I ti nejlepší sportovci mohou podlehnout ochromení napětí. Kmeny - definované příliš napnutým svalem - se mohou vyskytnout v jakémkoli svalu. Hamstringy jsou však silně zapojeny téměř do všech atletických pohybů. Pomáhají sportovcům sprintovat, řídit, hrát, točit a skákat. A když někdo posouvá hranice svého výkonu, může dojít ke zranění.
Osvědčeným způsobem, jak zabránit kmenům ochromit (a obecně kmenům), je posílit náchylný sval. Silový trénink není kouzelná kulka a jediná forma prevence / léčby, ale může pomoci. Studie z roku 2016 v International Journal of Clinical and Experimental Medicine tvrdil, že silový trénink by mohl pomoci zvýšit libovou kostní hmotu, pevnost v tahu a svalovou hmotu, “které by mohly pomoci při prevenci a rehabilitaci muskuloskeletálních poranění.„(1) Níže uvedeme tři jedinečná hamstringová cvičení, která můžete použít k posílení svalu, abyste předešli možnému namáhání. Také se ponoříme hlouběji do funkce hamstringů.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Úkolem vaší hamstringy je ohýbat koleno tak, aby vaše pata směřovala k zadku, takže k namáhání obvykle dochází během ohybu kolena (ne extenze). Jako takový. bylo prokázáno, že excentrická cvičení flexorů kolen snižují riziko ochromení napětí kvůli zlepšení síly excentrického flexoru kolen a délky bicepsu femoris. (2)
Tady jsou tři cviky, které přímo a účinně zacílí na vaše hamstringy, aby si vybudovaly sílu a odolnost. Jako bonus by tyto pohyby měly také pomoci zlepšit váš mrtvý tah a sílu v podřepu.
Začněte tím, že klečíte na obě kolena a kotníky si zajistíte pod naloženou činkou, dvojicí činek, posilovací lavicí nebo partnerem, který vám bude držet nohy. Hrudník držte vzhůru a pak se pomalu snižujte směrem k podlaze a přitom držte záda v neutrální poloze. Aktivně ohněte zádové svaly, abyste udrželi tuhou páteř. Skládejte se stále pod kontrolou a poté, co už nedokážete unést svoji vlastní tělesnou hmotnost, chyťte se rukama. Pomocí rukou se tlačte zpět nahoru a pak opakujte.
Tjeho cvičení je pouze výstřední, což znamená, že váš sval pracuje pouze během fáze spouštění. Je to náročný krok. To znamená, že je také velmi škálovatelné. Pokud se můžete snížit jen o pár centimetrů, než se vaše hamstringy vydají, pak je to v pořádku. Postupně stavět na delší spouštěcí fázi. Je to také efektivní. Ukázalo se, že zkroucení severských hamstringů snižuje riziko zranění hamstringů o 51% ve srovnání s těmi, kteří to neudělali. (3)
Ačkoli je to cvičení s tělesnou hmotností, severské zvlnění je zdanitelné. Po dřepech a mrtvých tazích to proveďte jako doplňkové cvičení. Začněte dvěma až třemi sadami šesti až 10 opakování, odpočinek po dobu jedné až dvou minut mezi sériemi.
Lehněte si na záda s nohama ohnutými o 90 stupňů a patami pod koleny. Podpatky by měly být na dvojici posuvných jezdců. Zmáčkněte glutety, zvedněte boky a snižujte paty od těla, dokud nebudou nohy úplně vytažené. Poté spusťte boky zpět dolů na zem a ohněte hamstringy, aby se vaše paty vrátily zpět pod kolena.
Curl hamstring curl trénuje vaše hamstringy jako flexor kolen a prodlužovač kyčelního kloubu a posiluje vaše hamstringy dvěma způsoby. Toto cvičení je snazší než severské vlnění a je dobrým začátkem, když se snažíte vylepšit svou excentrickou hamstringovou sílu - což je opět typ síly, na kterou se chcete zaměřit, abyste zabránili deformacím hamstringů.
Vzhledem k tomu, že to není tak náročné jako severské kudrlinky nebo vážená hamstringová cvičení, můžete je provádět jako nadmnožinu s jinými cviky na spodní část těla. Nebo je spárujte s pohybem horní části těla jako lisy s činkami jako nadmnožina. Proveďte tři sady s 10 až 12 opakováními.
Tato rumunská variace mrtvého tahu vás zavedla do smyčky odporu kolem středu činky. Po celou dobu pohybu, kapela přidává odpor a další vrstvu nestability, když bojujete s přidaným napětím. Když nastavujete toto cvičení, nejprve obtočte pás kolem tyče a poté jej naložte talíři. Udělejte pár kroků zpět, dokud nebude skupina důkladně naučena. Poté proveďte rumunské mrtvé tahy.
Přidáním většího odporu zlepšíte techniku závěsu a ochromíte sílu. Kapela vás nutí zapojit horní část zad, laty a posadit se zpět do kyčelního závěsu a nutit vaše hamstringy, aby více pracovaly jako extenzor kyčle. Zatímco další dva cviky excentricky posilují vaše hamstringy z podlahy, toto dělá ze svislé polohy, kde je větší pravděpodobnost namáhání hamstringů.
Díky tomu je fantastické doplňkové cvičení ve dnech mrtvého tahu nebo dřepu. Proveďte dvě až čtyři sady po šesti až 12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu. Snižte váhu, kterou normálně děláte rumunské mrtvé tahy, přibližně o 10 procent, abyste zohlednili přidané napětí pásma.
Hamstringy jsou skupina tří svalů na zadním stehně. Jsou tvořenybiceps femoris (dlouhá a krátká hlava), semitendinosus a semimembranosus. Vznikají na zadní dolní pánvi a zasazují se mediálně a laterálně pod koleno na lýtkové kosti a holenní kosti. (S výjimkou krátké hlavy bicepsu femoris, která pochází ze spodní části stehenní kosti.)
Hlavní funkce hamstringů jsou
Pokud jste v hlubokém dřepu, je nutné maximální rozšíření kyčle. Je to definováno jako místo, kde hamstringy nemohou moc pomoci, protože kolena a boky se prodlužují podobnou rychlostí a hamstringy nejsou v dobré pozici, aby vám rozšířily boky. (4) (5) Hlavní úlohou hamstringů v podřepu je soustředná a výstřední flexe kolena.
Když táhnete z podlahy, jsou pro první část tahu potřebné čtyřkolky. Poté vaše hamstringy pracují hlavně na prodloužení boků. Hamstringy fungují jako vaše „brzdy“ během excentrické části vašich mrtvých tahů, díky čemuž je síla výstředních hamstringů důležitá pro dobrou formu a sílu nohou.
Silné hamstringy prospívají vašim dřepům, mrtvým tahům a výkonu na sportovním poli. Přidání jednoho z výše uvedených tří cviků do vaší rutiny pouze pomůže vašemu výkonu a možná předejde namáhání hamstringů. Zde je několik dalších článků zaměřených na hamstringy, které si můžete přečíst.
Doporučený obrázek od Dr. Kanál YouTube Joela Seedmana
Zatím žádné komentáře