V určitém okamžiku chceme všichni předvést, na čem jsme tak tvrdě pracovali v tělocvičně.
Možná je to něco velkého, co jste naplánovali, jako je slunná dvoutýdenní dovolená nebo plavba, nebo možná jen jednoduchý odpolední výlet na pláž nebo k bazénu. Bez ohledu na to, kde chcete vypadat co nejlépe, vám tento článek vysvětlí, jak se tam dostat.
Je zřejmé, že z vás Homera Simpsona nemohu udělat Ronnieho Colemana, ale pokud jste již relativně štíhlí, tento plán vás přenese na další úroveň definice a plnosti. Nebudete dotázáni „Hej, cvičíš?"Ale spíše:" Sakra, kolik času denně trávíš v tělocvičně?“
Není divu, že klíčem k tvrdé postavě je výživa. Můžete trénovat, dokud nejste modří a strávíte každou hodinu bdění (a někdy každou hodinu bez probuzení) na běžeckém pásu, ale pokud vaše strava není vytočena, nebude vytočena ani vaše postava.
Hlavním zaměřením tohoto dvoutýdenního obratu bude tedy vaše denní menu a manipulace s ním, aby se ztvrdlo při zachování co největšího množství svalů. Pokryjeme také kardio, doplňky a trénink, ale to jsou jen třešnička na dortu. Převážná část vašich výsledků bude pocházet z toho, co jíte.
K přípravě na velký den použijeme cyklování sacharidů. Sacharidová cyklistika vám umožní využívat účinky nízkosacharidové stravy na spalování tuků a zároveň vám umožní výhody pravidelného vstřebávání sacharidů (zvýšení metabolismu, doplnění zásob glykogenu, zvýšení leptinu a odstranění potenciálního katabolismu).
Poznámka. Toto přesné nastavení nemusí být pro vaši situaci ideální (možná máte tři týdny nebo jen deset dní), ale můžete vidět, jaké jsou obecné zásady. Jednoduše je upravte podle svých vlastních podmínek.
Začneme věci čtyřmi dny s nízkým obsahem sacharidů v řadě (od pondělí do čtvrtka). To slouží k vyčerpání zásob glykogenu a udržení nízké hladiny inzulínu k optimalizaci spalování tuků. Poradil bych silový trénink dva nebo tři z těchto čtyř dnů, protože to pomůže vyčerpat svalový glykogen, spalovat tuky a podporovat svalovou údržbu.
Kardio by se mělo provádět každý den - 30 minut střední až vysoké intenzity. Některé intervaly sprintu by zde fungovaly skvěle, nebo by se střídaly jen dvě minuty mírné s jednou minutou tvrdé. Cílem je spalovat jak glykogen, tak tuk.
Kolik sacharidů se ptáte?
Nejprve použijeme .25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (to je celková tělesná hmotnost, nikoli LBM). Pokud tedy vážíte 200 liber, budete mít 50 gramů sacharidů denně po dobu čtyř dnů v řadě. To je docela málo, ale nemáme moc času a potřebujeme maximalizovat pokrok (bez rizika katabolismu) před velkým dnem. Pokud vážíte více (nebo méně), jednoduše podle toho vypočítejte.
Nastavte protein na 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (tedy 300 gramů pro našeho muže o hmotnosti 200 liber) a tuk na .25 gramů na kilogram tělesné hmotnosti (50 gramů). To dává denní kalorickou hodnotu celkem 1850, o něco méně než 10 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti.
Zde je ukázka denního menu pomocí těchto maker.
* pokud v jeden z těchto dnů necvičíte váhou, vyměňte jídlo 5 a jídlo 2, abyste sacharidy konzumovali dříve během dne
Po řadě nízkých dnů vhoďte vyšší den „sacharidové náplně“. To doplňuje hladinu glykogenu pro podporu těžkého tréninku a odvrací potenciální katabolismus svalů a zároveň slouží k udržení efektivního chodu metabolismu.
Pro tento den s vyšším obsahem uhlovodíků nastavte hladinu sacharidů na 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, bílkoviny na 1.25 gramů na libru a omezuje tuky na esenciální mastné kyseliny ve Flameout®. Pro našeho jedince o hmotnosti 200 liber to znamená zhruba 2250 kalorií za den nebo 11 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. To je stále dost nízké na podporu odbourávání tuků, ale s manipulací s makroživinami nastavenou na optimalizaci svalové retence.
Pro našeho jednotlivce o hmotnosti 200 liber by tento den načtení sacharidů vypadal asi takto:
(V těchto dnech žádné kardio - jen silový trénink)
Poznámka: Pokud jste již hubení a máte rychlý metabolismus, přemýšlejte o narušení sacharidů až o dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti v tento den načtení sacharidů .
Po sacharidovém dni se vraťte zpět do nabídky s nízkým obsahem sacharidů a denní kardio. Ve dnech, které následují, můžete cítit ještě větší hlad, protože den načtení sacharidů zrychluje metabolismus. Kousněte kulku a držte se plánu. Nyní budete v těchto dnech spalovat více tuku než dříve. Řekněte si, že hlad je jen vedlejším produktem tuku, který opouští tělo.
Následujte nastavení s nízkým obsahem sacharidů další tři dny a poté si dejte další den načtení sacharidů. Nyní byste měli být asi čtyři dny mimo vaši událost (za předpokladu 14denního nastavení). Po tomto druhém dni načtení sacharidů se vraťte zpět na dny s nízkým obsahem sacharidů, ale snižte sacharidy na polovinu (snižte každou část sacharidů o 50%). To dále zesílí spalování tuků a připraví vás na efektivní načtení sacharidů těsně před vaší událostí.
Den před velkým dnem začněte s šablonou s nízkým obsahem sacharidů, ale večer přepněte poslední tři jídla na jídla ze dne načtení sacharidů. Pomůže vám to začít vyplňovat další den. V den hry použijte znovu nabídku dne načtení sacharidů, abyste neustále plnili svaly, aby byly plné a napjaté.
Jak již bylo zmíněno, kardio by mělo být prováděno ve všech nízkosacharidových dnech, nejlépe před jídlem. Pokud to podle vašeho rozvrhu neodpovídá, udělejte to, kdykoli můžete. Další nejlepší čas bude po tréninku s posilováním, ale než si dáte jídlo po tréninku. Navrhl jsem 30 minut, ale pokud jste na měkčí straně, možná budete chtít narazit až na 45 až 60 minut denně. Nepředepisoval jsem kardio ve dnech načtení sacharidů, ale pro ty, kteří mají více tuku, aby ztratili, přidání nějakého kardia v těchto dnech by nebyl špatný nápad. Nezapomeňte, že toto je dvoutýdenní časová osa a my se snažíme dosáhnout co největšího pokroku v malém okně, které máme.
Spalovač pevných tuků, jako je Hot-Rox® Extreme, by byl skvělým doplňkem stravy, užívaný před kardio i před tréninkem. Zesílí váš metabolismus, potlačí chuť k jídlu a dodá vám energii na práci, když jsou sacharidy nízké.
Esenciální mastné kyseliny jsou zahrnuty ve stravovacím plánu pomocí Flameout®.
Také bych zahrnoval kreatin monohydrát (5 gramů denně), který pomáhá udržovat svalovou hmotu a sílu.
Během tohoto dvoutýdenního obratu bych doporučil chodit do tělocvičny alespoň pět dní v týdnu. Nezáleží na tom, jak to rozdělíte po částech. Mohli byste udělat jednu nebo dvě části těla za den, nebo rozdělit horní / dolní část, rozdělit tlaky / tahy / nohy nebo jinou variantu.
Klíčem je práce svalů, aby si nejen udržely velikost, ale také spalovaly kalorie a glykogen. Nedělejte to, ale 60 až 90 minut na relaci je spousta. Pokud se chystáte ve svůj herní den pořizovat fotky celého těla, přestaňte trénovat nohy asi jeden týden před. Nohy potřebují určitý čas na zotavení, aby vypadaly co nejlépe z hlediska oddělení / definice.
Cvičení horní části těla je v pořádku až do cíle.
Mistrovská díla vyžadují čas. Dva týdny nejsou příliš dlouhé, ale použitím těchto principů můžete maximalizovat pokrok, kterého můžete v tomto krátkém časovém rámci dosáhnout. Přiznejme si to, život je nabitý a příležitosti pro průměrného chlapa předvést výsledky veškeré jeho tvrdé práce v tělocvičně se neobjevují příliš často. S trochou plánování a střelou z disciplíny se můžete vyhnout tomu, že budete vypadat jako pytel brambor, až budete příště chodit po košili.
Zatím žádné komentáře