V tomto okamžiku pravděpodobně víte, že mrtvé tahy jsou nejlepším cvičením celého těla pro práci celého zadního řetězce (hamstring, glutety a záda). Když zvedáte váhu z podlahy, zvyšuje to také vaši přilnavost a pevnost jádra a pomáhá vám celkově produkovat více energie. Měli byste tedy být mrtví.
To však neznamená, že musíte držet tradiční mrtvý tah s činkou. Existují další odrůdy, které napodobují tento klasický pohyb kyčelního závěsu, a ten, který byste měli udělat, spadá do vašich cílů.
Abychom vás provedli třemi běžnými mrtvými tahy, ťukli jsme na Ryana Hopkinse, jednoho ze zakladatelů Soho Strength Labs v New Yorku a osobního trenéra. Podívejte se, co říká na konvenční mrtvé tahy typu sumo a trap-bar níže.
Přitáhněte větší váhu pomocí těchto koučovacích tág.
Přečtěte si článek1 ze 3
martvisionlk
Nejlepší pro: Budování svalů a síly. Ve srovnání s variantami trap-bar a sumo se standardní mrtvý tah s činkou nejvíce zaměřuje na zadní řetěz a vynucuje nejpřísnější závěs.
"Pokud nejste postaveni způsobem, který vyžaduje, abyste zůstali velmi podřepí nebo svislí, konvenční mrtvý tah má tendenci být trochu více závěsem než ostatní dva," říká Hopkins. To je důležité, protože mrtvý tah je kyčelní závěs a měl by být proveden jako jeden.
Aplikace: Konvenční mrtvý tah může fungovat pro kohokoli, ale dostat se do pozice může být těžké pro vysoké muže, kteří mají delší rozsah pohybu.
"Pro chlapa, který má více než 6'5," položíme mrtvý tah na blok vysoký šest palců, takže počáteční výška je tam, kde by to bylo relativně pro osobu, která je kolem 5'8 ".“
Bezpečnost: Zatímco Hopkins uznává, že sumo a konvenční mrtví jsou z hlediska bezpečnosti téměř zaměnitelné, říká, že standardní mrtvý tah je o něco nebezpečnější. "Je to nejvzdálenější od horní části zad do dolní části zad," říká Hopkins a tvrdí, že mohou způsobit katastrofu na dolní části zad.
Hodnocení: Bezpečnost: 2.5/5, Síla: 4/5, Hypertrofie: 4.5/5
2 ze 3
Per Bernal / M + F Magazine
Nejlepší pro: Posílení boků. Samotný pohyb je stejný jako u konvenčního mrtvého tahu, ale vaše chodidla jsou nastavena doširoka a vaše prsty a nohy jsou přitahovány nebo vybočeny směrem ven.
"Řekl bych, že postižené svalstvo je stejné, je to jen přenesení odpovědnosti na různé svaly více, než byste získali při bližším postoji," dodává Hopkins. Pokud se hodnocení zdá celkově nízké, není to proto, že si Hopkins myslí, že je to špatná volba, pouze konkrétnější. A ve srovnání s dalšími dvěma není o nic lepší v budování síly a svalstva, přesto vyžaduje výraznější křivku učení.
Aplikace: Powerlifteri mají tendenci mrtvý vzestup od sumo postoje, protože rozsah pohybu je kratší vzhledem k tomu, že jejich nohy jsou roztažené tak široko. Hopkins říká, že pro většinu lidí budete muset strávit nějaký čas zvykáním si na jinou formu a že to může vypadat zvědavě kvůli způsobu, jakým jsou vaše stehenní kosti a boky nakloněny.
"Někteří nemají kyčelní strukturu, která je postavena pro [sumo mrtvé tahy]," říká Hopkins. "Boky některých lidí sedí na jiném místě v jejich kyčli a pravděpodobně to není tak dobré kvůli extrémnější poloze.".“
Bezpečnost: Vzhledem k širokému postoji Hopkins poznamenává, že sumo mrtvé tahy dávají vaše klouby do začátečnických úhlů, a pokud se někdo dostane do méně než ideální polohy, může to způsobit vylepšení v bocích. Protože se výtah může cítit snadněji, lidé mají tendenci „skočit na zbraň a příliš brzy ji nabít příliš těžce.“
Hodnocení: Bezpečnost: 3/5, Síla: 3/5, Hypertrofie: 2.5/5
3 ze 3
Časopis EDGAR ARTIGA / M + F
Nejlepší pro: Síla celého těla a začátečníci. Sifon vás umístí do nejlepší polohy, abyste zvedli co největší váhu, a proto je obecně bezpečnější zavést. Kvůli vysokým úchytům na většině trapézů (i když verze s nízkou rukojetí existují) zvedací puristé křičí „podvodník."Přesto je kyčelní závěs kyčelním kloubem a Hopkins poznamenává, že na mírném převýšení by nemělo příliš záležet.
"Podívejte se, pro obecnou populaci, pokud zvednete něco tři palce a dostanete se na skvělé místo, pak by pravděpodobně mohli trénovat lépe déle," říká.
Aplikace: "Myslím si, že mrtvý vzestup baru je pro lidi pravděpodobně nejznámější a je snadno tolerovatelný, protože je snadné se dostat do správné polohy," říká Hopkins. "Je to také bezpečné, protože tam, kde je zátěž vycentrována, je velmi blízko k vaší kyčelní struktuře a obecně je to lepší pro vaše záda.".“
Hopkins také dodává, že tato variace je vynikající pro sportovce, protože ve srovnání s ostatními dvěma odrůdami vás zaujala sportovnějším postojem.
Bezpečnost: Hopkins si obecně myslí, že tohle je docela bezpečné, pokud zvednete to, čeho jste bezpečně schopni. Říká, že mechanicky se jedná o nejúčinnější výtah, který vás umístí do nejlepší možné polohy, takže je pro většinu lidí nejbezpečnější.
Hodnocení: Bezpečnost: 4.5/5, Síla: 5/5, Hypertrofie: 3/5
Zatím žádné komentáře