Při pohledu na stavbu nohou o velikosti kmenů stromů? Zatímco tradiční dřep s činkami je základem pro téměř jakoukoli rutinu dolní části těla, varianty s jednou nohou jsou skvělým způsobem, jak vylepšit trénink a přidat nový prvek intenzity, který urychlí obrovské zisky.
Na rozdíl od tradičních tahů, jako jsou zadní dřepy a mrtvé tahy, variace jedné nohy způsobují mnohem menší kompresi a napětí na páteři, takže jsou ideální pro ty, kteří mají sklon k častým problémům se zády.
Nabízejí také další výhodu rovnováhy, stability a základní kontroly. To znamená více práce pro vaši střední část.
I když nabízejí výzvu ke stabilitě, variace na jedné noze nejsou zdaleka snadné a stále nabízejí obrovský stimul pro růst svalů.
Klíčem je rovnováha - a pokud jste si zvykli provádět tradiční výtahy, možná budete muset začít lehčí a postupovat nahoru, jak se zorientujete.
Pracujete-li po jedné straně, budete také schopni odhalit rozdíly v síle ze strany na stranu. Když se vrátíte ke stojanu, síla nohy se po večeru promítne do silnějších výtahů.
Zkuste integrovat následující tři jednostranné cviky do své rutiny místo jejich protějšků s dvojitou nohou.
3 cvičení s jednou nohou pro zlepšení dne nohou
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 31 ze 3
Henn Photography / Getty
Změna: Udělejte tento tah místo tradičního zadního dřepu. Jak: Postavte se před krabici, která je přibližně ve výšce kolen nad zemí. Držte si pod bradou středně těžkou činku, zatáhněte za ramena a hrudník držte vzhůru. Zvedněte levou nohu ze země a vyvažujte pouze na pravé noze. Zatlačte boky dozadu, když se dřepíte dolů ke krabici. Udržujte váhu vycentrovanou na pravé patě a jeďte zpět do výchozí polohy.
2 ze 3
Dustin Snipes / M + F Magazine
Změna: Udělejte tento pohyb namísto mrtvého činu činky.Jak: Držte činku v každé ruce a balancujte na pravé noze s levou nohou zvednutou ze země za vámi. Po celou dobu cvičení udržujte pevné jádro a udržujte vysoký postoj. S mírně ohnutým pravým kolenem zatlačte boky dozadu a zavěste v pase. Ohýbejte se, dokud nebude vaše horní část těla blízko rovnoběžně se zemí. Vraťte se do výchozí polohy zatažením boků zpět pod sebe a cestou nahoru si vymačkejte hamstringy a glutety.
3 ze 3
Změna: Udělejte tento krok namísto hack squatu.Jak: Postavte se před lavičku nebo schod, který je zhruba ve výšce kolen. Položte pravou nohu pevně na zem a levou nohu položte za sebe na lavičku. V každé ruce uchopte lehkou činku. Sklopte zadní koleno dolů a ohněte pravou nohu. Ve spodní části pohybu by mělo být vaše pravé koleno ohnuté o 90 °, přičemž koleno musí zůstat v jedné linii s nohou. Zatlačte pravou patu a postavte se vysoko.
Zpět na úvodZměna: Udělejte tento tah místo tradičního zadního dřepu.
Jak: Postavte se před krabici, která je přibližně ve výšce kolen nad zemí. Držte si pod bradou středně těžkou činku, zatáhněte za ramena a hrudník držte vzhůru. Zvedněte levou nohu ze země a vyvažujte pouze na pravé noze. Zatlačte boky dozadu, když se dřepíte dolů ke krabici. Udržujte váhu vycentrovanou na pravé patě a jeďte zpět do výchozí polohy.
Změna: Udělejte tento pohyb namísto mrtvého činu s činkou.
Jak: Držte činku v každé ruce a balancujte na pravé noze s levou nohou zvednutou ze země za vámi. Po celou dobu cvičení udržujte pevné jádro a udržujte vysoký postoj. S mírně ohnutým pravým kolenem zatlačte boky dozadu a zavěste v pase. Ohýbejte se, dokud nebude vaše horní část těla blízko rovnoběžně se zemí. Vraťte se do výchozí polohy zatažením boků zpět pod sebe a cestou nahoru si vymačkejte hamstringy a glutety.
Změna: Udělejte tento krok namísto hack squatu.
Jak: Postavte se před lavičku nebo schod, který je zhruba ve výšce kolen. Položte pravou nohu pevně na zem a levou nohu položte za sebe na lavičku. V každé ruce uchopte lehkou činku. Sklopte zadní koleno dolů a ohněte pravou nohu. Ve spodní části pohybu by vaše pravé koleno mělo být ohnuté o 90 °, přičemž koleno musí zůstat v jedné linii s nohou. Zatlačte pravou patu a postavte se vysoko.
Zatím žádné komentáře