těla ostatních dívek, i když to děláte s dobrými „motivačními“ úmysly.
• Promluvte si o tom, jak vypadala. Soustřeďte se na to, kam jde a co dělá teď.

3 - Zdůrazněte silový trénink

To bude mít obrovské celkové výhody, zvláště pokud je hubená. Jak přimět ženy, aby správně cvičily, a přitom ignorovat všechny dezinformace, je velký krok. Takže má naplánovaný čas a vy jste ji přesvědčili, aby se nebála váhy, co bude dál?

Dělat

• Ujistěte se, že vaše tělocvična má správné vybavení pro váhu, nebo investujte do vybavení domácnosti. Ženy nepotřebují nic zvláštního.„Činky a činky jsou tam, kde jsou.
• Naučte ji správnou formu pro dřep, mrtvý tah a bench / press. Ukažte jí, jak provádět asistenční výtahy.
• Dejte jí program, který bude následovat, jako jsou programy uvedené níže. Vysvětlete, proč jí bude posilování přínosem. Vyřezávání jejích těl (to, o čem si myslí, že jsou „tonizující“) s váhami, pro ni udělá víc než hodiny kardia.

Podle toho, jak dobře můžete uspokojit její obavy, přinutte ji, aby provedla trochu výzkumu. Ženy, které váží, trénují, přemýšlejí o stravě a jsou konzistentní, mají nejlepší složení těla. Mnoho žen je šokováno, když to slyší.

Nezapomeňte, že průměrná žena si myslí, že hodinové výcvikové tábory, běžecké trenažéry a obvody strojů s vysokými opakováními jsou způsob, jak jít.

Ne

• Nechejte ji uváznutou poblíž činek s neurčitými pokyny. Nevědět, jak něco udělat, a strach, že bude vypadat jako začátečník, utlumí její nadšení začít, nebo dokonce úplně zabít.
• Zaměňujte ji s příliš mnoha představami o pokročilých technikách výcviku. Musí dostat základy: velké složené pohyby, progresivní přetížení a důslednost.
• Ukažte její fotky super žhavých „normálních“ dívek, které vypadají dobře, tvrdě trénují a mají život.

Všechny ženy mohou začít se základními výtahy (nebo jejich snadnějšími variacemi) a odtud pracovat a učit se. Na začátku je důležité trávit dostatek času pod napětím, abyste získali více svalových vláken, a cvičit výtahy, abyste dostali motorické vzorce dolů.

Lepších výsledků dosáhnete, pokud budete držet velké složené pohyby a vrhat asistenční práci spolu s některými okruhy HIIT nebo sprinty. Vybudujte silovou základnu, aby rozproudila její nervosvalový systém a stimulovala růst, než budete hrát s komplikovaným programováním nebo než začnete přecházet do „cyklů“ a „rozdělení.“

Než se dostaneme k programům, dejte jí nějaké základní znalosti. To může znít jako informace, které by kdokoli věděl, ale mnoho žen bude úplným nováčkem v pravidlech a normách posilovny. Naučit ji:

• Kolik váží různé tyče a jak sledovat váhu (tj.E., zahrnete hmotnost tyče do součtu, jaké jsou sady a opakování atd.).
• Jak správně a snadno naložit a vyjmout desky. Jak se nazývají různé tyče (barbell, EZ curl bar, trap bar atd.).
• Základní terminologie, například to, co znamená sklon, pokles, supinace a pronace.
• Zdůrazněte silové cíle jako způsob, jak určit pokrok, ne bolestivost a to, jak moc se potila; běžná past, která může zabíjet zisky.

Programy

Níže jsou uvedeny tři programy, které můžete vyzkoušet, podle toho, kolik dní v týdnu může trénovat, a úrovně znalostí.

Na začátku se držte mírně vyšších rozsahů opakování, a to i pro větší složené pohyby. Nebude dostatečně těžká, aby mohla těžit z méně než 5 opakování. Klíčem je procvičování pohybů a dostatek opakování, aby stimulovaly její neuromuskulární systém a vyvolaly růst.

Nejprve by se měla zaměřit na sílu. Teprve poté, co je vybudována silová základna, lze trénink manipulovat tak, aby vyhovoval konkrétnějším osobním cílům. Nemůžete vyřezávat svaly, pokud nemáte s kým pracovat.

Za tímto účelem se zaměřte na zvyšování síly prostřednictvím postupného přetížení, abyste vytvořili základnu, která bude mít prospěch z jakéhokoli typu tréninkového stylu, který se jí bude líbit nejlépe, a všech částí těla, na které se chce později zaměřit.

Ukončení několika krátkých tréninků metabolického stylu 1–2krát týdně, jako jsou Tabata, HITT nebo intervaly, ji trochu potí a ucítí, že „pracovala více“ (jeden z důvodů, proč ženy milují hodiny spin-upu a kardio boot tábory. ).

2 nebo 3 dny v týdnu - super základní celé tělo

• 5 sérií 5-8 opakování s co nejnáročnější váhou. Začněte s 8 opakováními.
• Reps může být vyšší, pokud potřebuje více času, aby se pohyb snížil.
• Nechte odpočívat 1-2 minuty.

Cvičení 1

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Squat do krabice	5	5-8	1-2 min.
B	Bench Press	5	5-8	1-2 min.
C	Push-Up	5	5-8	1-2 min.
D	Prkno	5		1-2 min.

Cvičení 2

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Trap Bar Mrtvý tah	5	5-8	1-2 min.
B	Rack Pull	5	5-8	1-2 min.
C	Brada nebo obrácená řada	5	5-8	1-2 min.
D	Zvedání nohou	5		1-2 min.

Cvičení 3

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Goblet Squat	5	5-8	1-2 min.
B	Zadní výpad	5	5-8	1-2 min.
C	Horní činka / činka Press	5	5-8	1-2 min.
D	Boční prkno	5	30-90 s.	1-2 min.

Program Po / St / Pá - počáteční styl síly

• 5 sérií 5-8 opakování se stejnou hmotností napříč pracovními sadami (3 zahřívací sady, 5 pracovních sad), s výjimkou mrtvých tahů, kdy postupně přidáváte váhu, takže nejtěžší je pouze poslední sada.
• Pokud nemůže dělat přítahy, začněte obrácenými řadami a / nebo asistovanými chin-upy s odporovým pásem.

pondělí

	Cvičení	Sady	Reps
A	Squat	5	5-8
B	Bench Press nebo Press (střídavě)	5	5-8
C	Chin-Up	3	k neúspěchu
D	Push-Up	5	5-8

středa

	Cvičení	Sady	Reps
A	Squat	5	5-8
B	Lis nebo Bench Press (střídavě)	5	5-8
C	Mrtvý tah	5	5-8
D	Reverzní výpad	5	5-8

pátek

	Cvičení	Sady	Reps
A	Squat	5	5-8
B	Bench Press nebo Press (střídavě)	5	5-8
C	Vytáhnout	3	k neúspěchu
D	Glute-Ham Raise	5	5-8

Programujte horní / dolní split - styl PHAT (Adaptivní trénink na hypertrofii)

• Pro energetické dny 3–5 sad po 5–8 opakováních. Pro dny hypertrofie 3-4 sady po 8-15 opakováních.
• Ab práce je 15-20 opakování nebo 30-90 sekundová prkna…
• Začněte u vyššího rozsahu opakování / nastavení velkých tahů (což bude vyžadovat nižší váhu). Chcete-li postupovat v asistenčních výtazích, začněte v dolním rozsahu opakování, nechte ji pracovat až do rozsahu horních opakování se stejnou hmotností a poté upusťte opakování a zvyšte váhu.

Pondělí - horní síla

	Cvičení	Sady	Reps
A	Lavice	3-5	5-8
B	Brady nebo obrácená řada	3-5	5-8
C	Řada činek / činek	3-5	5-8
D	Push-Up	3-5	5-8
E	Prkna a / nebo Ab Wheel	3-5	30-90 s. 15-20

Úterý - nižší výkon

	Cvičení	Sady	Reps
A	Zadní dřep	3-5	5-8
B	Mrtvý tah	3-5	5-8
C	Glute-Ham Raise	3-5	5-8
D	Back Lunge nebo bulharský split squat	3-5	5-8

Čtvrtek - horní hypertrofie

	Cvičení	Sady	Reps
A	Lavička na činky	3-4	8-15
B	Činka Row	3-4	8-15
C	Asistovaná chin-up	3-4	8-15
D	Boční zvednutí	3-4	8-15
E	Biceps Curl	3-4	8-15
F	Triceps Extension	3-4	8-15
G	Zvedání nohou a / nebo Kabelové držadla	3-5	15-20

Pátek - nižší hypertrofie

	Cvičení	Sady	Reps
A	Přední nebo pohárový dřep	3-4	8-15
B	Trap Bar nebo Kettlebell Deadlift	3-4	8-15
C	Kyčelní tahy	3-4	8-15
D	Kettlebell Swings Pyramid 10-1 a reverzní, 20 sec. odpočívejte mezi sadami		100 na čas
E	Krátké sprinty Tabata Běžecké trenažéry - 20 sekund zapnuto, 10 sekund odpočinek nebo sprint do kopce, jděte dolů	8 nábojů

Další úvahy

• Udržujte ji ve stejném programu po dobu nejméně 8–12 týdnů, než budete věci příliš měnit. Dejte jí dostatek času na práci.
• Začněte na horním konci opakování / sérií, postupně se přesouvejte na dolní konec, jak se zvyšuje její síla a váha se stává dostatečně těžkou, aby mohla těžit z nižších opakování. Získejte dostatek času pod napětím. Osm opakování je dobrým výchozím místem pro velké vleky.
• Chraňte ji před kardio, zejména ve dnech zvedání. Pokud musí být „odstavena“ z nadměrného kardia, nechte dokončit každý trénink krátkým, intenzivním okruhem a ab prací.
• Tento intenzivní okruh může zahrnovat sprinty na běžeckém pásu, sprint na schodech, 100 výkyvů kettlebellů na čas, převrácení pneumatik pro opakování, tahání saní na čas, okruhy tělesné hmotnosti pro opakování.
• Něco krátkého, tvrdého a rychlého usnadní úbytek hmotnosti, nárůst svalové hmoty a dodá jí „vrchol“ tvrdé práce, aniž by příliš brzdil pokrok. Nebo ji nechte dělat kardio v ustáleném stavu s nízkou intenzitou v době odpočinku. Jen udržujte intenzitu nízkou a pod hodinu. Procházky jsou skvělé.
• Získejte notebook nebo aplikaci pro sledování jejích tréninků. To je velmi důležité pro stanovení cílů.
• Nezvyšujte váhu při každém cvičení, dokud nebude mít správnou formu. Místo toho každý týden zvyšujte váhu. Pokud se jí těžko dostává do formy, udržujte váhu lehkou, zvedněte opakování na 10-12 a nechte ji cvičit.
• Propojte ji se zdroji, abyste se dozvěděli více a pokračovali v cestě. Neposílejte ji do ženských časopisů, abyste se naučili trénovat.
• Propojení s pevnými informacemi bude důležité pro budování vnitřní motivace, o které jsme hovořili dříve. Nechte ji číst, propojovat a sledovat stejné trenéry, trenéry a autory jako vy.
• Existuje spousta dobrých informací, z nichž může těžit stejně jako vy. Povzbuďte ji, aby se stala součástí „kultury."Ženy, které dobře zvedají, jsou stále v menšině, ale jsme tam venku."!

Zabalit

Jak její zájem a pokrok roste, nebude už od vás potřebovat tolik podpory, aby mohla trénovat. Bude mít své vlastní důvody, aby v tom pokračovala, a vášeň bude zapálena.

Má skvělé tělo, které má získat - a vaše si může užít!