Rok 2013 je tady a je čas odhodit starou, mrtvou kůži a jít kupředu.
Rozlišení je v tomto případě velmi často používaným slovem
průmysl, ale jednou jsem si myslel, že je hloupé dělat novoroční předsevzetí
protože „pokud je to natolik důležité, abyste se rozhodli, měli byste to už dělat.“
Bla bla bla. Udělejte mi laskavost, ukončete tvrdé
chovat se a rozpoznat Nový rok jako ideální čas na zapsání svého
cíle a přemýšlejte o tom, co jste se naučili a dosáhli.
Když se ohlédnu zpět, hodně z toho, co jsem se v roce 2012 naučil, bylo
pouze připomínka věcí, které jsem již znal, například „dřepy staví nohy“
a „je důležité mít pohyblivost kyčle“ - dobré věci
čas od času připomínáno, ale stěží průkopnické.
Za tímto účelem tedy nemusí být následující
revoluční ve světě výcviku, ale všechno to byly opravdu věci
pomohl formovat mě jako zvedák a učitel.
Před několika měsíci jsem napsal článek pro T Nation
s názvem 100-Rep Challenge.
Protože by většina výzev měla být, byl to vážný hráč na rozbíjení míčů, ale stál za to
pro ty, kteří to vyřadili. Lidé se nejen cítili lépe, větší a
silnější, nová vráska v jejich tréninku jim dala další zbraň v jejich
arzenál - asistenční práce na vysoké úrovni.
Nyní běžící vtip mezi těmi, kteří jsou strašně mimo tvar nebo úzkoprsí
je to, že cokoli přes 5 opakování je považováno za „kardio."To je dobré."
lakmusový test k určení, komu byste měli naslouchat a kdo by se měl držet prstu
boj na vývěskách. Ještě horší je, že jsou na tyto lidi hrdí
být hrozný. Jen to nechápu.
I když je 100-Rep Challenge skvělá, co je
nejdůležitější jsou zásady výzev, konkrétně tato pomoc
práce nemusí být standardní „3 sady po 10 opakováních."A přitom."
může být jistě efektivní, může to být také nudné.
Jednou z výzev výcviku hlavních výtahů
(dřep, lavička atd.) s těžšími náklady je schopen udržovat nějaký druh
společné zdraví s asistenčními výtahy. Jinými slovy, v určitém okamžiku v a
zvedání kariéry si budete muset zvolit asistenční práci, která neporazí peklo
z vás a odvezte se od hlavních vleků.
Práce s vysokými repre je snadná pro vaše klouby (méně
hmotnost tyče), skvělé pro sílu šlach a pro ty, kteří to nikdy neudělali,
úžasné pro práci s hypertrofií. Spojte to s hlavním repozitářem / těžkou váhou
cvičení a máte to nejlepší z obou světů - sílu a velikost. Více
Důležité je, že vaše svaly mohou bolet, ale vaše klouby se necítí jako kecy.
Tady je způsob, jak začlenit některé vysoké rep
asistenční práce na vašem tréninku, aniž byste museli dělat výzvu 100 opakování:
Hlavní zdvih: Dřep, lavička, mrtvý tah, čistý, lis
Doplňkový výtah (těžká práce): Byl by to složený pohyb, jako je sklonová lavice, mrtvé mrtvoly, stojan
tahy a bezpečnostní dřepy s dřepy, které jsou těžké, aby doplnily váš hlavní pohyb.
Asistenční práce: Jednokloubové pohyby, jako jsou prodloužení zad, práce na jedné noze, kadeře, práce na lat / horní část zad,
triceps; obecně proveďte 1-3 pohyby pro 3-5 sad 25-100 opakování.
Hlavní zdvih: Dřep - Pracujte až 90% tréninku max. Na 3 opakování
Doplňkový výtah: Mrtvý tah deficitu - 5 sérií po 5 opakováních, práce až 5 opakování na 85% vašeho tréninkového maxima
Práce s vysokou podporou:
Dřepy na jedné noze (zadní noha podporovaná popruhem TRX nebo popruhem na sáňkování) - 3 sady po 20 opakováních / nohu
Reverzní hypers - 3 sady po 25 opakováních s podržením nahoře po dobu 2 sekund
Ab Wheel - 3 sady po 30 opakováních
Skvělá věc na tréninku je, že ne
navždy se k něčemu zavázat. Dostávám milion e-mailů a Facebooku
zprávy od lidí, kteří mi posílají šablony a žádají o schválení.
Chápu, že je to nutné, ale vaše
školicí šablona se může a měla by měnit každých 6 týdnů nebo tak, a můžete to udělat
to bez obětování
hlavní práce nebo zásady. Asistenční práce s vysokou úrovní repu je jen další
Šestitýdenní šablona, kterou můžete použít ... což mě přivádí k druhému bodu.
Mám to štěstí, že mám celkem velkou skupinu
lidé, kterým pomáhám s jejich tréninkem a zase experimentuji. Já také
mít malou skupinu přátel, kteří jsou skvělí vzpěrači, od kterých můžu odrazit nápady.
Nakonec ráda na sobě experimentuji
tréninkové nápady, které vymyslím, a 100% mých tréninkových nápadů pochází ze tří
místa: toaleta, jízda na motocyklu a sprchování. Bohužel já
obvykle skončím se spaním nohou, srazením autem nebo šílením
účet za vodu. Cokoli ve jménu síly!
To, co jsme udělali v minulém roce, je rozchod
každý cyklus 5/3/1 do dvou 3týdenních tréninkových cyklů (bez vykládky). V těchto 6
týdnů se zaměříme na jeden nebo dva cíle a řídíme se poněkud strukturovanou šablonou,
v závislosti na jednotlivci. Čím pokročilejší osoba, tím volnější
šablona a naopak.
Mám podváděcí list, který rozdávám, a to
dává lidem odpovědnost za 7 věcí pro příští šestitýdenní tréninkový cyklus:
Máme velkou „databázi“ různých variací každé z těchto tréninkových fází a zvedák bude
smíchat / porovnat ty věci, které:
Samozřejmě to není tak snadné, jako jen sbírat hovno
a zapojit jej - věci se musí společně s
úroveň zdatnosti zvedáku.
Nejlepší na tom je, že kdokoli s
modicum disciplíny se může držet jakéhokoli tréninkového programu po dobu 6 týdnů - pokud ano
nemůžete si najít jiného koníčka nebo jít rok kopat nějaké příkopy a pracovat na tom
odhodlání a pracovní morálka.
Každou 6týdenní fázi, v závislosti na
zvedák / cíle, mohou pomoci stavět na druhém - prostě neexistují samostatně.
Řekněme například, že to Sammy Slowtwich potřebuje
pracovat na jeho výbušnosti v jeho dřepu. Všichni souhlasíme, že děláme jeden den
lehké dřepy to neřeší, takže jsme nastavili první 6týdenní fázi na 70%
pracujte na dřepu při zavádění některých nízkoúrovňových (začátečnických) skoků a plných
tělo hodí k jeho tréninku. Také se zvyšuje jeho základní trénink, stejně jako zotavovací práce.
Ve druhé 6týdenní fázi je objem dřepu
zvýšena, procenta zůstanou stejná (nebo je lze mírně zvýšit, zatímco
zachování integrity rychlosti), jsou zvýšeny skoky a zvláštní pozornost
je umístěn na jádro a znovu obnoven.
Závěrečná šestitýdenní fáze je rozdělena do dvou fází
a končí téměř maximálními pokusy v podřepu.
Smyslem toho všeho je, že nyní můžeme snadno
rozdělit trénink na zvládnutelné tréninkové bloky a nenechat se přemoci.
Abyste se dostali z bodu A do bodu Z, musíte zasáhnout B, C, D atd.
Plánovací listy jsou skvělé, protože zvedák
získá vlastnictví svého vlastního programu a já odmítám jednat osobně s lidmi
že je třeba krmit vše lžící - znalosti je třeba získat a
zkušený. Také díky listům je zvedák odpovědný za další aspekty
školení, které se obvykle přehlíží, zejména mobilita a zotavení.
Nyní je to pravděpodobně příliš podrobné
někdo, kdo nekonkuruje ve sportu nebo na platformě, ale tím, že rozbije vaše
vlastní trénink do malých funkčních bloků, můžete použít několik různých druhů
šablon a řešit své vlastní cíle, to vše při zachování zábavné zábavy a ne
být vázán na libovolnou šablonu.
Jak stárnu, zotavení se stává mnohem více
důležitější než trénink. Cvičení je docela snadné - udělejte si nějaké dřepy, některé stiskněte
činky, zatáhněte za pár věcí a zkuste to příště udělat trochu víc.
Úspěch v posilovně však závisí na
jak dobře se zotavujete z relace k relaci. Nemůžeš jen čekat, dokud
nejsi bolavý - pamatuj na tu sračku, která ti byla krmena, že ne
trénink, pokud vás bolí? Tehdy by nikdo nikdy necvičil!
John Meadows mi dal jeden z nejlepších textů
zotavení a trénink, který jsem kdy slyšel: „Trénink je jako kopání příkopu.
Obnova spočívá v naplnění příkopu a přidání trochu více." Tak
čím hlouběji kopete ten příkop (tím tvrději trénujete), tím více pozornosti věnujete
musíte dát svému uzdravení.
Obnova se zdá být obrovskou bolestí v zadku
mě. Raději zvednu, než udělám nějaké macešské zotavovací práce, ale je třeba to udělat, pokud
chcete uspět.
Stejně jako tréninkové metody jsem vždy na pozoru
pro snadné a jednoduché způsoby obnovy; nemusíte být milionářem nebo
na plný úvazek zvedák efektivně využívat metody obnovy.
(Jedna z mých oblíbených výmluv z průměrného
Armáda při obraně svých sraček ve srovnání se silnými zvedáky je: „Pokud
Neměl jsem práci a zvedání byla moje práce, byl bych také silný!" Ne
ty bys ne. Hrali byste Xbox celý den, ponořeni do reality TV a
spát až do poledne. Jsi slabý, protože jsi slabý.)
Takže při hledání jednoduchého protokolu pro obnovení,
Zkusil jsem Epsomské solné koupele. Epsomské solné koupele tu byly navždy a jsou
byly roky uváděny pro jejich přínosy pro zotavení.
A fungují. Dvoustupňový proces je
pro některé komplikované:
Podvečer trénuji a sedím ve vaně
asi hodinu po zvednutí. Zda je optimální čas, nevím. Na
dny, kdy netrénuji, se koupám, kdykoli je to pro mě nejvhodnější
ve dne nebo v noci, ale když žijete normálním životem, optimální se stává „kdykoli
máš čas.“
Dvě hlavní věci, které jsem si všiml, jsou to
bolest svalů byla značně zmírněna a bolesti kolen a kyčlí zmizely. Já jsem
také si přečtěte, že tyto koupele pomáhají uvolnit CNS, ale nemám co ověřovat toto tvrzení.
Vím však, že se moje mysl a tělo cítily
obrovské asi týden poté, co jsem začal koupele; místo toho, aby se trochu cítil
ráno a opotřebovaný a bolavý, probudil jsem se a byl jsem připraven znovu trénovat.
Epsomské solné koupele. Byl jsem skeptický a
neochotně je vyzkoušeli. Nyní po několika měsících jsem věřící.
Vždy jsem byl trochu skeptický
doplňky. Mohu však upřímně říci, že Biotest a jeho generální ředitel Tim Patterson
nikdy mě nepožádali o souhlas nebo mluvení o žádném produktu, kterému jsem nevěřil.
To je jeden z důvodů, proč na mě udělalo dojem
s Biotestem a Timem Pattersonem: jednoduše mě požádají, abych jim poskytl dobro
kvalita (I naděje jsou kvalitní)
tréninkové články. A je to. Možná tomu nevěříte, ale jsem v pořádku, protože
Vím, že říkám pravdu.
Z důvodu svého vztahu s Biotestem to mohu zkusit
jakýkoli doplněk, který chci, takže jsem se nedávno rozhodl vyzkoušet několik. Následující
doplňky jsou skvělé: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® a Flameout ™.
Ale bezpochyby nejlepší doplněk, který mám
kdy byla pořízena Mag-10®. Žádná otázka.
Hrál jsem si s Mag-10® pomocí následujících protokolů:
Podle mých zkušeností to vypadalo, že funguje
nejlepší je první. Jsem někdo, kdo nesnáší jíst jídlo a má nulovou chuť k jídlu,
což by mohlo být důvod, proč pro mě Mag-10® funguje tak dobře.
Obvykle se snažím sníst 4 jídla denně
skládající se z nějakého druhu bílkovin (obvykle vejce, biftek nebo tmavé kuře), některé
druh zeleniny a nějaký druh sacharidů.
Mag-10® před a po tréninku
umožňuje mi jíst, jak chci, a tak málo (nebo tolik), kolik chci. Můj
zotavení z tréninku je mnohem lepší, můžu trénovat déle na vyšší úrovni, to jsem
štíhlejší, a co je nejdůležitější, necítím celý den nafoukaný proteinový koktejl.
Mag-10® také chutná skvěle, snadno se připravuje a jeho pití nezabere 30 minut.
Je Mag-10® drahý? Ano. Funguje to? Ano. Je
Mag-10® stojí za peníze? Upřímně ano, proto si ji nyní kupuji stejně jako všichni ostatní.
Nebojím se to prozradit - snad Tim
nevadí - ale protože se moje uspořádání s Biotestem nedávno změnilo, teď už i já
platit za doplňky z vlastní kapsy. A tento týden obnovím své zásoby Mag-10®.
Biotest nadále ukazuje podporu mé práce a
moje spisy a já cítím, že je nutné pouze uznat, kde je to na místě. To hovno funguje.
Dobře, to jsou některé z věcí, které jsem se naučil.
Doufejme, že najdete několik položek, které si zaslouží přidání do vašeho seznamu rozlišení.
Zatím žádné komentáře