27 Další údaje o výživě

Před šesti lety jsem napsal článek obsahující 16 snadno stravitelných výživových tipů a faktů. Šest let je dlouhá doba, takže čtenáři časopisu T Nation by možná ocenili druhou (zpožděnou) pomoc!

1. Citrillune Malate je velmi podceňovaný doplněk. Je lepší při zvyšování hladiny argininu v krvi než samotný arginin nebo jakýkoli z doplňků oxidu dusnatého, které se v současné době používají pro méně informované svalové hlavy. 6 gramů je optimální dávka pro natáčení.
2. Výživa před tréninkem je pravděpodobně důležitější než výživa po cvičení, zvláště pokud je váš trénink kratší než hodina. Musíte si uvědomit, že to trvá nějakou dobu, než se živiny dostanou do vašeho systému, a zvýšení aminokyselin v krvi během tréninku zvyšuje syntézu bílkovin.
3. Dřímání je hrubě podceňováno. Pro zvýšení bdělosti vám poslouží 20minutový zdřímnutí, ale ke zlepšení fyzické obnovy budete potřebovat celých 90 minut, než se zapojíte do svého cyklu hlubokého spánku.
4. V současné době je trendy říkat, že snídat je ztráta času. Jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin je však jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit sytost a zvýšit pravděpodobnost, že sacharidy, které budete jíst na oběd, budou uloženy jako glykogen.
5. Maximalizace syntézy bílkovin spočívá v navýšení nebo pulzování hladin leucinů v krvi po celý den, aniž by byly udržovány na zvýšené úrovni po celý den. Další důkazy o tom, že přidání porce leucinu k celému jídlu je chytrý a nákladově efektivní trik na budování svalů.
6. Typ sacharidů, které přijímáte během tréninku a po něm, by měl být přizpůsoben složení vašeho těla. Například pokud jste ektomorfní, je dobrou volbou kombinace dextróza / maltodextróza, jako je Surge® Recovery. Pokud nejste tak štíhlí a máte tendenci být citliví na sacharidy, cyklické dextriny, jako jsou ty, které se nacházejí v Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™, jsou lepší, protože nejsou tak inzulinogenní.
7. Míchané ořechy jsou jedním z nejlepších „hubnutí“."Jsou levné, přenosné, výživné a kaloricky husté.".
8. Není nutné dávku BCAA mega dávkovat, než energetické systémy začnou pracovat nebo trénovat 60 minut nebo méně. Vše, co potřebujete, je 10 až 15 gramů.
9. Čtyřicet gramů kaseinového proteinu před spaním zvýší syntézu bílkovin, zatímco spíte o 26%. Dalším důvodem, proč si v noci nechat nějaký Metabolic Drive® Protein.
10. Spánek více je klasická strategie pro lidi, kteří trénují, aby se zvětšili, ale 8 hodin spánku je také nezbytné pro optimalizaci hormonů pro odbourávání tuků, jako je leptin. Kvantifikujte a kvalifikujte svůj spánek pomocí zařízení, jako je FitBit, Lark nebo Zeo Sleep Manager, abyste získali pohledy na vaše spánkové návyky.
11. Pokud máte chuť na těstoviny, ale máte dietu s velmi nízkým obsahem karbohydrátů, zkuste nudle shiritake. Jsou vyrobeny z glukomananu, takže jsou v podstatě bez sacharidů a kalorií.
12. Téměř každý (kromě surfařů) by měl užívat doplněk vitaminu D. Ujistěte se, že užíváte cholekalciferol (vitamin D₃) a ne ergokalciferol (vitamin D₂), protože první je mnohem lepší při zlepšování stavu vitaminu D.
13. Zdravotní přínosy hovězího masa krmeného trávou a jeho vylepšený obsah omega-3 a CLA jsou divoce vyfukovány nepřiměřeně. Drtivá většina výzkumu - 99.9% z toho - ukazování zdravotních výhod hovězího masa se provádí u „konvenčního“ hovězího masa. Takže pokud chcete jíst hovězí maso krmené trávou, to je v pořádku - prostě se nepokoušejte, abych měl pocit, že dělám špatné zdravotní rozhodnutí, když si užívám své kukuřičné maso.
14. Pokud nedosahujete požadovaných zisků, musíte investovat více času do kvantifikace přesně toho, co vkládáte do úst. Budete překvapeni, že to není to, co (nebo tolik), jak si myslíte.
15. Intenzita téměř vždy poráží trvání, pokud jde o cvičení - ale ne strava.
16. Bylo prokázáno, že resveratrol, zelený čaj a kurkumin zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi.
17. Pokud jste opravdu odhodláni rozvíjet své nejlepší tělo, měli byste přestat hledat způsoby, jak trénovat co nejméně a jíst co nejhorší. Místo toho zkuste zjistit, jak můžete pomocí správné výživy posunout hranice častého / intenzivního tréninku a zotavení.
18. Kreatin není ozdobný doplněk, ale stále je jedním z nejúčinnějších. Načasujte suplementaci kreatinu největším sacharidovým jídlem, protože inzulin potencuje transport kreatinu.
19. Získejte štíhlost, než se rozhodnete zvětšit. Vaše citlivost na inzulín bude mnohem lepší, když začnete směsit, budete moci jíst více sacharidů a budete ‚vypadat 'mnohem větší, než jste.
20. Myšlenka, že ovoce brání vašemu hubnutí, by vám neměla vstoupit do mysli, dokud nedosáhnete méně než 10% tělesného tuku - takže se přestaňte snažit vinit borůvky ve vašem proteinovém koktejlu z nedostatku šestibalení.
21. Být štíhlý není v dnešní společnosti normální. To znamená, že musíte dělat věci, které normální lidé nedělají. Musíte si sbalit vlastní oběd; musíte požádat, aby bylo jídlo připraveno jinak, než je uvedeno ve většině nabídek; váš nápad na „rychlé občerstvení“ by měl být proteinový koktejl; a nemůžete si vzít víkend ze své stravy, jako byste dělali svou práci.
22. Pravomoci rybího oleje se nevztahují na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi (pokud něco, výzkum ukazuje, že to mírně zhoršuje). Je to úžasné z mnoha důvodů (vylepšená syntéza bílkovin, optimalizované spalování tuků, jemné vyladění elektrochemie vašeho srdce, snížení bolesti kloubů), takže si vezměte hodně (2.5-5 gramů EPA / DHA) - prostě přestaňte říkat, že ho užíváte ke zlepšení řízení hladiny cukru v krvi.
23. Dietní rozmanitost je dobrá, ale přeceňovaná. Výzkum ukazuje, že trvale štíhlí lidé denně jedí stejné věci.
24. Držitelé velmi nízkosacharidových diet s vysokým obsahem tuku často poukazují na skutečnost, že tento typ stravy vede ke snížení citlivosti na inzulín. Pokles je však zanedbatelný, a protože stejně nepřijímáte mnoho sacharidů, citlivost na inzulín není tak kritická. Řezání sacharidů a nízkosacharidové diety jsou stále nejúčinnějším způsobem, jak hubnout, ruce dolů.
25. Zánět, ke kterému dochází během tréninku, je přirozenou součástí procesu budování svalů. Chugging s vysokým obsahem antioxidačních koktejlů, aby se tomu zabránilo, může snížit citlivost na inzulín po tréninku.
26. L-karnitin L-tartrát může zvýšit androgenní receptory na vašich svalech a snížit bolestivost po cvičení. Měli byste užívat 1 gram dvakrát denně.
27. Před šesti lety jsem udělal rozhovor s Dr. John Williams o xenoestrogenech. Dnes jsem více než kdy jindy přesvědčen, že environmentální toxiny, jako jsou xenoestrogeny, hrají roli při blokování cílů složení těla. Dávejte si pozor na to, kde vaše jídlo bylo, jaké balení obsahuje a jak je připravujete a skladujete.

A jsem venku!

Výživa je rychle se rozvíjející obor s novým výzkumem a novými objevy, které se objevují téměř denně, a pravděpodobně bych mohl každý měsíc poskytnout 27 nových faktů - sakra, možná dokonce každý týden. To by to mohlo tlačit.

Bez ohledu na to dobře využijte těchto 27 tipů. Slibuji, že se v (ne příliš vzdálené) budoucnosti vrátím s dalšími fakty.