3 cvičení dolní části zad pro budování síly a prevenci úrazů

Jednou z nejjednodušších částí těla, kterou si můžete poranit, je určitě dolní část zad nebo bederní záda. Slovo bederní je odvozeno z latinského slova lumbus, což znamená lev, což je vhodné vzhledem k tomu, že mnoho vzpěračů se při provádění cvičení dolní části zad zranilo a snažilo se uvolnit svého vnitřního krále džungle kočky, což umožnilo jejich egám tlačit větší váhu než jejich těla zvládnou. Vhoďte dávku špatné formy a máte perfektní bouři pro zranění související s vzpíráním, které vás přiměje, abyste si přáli, abyste zvíře nechali v kleci.

Oblast dolní části zad je jednou z nejvíce přehlížených a podceňovaných svalových skupin v těle, podle Národního ústavu pro neurologické poruchy a mozkovou příhodu je to však jeden z nejběžnějších zdrojů bolesti.

Zřídka vidím lidi cvičit tuto svalovou skupinu a z dobrého důvodu to není jedna z nejproblematičtějších částí těla. Je to důležitá svalová skupina pro mobilitu a stabilitu. Bez silné dolní části zad bychom byli shrbení kvůli tomu, že vypadáme spíš jako gorily než jako král džungle.

Zahrnutí jednoho z těchto cviků na dolní část zad do cvičení dolní části zad může výrazně zvýšit vaši mobilitu a ulevit tělu od bolestí způsobených neustálým sezením a špatným držením těla. Pokud jste však nikdy necvičili na dolní část zad, budete chtít jít opatrně. Začněte zvedat lehkou váhu, možná dokonce i hůlku, abyste mohli cítit, jak se cvičení cítí na dolní části zad.

Chcete-li výrazně snížit šance na zranění zad a získat sílu v dolní části zad, zvažte začlenění těchto izolačních cvičení do cvičení dolní části zad.

Zde jsou tři vynikající pohyby, které zajistí silnou dolní část zad.

Cvičení na záda

7 kroků, kterým je třeba se v zadní den vyhnout

Špatná záda? Vyvarujte se těchto pohybů, které by mohly zhoršit bolest zad.

Přečtěte si článek

1 ze 3

Edgar Artiga

Dobré ráno

Jak to udělat:

1. Postavte tyč (s dostatečnou hmotností) na stojan, který nejlépe odpovídá vaší výšce.
2. Vkročte pod tyč a položte si na ni zadní část ramen (mírně pod krk).
3. Držte se tyče oběma rukama na obou stranách a zvedněte ji ze stojanu tak, že nejprve zatlačíte nohama a současně narovnáte trup.
4. Odstupte od stojanu a položte nohy pomocí středního postoje na šířku ramen.
5. Hlavu držte stále vzhůru a udržujte rovnou záda.
6. Sklopte trup dopředu ohnutím v bocích, dokud nebude rovnoběžný s podlahou.
7. Zvedněte trup zpět do výchozí polohy.

Proveďte 4 sady po 15-20 opakováních

2 ze 3

Chris Nicoll

Deficit Deadlift

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že stojíte na plošině vysoké 1 až 5 palců.
2. Ujistěte se, že vaše chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku boků.
3. Ohněte se v oblasti kyčle, abyste uchopili tyč na šířku ramen a nechali vaše lopatky vyčnívat.
4. Sklopte boky a ohýbejte kolena, dokud se vaše holeně nedotknou tyče.
5. Dívejte se dopředu, udržujte hrudník vzhůru a zády klenuté a začněte projíždět patami, abyste váhu posunuli nahoru.
6. Poté, co tyč projde koleny, ji agresivně zatáhněte dozadu, čímž lopatky srazíte k sobě, když budete hýbat boky dopředu do tyče.
7. Sklopte tyč tak, že se ohnete v bocích a vedete ji k podlaze.

Proveďte 3 sady 10-12 opakování

3 ze 3

Bojan Milinkov

Hyperextenze

Jak to udělat:

1. Ležte lícem dolů na hyperextenční lavici.
2. Ujistěte se, že vaše stehna leží naplocho přes širokou podložku a nechávejte dostatek prostoru, abyste se mohli ohnout v pase.
3. S rovným tělem zkřížte ruce před sebou (nebo umístěte za hlavu).
4. Pak se začněte pomalu ohýbat dopředu v pase co nejdále a přitom držte záda rovnou.
5. Aniž byste si zaoblili záda, pokračujte v pohybu vpřed, dokud necítíte pěkný protah na hamstringech a bez zaoblení zad už nemůžete pokračovat.
6. Pomalu zvedněte trup zpět do výchozí polohy, aniž byste se ohýbali zády.

Proveďte 4 sady po 15-20 opakováních