Po tisících tréninků se může zkušený zvedák nudit základními schématy opakování - 3 sady po 10, 5 sad po 5, 10 sad po 3 atd.
Nechápejte mě špatně, organizování tréninkových programů podle sad a opakování funguje. Je to skvělý způsob, jak určit kvalitu síly, kterou trénujete, a zajistit, že budete postupovat z týdne na týden a z fáze na fázi.
Pokud jste však strávili roky cyklováním těchto schémat, nejenže vás nudí, ale mohou také stagnovat.
Upřímně řečeno, kdy jste naposledy přidali významná čísla do zadního dřepu provedením 5 x 5? O kolik větší jste s protokolem 3 x 10 bench pressu?
Pokud pro vás stále pracují, skvěle. Pokud ne, je čas se ponořit hlouběji a najít nějaké méně tradiční metodiky, které nejen vyzvou vaše svaly, ale také stimulují vaši mysl a rozšíří vaše tréninkové obzory.
Některé z nich jsem si půjčil od jiných silových trenérů a tréninkových systémů, zatímco jiné byly výsledkem experimentů v tělocvičně. Ať tak či onak, pokud jste uvízli v tréninkové rutině, pomůže vám to zvíře uvolnit.
Co se mi líbí na sadách minut za minutou (MOTM) je, že vám umožňují získat velký objem relativně intenzivní práce zabalené do krátkého časového rámce.
MOTM funguje takto: zahájíte sadu v horní části minuty pro konkrétní počet opakování. Po dokončení těchto opakování odpočíváte pro cokoli Zůstává té minuty. Poté v horní části následující minuty zahájíte další sadu.
Takže pokud byste měli načíst trap-bar s vaším 5-6RM a trefit mrtvý tah trap-baru na 3 opakování každou minutu každou minutu po dobu 10 setů, provedli byste 30 docela těžkých mrtvých tahů celkem 10 minut. Ne příliš ošuntělé.
Dalším způsobem, jak přistupovat k konceptu MOTM, je použít relativně lehčí zátěž a přidat 1 opakování každou minutu (1 opakování za minutu jedna, 2 opakování za minutu dvě atd.). V tomto scénáři získáte další práci od opakování a zároveň zkrátíte dobu odpočinku mezi sadami (pamatujte, že odpočíváte pouze na to, co zbylo z minuty, až budou vaše opakování hotové).
Zkuste načíst pruh s 50% svého 1RM v push pressu a začněte s 1 opakováním v horní části minuty. Pokračujte v přidávání 1 dalšího opakování každou minutu, dokud již nebudete moci dokončit nastavení do 60 sekund. Poté, co kouříte prvních pár sérií, budete ohromeni, jak rychle se to opravdu stává obtížným.
Obě verze sad MOTM lze provádět téměř s jakýmkoli cvičením, ale doporučuji používat složené, vícekloubové sponky, jako jsou chin-up, bench press, deadlift, squat a overhead press.
Velmi blízké vzhledem k sadám MOTM jsou nikdy nekončící sady. Zde udržujete X počet opakování v horní části minutového protokolu, ale místo toho, abyste udrželi stejnou váhu na liště, přidáváte zatížení každou minutu.
Začněte například předním dřepem o hmotnosti 135 liber pro 2 opakování v horní části první minuty. Pak přidejte 10 liber a pokračujte dalšími 2 opakováními v horní části druhé minuty. Stále přidávejte 10 liber za minutu, dokud již nebudete moci zasáhnout tyto 2 opakování.
S tímto schématem můžete opět použít téměř jakékoli cvičení, ale nejlépe fungují složené pohyby založené na vzpěrách. Na nekonečných sadách se mi líbí to, že jde o výzvu založenou na hustotě, která skutečně tlačí silnější zvedáky, což se u tradičnějších metabolických obvodů nebo časově náročných úkolů nedaří snadno.
Tonáž je jednoduše celkový objem zátěže konkrétního cvičení nebo tréninku.
Vezměte celkový počet opakování, vynásobte je počtem sérií a poté vynásobte použitou váhu - to je vaše prostornost.
Například pokud provedete 10 sad bench pressu se 100 librami na liště pro 10 opakování, vaše prostornost je 10 000 liber (10 x 10 x 100).
Existuje několik způsobů, jak nastavit trénink, přičemž vaším hlavním tréninkovým parametrem je celková prostornost. Jedním ze způsobů je jednoduše vybrat tonážní cíl a pracovat na jeho dosažení v co nejkratším čase.
Vezměte si příklad bench pressu shora a zkuste uhodit celkových 10 000 liber za méně než 8 minut. Mým osobním favoritem je snaha dosáhnout tonážního cíle v určitém počtu opakování nebo v minimálním možném počtu opakování.
Na příkladu bench pressu se tedy můžete dostat na celkových 10 000 liber v 50 opakováních místo 100? Můžete se tam dostat příště v 45??
A nemusíte udržovat stejnou zátěž na liště pro všechny opakování. Můžete začít blíže ke svému maximu u sérií s nižšími opakováními a poté snižovat váhu u vyšších opakování, jak budete unaveni.
Přístup k vašemu tréninku tímto způsobem vyžaduje, abyste byli kreativní ve své strategii, která udržuje věci mnohem poutavější. Navíc můžete jít domů a říct své přítelkyni, že jste právě stiskli 22 000 liber, takže to je ono.
Načasované sady se v posledních letech staly populární, hlavně kvůli rozvoji pracovní kapacity. Tyto tréninky obvykle zahrnují dva nebo více pohybů prováděných za sebou pro určitý počet opakování pro předepsaný počet kol.
Například 5 ran s 8 tlakovými lisy, 10 chin-upů a 25 výkyvů kettlebell provedených s co nejmenším odpočinkem. Nebo 3 kola trysek, přítahů a burpees po 20 opakováních, 15 opakováních a 10 opakováních na kolo.
Na takovýchto cvičeních je skvělé, že vás povzbudí k tvrdému tréninku a poskytne vám srovnávací čas k překonání. Například pokud můžete dokončit trénink o 20 sekund rychleji než minule, je to snadný způsob, jak měřit zlepšení.
Také rád používám načasované sady jednotlivých cviků k trénování specifické kvality síly. Například bych mohl dělat zadní dřepy po dobu 50 sekund, pokud jsem ve fázi hypertrofie. Víme, že určitý čas pod napětím podporuje specifické přizpůsobení síly, takže pokud programujete tímto způsobem, je mnohem pravděpodobnější, že získáte výsledky, které hledáte.
Klíčem je nenechat si během setu příliš mnoho prostojů pauzou v horní části pohybu. Mějte však na paměti, že trénink tímto způsobem má obrovskou mentální složku.
Nemáte „cílovou čáru“, abyste věděli, že jakmile skončí 10 opakování, můžete bar znovu uhodit. To může být pro mnohé znervózňující. Vnímám to však jako další výhodu tohoto typu tréninku. Nejen, že buduje svaly a pracovní kapacitu, ale také buduje duševní odolnost.
Zatím žádné komentáře