Kdykoli uvidíte někoho s rozdrceným šestibalením, můžete si být jisti, že nezvládne jen posilovnu. Zvedání závaží je kousek skládačky, ale nejlepší způsoby, jak zhubnout a udržet tělesný tuk v jednom čísle, vyžadují, aby vaše strava, doplňky a trénink byly na místě.
Omezování zjevných nezdravých jídel a zvyšování aktivní aktivity jsou nejlepší způsoby, jak zhubnout pro začátečníky, ale odhalit vaše abs vyžaduje další úroveň odhodlání. Například budete muset začít počítat kalorie, abyste se ujistili, že jíte dost na to, abyste si udrželi svaly při ztrátě tuku. Poté musíte nahradit škrobové sacharidy zeleninou, abyste snížili příjem a přitom zůstali plní. To, kolikrát denně jíte, hraje také roli, abyste udrželi vysokou hladinu energie. Samozřejmě, můžete si vzít doplňky, které vám pomohou při odbourávání tuků a udržení svalové hmoty, což je důležité, když budete držet dietu po delší dobu (což je to, co musíte udělat pro extrémní odbourávání tuku).
Pokud se vám z toho točí hlava, uvolněte se. Nenavrhujeme, abyste provedli všechny tyto změny najednou. Pokud jste již několik let drželi dietu a trénujete a opravdu chcete vytočit pokrok v odbourávání tuků, přečtěte si níže uvedené tipy a vyberte několik (řekněme tři až pět) a implementujte je dva týdny až měsíc. Poté, když narazíte na náhorní plošinu nebo se budete cítit připraveni se o něco více tlačit, přidejte několik dalších.
Ujistěte se, že nedocházíte k těmto chybám.
Přečtěte si článek1 z 20
Dima Sidelnikov / Shutterstock
Když půjdete na „program“, jak ztratit tělesný tuk, můžete se připravit na selhání. Program předpokládá koncový bod, kterým je, když se většina lidí vrátí ke svým předchozím návykům. Pokud chcete zhubnout a udržet si ho, proveďte změny, se kterými můžete žít neomezeně dlouho.
Nepřekračujte přílišné omezování kalorií a najděte cvičební program, který vás přiměřeně vyzve, zajistí progresi a nabídne dostatečnou rozmanitost, abyste jej mohli udržovat i po další roky.
2 z 20
skynesher / Getty
Voda je médium, ve kterém probíhá většina buněčných aktivit, včetně transportu a spalování tuků. Kromě toho, když pijete hodně vody, budete se cítit plní a budete jíst méně.
Pijte alespoň 1 oz vody na 2 libry tělesné hmotnosti denně (to je 100 oz na osobu o hmotnosti 200 liber). Mějte u stolu láhev o objemu 20 oz, naplňte ji pětkrát denně a máte hotovo.
3 z 20
10 000 hodin / výdělek
Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte denně, spočítejte si klidovou rychlost metabolismu - počet kalorií, které spálíte denně při rutinních činnostech, bez formálního cvičení - pomocí tohoto vzorce: RMR = tělesná hmotnost (v librách) x 13. Dále určete, kolik kalorií spálíte cvičením - půlhodina aerobního cvičení střední intenzity spálí u průměrného muže kolem 350 kalorií a půlhodina spálení spálením kolem 200.
Přidejte své RMR ke kaloriím, které spálíte v tělocvičně, a udržujte svou denní spotřebu kalorií pod touto celkovou hodnotou.
4 z 20
Alice Martini / Getty
Konzumace příliš velkého množství škrobnatých potravin, jako jsou brambory, rýže, těstoviny a chleby (zejména na jedno sezení), poskytuje tělu více, než je třeba pro zásoby energie a glykogenu; vše, co zbylo, bude uloženo jako tuk.
"Nemusíte úplně vylučovat škrobové sacharidy," říká Mike Matarazzo, profesionální IFBB. "Ale při pokusu o zbavení se tělesného tuku byste je měli opravdu omezit.".“
Omezte celkovou dávku škrobu denně na 3–5, kde velikost porce je jeden šálek těstovin, rýže nebo nakrájených brambor.
5 z 20
Cavan Images / Getty
"Vaše tělo hladovalo celou noc a potřebuje živiny, aby se obnovilo," říká Matarazzo. "Pokud jen chytíte něco rychlého na útěku, místo toho, abyste jedli plné jídlo, negativně to ovlivní vaše cvičení a všechno ostatní, co děláte během dne.".“
Jezte dostatek bílkovin (30-40 g), komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, a kousek ovoce, abyste mohli začít svůj den správně.
6 z 20
tongpatong
Přijímání jednoduchých sacharidů (cukrů) hned po silovém tréninku doplňuje zásoby glykogenu ve svalech a játrech, ale přebytek cukru spotřebovaný jindy bude uložen jako tuk.
Příležitostně uspokojte chuť na sladké, ale zkuste omezit příjem cukru na čerstvé ovoce. Nahraďte sladké nápoje, jako jsou nealkoholické nápoje a džusy, vodou, kávou, čajem nebo dietní sódou.
7 z 20
magnez2 / Getty
Expert na výživu a bývalý kulturista Chris Aceto doporučuje jíst asi 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti po dobu 3–5 dní - jedná se o dny s nízkým obsahem uhlovodíků - a zdvojnásobit to na další 1–2 dny, poté tento cyklus opakovat.
Pokud vážíte 200 liber, konzumujte 200 g v dny s nízkým obsahem uhlohydrátů a 400 g v jiné dny.
8 z 20
61. Westend
"Kofein způsobuje, že se tělo při cvičení spoléhá více na tuk než palivo, spíše než na glukózu," říká Aceto. "Ale účinek kofeinu se sníží, když s ním budete jíst jídlo s vysokým obsahem sacharidů.".„Vypijte 1–2 šálky černé kávy do dvou hodin po cvičení a zdůrazněte zdravé tuky a bílkoviny, pokud ji pijete k jídlu nebo svačinu.
Přeskočte smetanu a cukr (které přidávají nežádoucí kalorie a tuk) a vyvarujte se pití kávy v jiné denní době; To by vás mohlo znecitlivit na účinky kofeinu na spalování tuků.
9 z 20
VGstockstudio
"Každý soutěžící, který drasticky sníží kalorie, aby se pokusil získat štíhlou postavu, zjistí, že to není nejlepší způsob stravování," říká fitness soutěžící IFBB Laurie Vaniman. "Nakonec vypadáš plochá a vyčerpaná.".„Totéž platí pro nekonkurenty; místo toho usilujte o mírný pokles kalorií.
Menší kulturisté by neměli snížit více než 200-300 kalorií denně a větší kulturisté by neměli snížit více než 500, říká Aceto.
10 z 20
VICUSCHKA
Dietery často snižují počet denních jídel ve snaze snížit kalorie - velké ne-ne.
"Jíte-li šest jídel denně vs. tři se stejným celkovým kalorií, můžete ztratit více tuku, protože více jídel spálí více kalorií [zvýšením termogeneze, produkce tepla v těle], “říká Aceto.
Vypočítejte, kolik kalorií chcete denně konzumovat (viz tip 3), a rozdělte je rovnoměrně na 5-6 jídel.
11 z 20
skaman306 / Getty
CLA, konjugovaná kyselina linolová, se dostala do módy v kulturistických kruzích jako spalovač tuků. Několik studií na lidech prokázalo mírné účinky na odbourávání tuků. Vyzkoušejte 3g CLA denně.
12 z 20
Kathleen Finlay / Getty
I když nejsou lékem na všechny, pokud správně používáte doplňky na spalování tuků, mohou vám pomoci při hubnutí.
13 z 20
jorgegonzalez
Kreatin, silný budovatel svalů, vám také může pomoci spalovat tuky. The svalová hmota přidaná během užívání kreatinu se zvyšuje váš klidový metabolismus, přikládání pece na spalování tuků. To je zásadní během fáze ztráty tuku, kdy nízký příjem kalorií může ohrozit vaši svalovou hmotu a snížit rychlost metabolismu.
Začněte pětidenní fází zavádění: 15-20 g denně, rozdělených do 3-4 stejných dávek. Poté užijte 3-5 g kreatinu denně s jídlem po cvičení.
14 z 20
Hinterhaus Productions
Zelenina je bohatá na živiny, což znamená, že obsahuje maximální výživovou hodnotu s minimem kalorií, díky čemuž budete mít více energie a méně kalorií. Konzumujte pět porcí zeleniny denně, ať už jako svačinu, na sendviči nebo na boku kuřecích prsou.
Objednejte si další hamburger s čerstvou zeleninou místo hranolků.
15 z 20
Towfiqu Photography / Getty
Spalovače tuků pomáhají snižovat tělesný tuk, ale nebudou čelit špatným stravovacím návykům. Pokud vezmete produkty uvedené v tipech 11-13, aniž byste cvičili nebo dobře jedli, budete mít větší sklon jej zabalit, než ztratit.
Spalovače tuků nejsou kouzelné pilulky - používejte je spolu s plánem pevné výživy a cvičení.
16 z 20
Arx0nt
"Vláknina snižuje hladinu inzulínu - spolu s celkovými kaloriemi - ovlivňuje, jak chudý budete," říká Aceto. Vlákno absorbuje vodu a zabírá více místa ve vašem žaludku a také bojuje s hladovými bolestmi.
Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří obilné otruby, ovesné vločky a fazole. Zkontrolujte obsah vlákniny na nutričních štítcích.
17 z 20
Digital Vision / Getty Images
"Nezdravé jídlo je jídlo, které nenabízí téměř nic než hranolky, bramborové lupínky a sladkosti podobné kaloriím," říká Matarazzo.“
Na druhé straně cheatové potraviny, jako je pizza a hamburgery, mají určité nutriční výhody a jejich konzumace jednou za čas může opravdu pomoci, když držíte dietu."Poznej ten rozdíl.".
18 z 20
Eugene Mimrin / Getty
Mnoho kulturistů při stravě zvedá bílkoviny přes střechu. Ale bílkoviny mají také kalorie, které lze při nadměrné konzumaci uložit jako tuk. Vezměte 1-1.5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den (200–300 g pro osobu o hmotnosti 200 lb).
To poskytuje dostatek aminokyselin k udržení svalové hmoty a zároveň udržuje celkový počet kalorií pod kontrolou.
19 z 20
Petrovich Nataliya / Shutterstock
"Zdravé tuky jsou jedinci, kteří se snaží zbavit se tělesného tuku, zcela nevyužiti," říká Matarazzo. "Musíte se zbavit kalorií, abyste se zbavili tělesného tuku, ale nechcete úplně vypustit zdravé tuky.".„Tukům trvá déle, než se rozloží v žaludku a pomohou kontrolovat hladinu cukru v krvi, takže budete spokojenější a snížíte vaše chutě.
Zahrňte do svého jídelníčku avokádo, mastné ryby, olivy, ořechy a semínka a oleje jako olivy, lněné semínko a řepku.
20 z 20
bbernard
"Pokud milujete konkrétní jídlo, neměli byste si zakazovat ho jíst," říká Vaniman. "Vyvarujte se špatných jídel, která nemáte rádi nebo po nich toužíte.". A když jíte podváděná jídla, konzumujte je kvůli chuti. Nejezte celou pizzu - dejte si pár plátků, vychutnejte si chuť a užijte si to. Podělte se o zbytek.“
Zatím žádné komentáře