Udělal jsem téměř vše, co můžete udělat pro vybudování těla - olympijské zvedání, kulturistika, silový trojboj, trénink strongmanů, gymnastické práce, sprinty, co si jen vzpomenete. Takže pokud jde o vylepšení vzhledu a funkcí těla, mám k dispozici velmi rozsáhlou sadu nástrojů.
Navzdory mému různorodému tréninkovému repertoáru se však všechno, co jsem se naučil, vrací k několika pravidlům a zásadám. Zlomte je a postupujte ve stáncích, nebo nikdy nezačne vůbec. Zde jsou tři hlavní chyby, kterým se musíte vyhnout, pokud je vaším cílem vybudovat vysokou úroveň svalů a síly.
Podívejte se na nejúspěšnější kulturisty, silové sportovce a silové sportovce na světě a zjistíte, že základem jejich tréninku je hrstka základních cvičení.
Nejlepší powerliftery na světě se téměř výlučně zaměřují na závodní vleky. Jim Wendler v zásadě používá čtyři hlavní výtahy (lavička, dřep, vojenský tisk, mrtvý tah), Mark Rippetoe používá pět (lavička, mrtvý tah, dřep, power clean, vojenský tisk) a Bill Starr používá tři (bench, squat, power clean & press).
Většina hráčů fotbalu se spoléhá na lavičky, dřepy, mrtvé tahy, elektrické čištění, bradu, tlaky a budování velmi pevných těl. A vrhače, pravděpodobně nejsilnější a nejsilnější celkově sportovci na světě, zakládají svůj trénink na bench pressu, dřepech, power cleanse, power snatchech a push pressech.
A co úspěšní kulturisté? Používají o něco širší výběr cvičení, ale základem jejich tréninku jsou také velké základní výtahy.
Jde o to, že pokud chcete přejít od průměrného k velkému a svalnatému, měli byste většinu své energie věnovat tréninku prováděním sad základních pohybů.
Samotné velké vleky mohou vytvořit velké, svalnaté a estetické tělo. Trénoval jsem sportovce ve 27 různých sportech, stejně jako konkurenční kulturisty, powerliftery, konkurenty strongmanů atd., a nejlépe vypadajícími přírodními těly, které jsem trénoval, byly mladý konkurent strongman, dvě dívky CrossFit, hokejista a sportovec na bobech.
Je pravda, že nebyli tak mohutní jako kulturisté, ale byli svalnatí, štíhlí a velmi silní a mocní. Nejen to, udržovali svůj vzhled po celý rok bez přísných diet, anabolik nebo života jako mniši.
Žádný z nich neudělal příliš mnoho, pokud vůbec, izolačních prací. Všichni budovali svou svalovou hmotu velkými složenými pohyby a stali se na nich velmi silnými. A nevypadali blokovitě ani neesteticky kvůli absenci „dokončovacích“ cvičení.
Faktem je, že většina frustrovaných zvedačů omezuje své zisky zaměřením na nezletilé. Vaše tělo má omezenou schopnost zotavit se a přizpůsobit se tréninku. V sovětské literatuře se tomu dříve říkalo adaptační energie / rezerva. Říkám tomu „tréninkové peníze.“
Vaše tělo má omezené množství peněz, které lze investovat. Když překročíte to, co musíte investovat, dojde vám dluh a dříve či později budete nuceni splácet! To znamená, že pokud si zvyknete překračovat množství stimulace, ze které vaše tělo může růst, zatímco to může fungovat týden nebo dva (superkompenzační tréninkový blesk), nakonec nedosáhnete pokroku.
To je důvod, proč nevěřím v utrácení hodně energie za izolační práce. Pro mě nemá smysl brát peníze z velkých výtahů, aby investovaly do cvičení s nižší návratností - alespoň ne, zatímco vy se soustředíte na získání co největší celkové síly a hmoty.
Když se na velkých základech stanete tak silnými, že větší investice do nich vám nepřinese velkou návratnost, pak určitě investujte jinde. Faktem však je, dokud nebudete brutálně silní na několika velkých základních výtazích, vaše nejlepší zisky budou ze zesílení těchto pohybů.
Naučit se optimální techniku provádění pohybu vám umožní:
Je smutné, že jen málo lidí se naučí nejlepší způsob cvičení. Řekl bych, že 80% populace tělocvičny nedokáže provést něco tak jednoduchého, jako je boční zvednutí nebo roztažení správně. Dokážete si představit nedostatek kompetence s něčím složitějším, jako je squat, mrtvý tah nebo vysoký tah?
Když se zvednete, abyste vytvořili velké svaly a působivou postavu, váha je jen nástroj. Ano, přidání větší váhy do tyče je důležité, protože to zvyšuje množství stimulace růstu umístěné na sval, ale způsob děláte cvičení je to, co určuje, zda směrujete tuto tréninkovou stimulaci na správný sval / strukturu.
Tajemství ohromujících vylepšení je velmi tvrdý trénink, ale téměř nikdo netrénuje tak tvrdě, jak si myslí. Velmi málo lidí trénuje dostatečně tvrdě, aby způsobilo změnu jejich těla. A čím jste pokročilejší, tím těžší je pracovat.
To je něco, co jsem se musel tvrdě naučit. „Dělal jsem hodně práce“ jsem si pletl s tvrdým tréninkem a v průběhu let se množství úsilí, které jsem do každé sady vložil, pomalu rozrušovalo, což jsem kompenzoval provedením více sad.
Problém je v tom, že mi to dalo příliš mnoho špatné věci (odpadkové sady) a příliš málo správných věcí (intenzivní úsilí). Stručně řečeno, nikdy jsem se nedostal ze své komfortní zóny.
Moje probuzení proběhlo, když jsem jel do Ohia sledovat Dave Tate a vlak posádky EliteFTS. V té době jsem si byl jistý, že do toho zapadnu - měl jsem surový bench press o hmotnosti 445 liber na zhruba 215 liber - a já jsem se (hloupě) považoval za „tvrdého tréninkového“ zvedače.
Jaká kontrola reality. Poté, co jsem sledoval, jak to dělají Tateovi kluci - surová intenzita, bláznivý stav mysli a nebojácný přístup - měl jsem chuť připojit se k Planet Fitness.
Dalším mentorem, který mi to pomohl pochopit, je Tim Patterson. Když jsem byl naposledy v ústředí Biotest, Tim mi řekl, že by bylo skvělé natočit během dvou týdnů před odjezdem něco „velkolepého“, jako třeba 180 kilový vysoký tah. To znělo skvěle, až na to, že v té době bylo mým nejlepším tahem vysoké zatřesení 125 kil (275 liber).
Zisk 120 liber za dva týdny? To není možné, správně? Zdálo se, že šéf si myslí, že je, a protože jsem ho nechtěl zklamat, trénoval jsem, jako by na tom závisel můj život.
Takže každý den po dobu dvou týdnů jsem dělal těžké tažné soupravy a přetížený nízkými tahy, zaměřil jsem se na přidávání další a další váhy, přičemž nepřekročil 40 minut na trénink, max. Tím bylo předefinovat, co pro mě znamená „tvrdá práce s velkou váhou“. Každý zatracený den jsem se přinutil zvládnout těžší bušení a šel jsem mimo svou komfortní zónu, dokud jsem poslední den nebyl schopen zasáhnout 180 kilogramů.
Velký PR byl pěkný, ale to, co ty dva týdny opravdu udělaly, úplně změnilo moje vnímání tvrdé práce. Uvědomil jsem si, že to, co jsem si dříve myslel, že je 10, bylo v nejlepším případě opravdu asi 6. A pokud potřebuji alespoň 8, abych získal maximální zisky, je snadné pochopit, proč jsem měl tak těžké dělat skutečný pokrok!
Zvětšení a zesílení se může zkomplikovat a je lákavé přidávat další nástroje do svého neustále se rozvíjejícího výcvikového nástroje. Neztrácejte ze zřetele celkový obraz, protože pokud pochopíte a respektujete několik jednoduchých pravidel, budete postupovat exponenciálně rychleji než masy.
Zatím žádné komentáře