Jistě, můžete si vybudovat silnější glutety pohyby, jako jsou zadní dřepy, mrtvé tahy a houpačky kettlebell, mohou být výkonnými cviky na budování hmoty gluteu, vyhrazeným a často izolovanějším přístupem k tréninku glute. U konkurenčních zvedáků jsou silné glutety zapojeny téměř do každého kombinovaného zdvihu - ať už jde o stabilizaci těla, zvednutí váhy nebo zablokování činky.
V tomto článku se budeme zabývat některými z nejlepších cvičení pro budování hmoty glute a poskytneme vám dva ukázkové programy pro cvičení glute mass-building, které vám pomohou rozvíjet atletické a estetické glutety.
Níže uvádíme některé z klíčových výhod, které lze očekávat při tréninku hýždí a jak to může souviset se zlepšením obecné kondice a sportovního výkonu.
Gluteus maximus je největší sval v těle a je primárně zodpovědný za prodloužení kyčle. Tato společná akce je klíčová pro téměř každou sílu, sílu, fitness cvičení. Silné glutety mohou zvýšit dřep, mrtvý tah a celkový atletický potenciál.
Gluteus medius a minimus - dva svaly, které tvoří vaše glutety - jsou klíčem ke stabilizaci kolena jak v uzavřeném, tak v otevřeném řetězovém pohybu, jako je dřep, běh, skákání a chůze. V podstatě, pokud děláte skoro cokoli, co zahrnuje pohyb těla, vaše glutety jsou pravděpodobně primárním hráčem.
Glutes hrají velkou roli v lidské lokomoci, jako je běh, sprint a skákání, a zároveň zvyšují vaši schopnost produkovat silné rozšíření kyčle. Jako sportovci existuje jasná výhoda tréninku glutes, aby se zlepšil váš sportovní výkon, snížila se rizika zranění a pomohlo se vám lépe tlačit v posilovně.
Určení frekvence a objemu tréninku, které jsou nezbytné pro zvýšení síly a hypertrofie gluteu, může být obtížné, protože každý zvedák bude na trénink reagovat odlišně. To znamená, že lze zavést obecné pokyny, aby se zajistilo, že metabolický stres kladený na glutes je dostatečně vysoký, a zároveň umožňuje odpovídající zotavení svalů.
Obecně řečeno, větším svalovým skupinám bude trvat delší doba na zotavení, protože celkový objem a zatížení, které se provádí k vyvolání svalového napětí a únavy, je vyšší. Glutes, i když nejsou obrovskou svalovou skupinou ve srovnání s zády a končetinami, jsou dostatečně velké, aby zvládly velké množství zátěže.
Z tohoto důvodu se můžeme rozhodnout trénovat glutety jen několikrát týdně, pokud chcete trénovat ve větších objemech (celkem 8 až 15 sad za relaci). Pokud hledáte trénovat glutety častěji (řekněme čtyřikrát týdně), můžete trénovat čtyři až osm sérií, často bez nadměrného namáhání glutes.
Níže uvádíme dva různé tréninky glute pro hromadnou práci. První je dvoudenní týdenní program se dvěma až třemi dny mezi každou relací. Relace zahrnují jak složené pohyby, tak izolační pohyby, obě ve větších objemech. Druhý tréninkový plán je čtyřdenní rutina, která má výrazně méně celkových sad a objemu na relaci než dvoudenní program, ale rovná se zhruba stejnému množství celkových týdenních sad a objemu.
Níže je 15 z nejlepších cvičení na glute, které lze použít ke zvýšení velikosti a síly gluteu, přičemž každé cvičení je zařazeno do jedné ze tří skupin.
Níže je uvedeno pět složených cviků na glute, které kladou vysoký excentrický tlak na gluteové svaly, zvyšují svalovou sílu a hypertrofii.
Zadní dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro přidání svalové hmoty dolního těla do čtyřhlavého svalu a hýždí. Nejsou to izolační pohyby, ale mohou stimulovat velké množství svalové hmoty a mohou být dobrým základem pro budování glute.
Přední dřepy, stejně jako zadní dřepy, lze použít ke zvýšení vývoje nohou a gluteí. Zatímco tyto se zaměřují na více čtyřhlavých svalů, záda a hýždě jsou také klíčovými svaly během pohybu.
Glutes jsou vysoce aktivní v bulharském split squatu, a to jak v excentrické fázi pro stabilitu a kontrolu kyčle, ale také v hlubších rozmezích flexe kyčle. Širší rozdělení může také zvýšit zapojení hamstringů a gluteí.
Lungy všeho druhu lze provést ke zvýšení jednostranného vývoje glute, síly a zvýšení stability kyčle / kolena. Výpady jako crossover výpady, reverzní výpady a chůze výpady kladou vysoké nároky konkrétně na glutes.
Rumunské mrtvé tahy jsou dominantní cviky na gluteu a hamstringy, které lze použít jako základ pro vývoj zadního řetězce (hamstringy, glutety a záda). To lze také provést jednostranně, pro větší aktivaci a rozvoj svalů.
Níže jsou uvedena čtyři cvičení s vysokým důrazem na vrcholové kontrakce na konci soustředné nebo zvedací fáze, které mohou zvýšit aktivaci glute a celkový vývoj.
Boky jsou skvělé pro vyvolání špičkových svalových kontrakcí, které mohou mít za následek vysoké množství metabolického stresu svalu. Kromě toho je toto cvičení vysoce izolovaným přístupem k tréninku na glute a lze ho často provádět se středním až vysokým množstvím zatížení nebo dalším poškozením svalů.
Stejně jako tah kyčle, průtah kabelu umožňuje zvedáku maximálně stahovat glutety v horní části každého opakování a zároveň má zvýšenou dobu pod napětím, protože kabely neustále působí, zatěžují glutety a hamstringy.
Ukázalo se, že čtyřnohá páskovaná extenze kyčle je účinným cvičením při vyvolávání vysokého množství aktivace gluteu a lze ji provádět s minimálním zatížením pomocí pásků, ručního odporu nebo určitých cvičebních strojů.
Gluteův můstek lze provádět jednostranně nebo oboustranně a je to skvělý způsob, jak do cvičení přidat větší rozsah pohybu a cvičení špičkových kontrakcí. Toto cvičení může také pomoci vyřešit jakoukoli svalovou nerovnováhu nebo nestabilitu kyčle, které mohou také omezovat celkový vývoj a zdraví gluteu.
Níže je pět cvičení s vysokým důrazem na vrcholové kontrakce na konci soustředných fází, které mohou zvýšit aktivaci a vytrvalost gluteu.
Lze je provádět pomocí mini pásů nebo bez zatížení a zaměřují se na menší gluteální svaly odpovědné za únos kyčle a stabilitu. Navíc to lze provést ve vyšších objemech, abyste zvýšili vytrvalost glute a dokončili glute trénink.
Pásové dřepy s pumpou prodlužují čas pod napětím glutes a lze to udělat tak, že si dřepete pod rovnoběžku a přijdete jen pár centimetrů za rovnoběžku. Tento omezený rozsah pohybu, prováděný ve vysokých objemech (opakováních), nepřetržitě, může zvýšit metabolické poškození a únavu na glutes a zvýšit hypertrofii svalů, zejména na konci tréninku.
Procházky sumo s páskem, jako jsou mini-bandové boční / příšerné procházky, mohou zvýšit aktivaci glute a svalovou vytrvalost. Předpokládáním širšího sumo postoje můžete dále izolovat a zaútočit na glutety.
Chůze monstrózních nohou směřují na gluteus medius, což je menší aspekt glutey, který lze často přehlédnout. Tím, že provádíte procházky monster se zajištěnými koleny, nedovolíte čtyřhlavému svalu pomáhat v pohybu, který může zpochybnit vývoj a zapojení glutey.
Zvedání / zvedání pásů nohou ležících na boku jsou skvělými způsoby, jak ukončit cvičení s gluteí, protože vyžadují malé množství zátěže a mohou zaútočit na gluteu v čase pod napětím. Navíc zvyšují schopnost gluteu pohybovat nohama do únosu, což podporuje funkci kyčle a mobilitu.
Glutes jsou největší svaly v těle a pomáhají téměř při každém silovém pohybu, kompetitivním zvedání a vzorcích lokomoce (běh, chůze, skákání atd.). Silné glutety také pomáhají chránit kolena, boky a dolní část zad, což je činí kritickými pro atletický výkon, funkční fitness a každodenní zdraví a fitness.
Níže probereme, jaké typy jedinců mohou mít prospěch z tréninku glutes a proč.
Siloví a siloví sportovci používají tréninkové lisy na glutei ke zvýšení celkové síly, přidání kvalitní svalové hmoty do glutes a zlepšení výkonu v pohybech, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a sportovní výtahy.
Sportovci s funkčním fitness mohou těžit ze zvýšení síly a aktivace gluteu podobně jako siloví a siloví sportovci, ale nově nalezené zvýšení výkonu mohou využít také ke skákání paliva, běhu, jízdě na kole a dalším formám fitness a pohybu. Silné glutety mohou zvýšit rychlost běhu, výkon při skoku a úrazy (dolní část zad, kolena a kyčle).
Silnější glutety se nerovnají jen větším zdvihem v tělocvičně (to je však rozhodně výhoda pro běžnou populaci). Silné a vyvinuté glutety mohou zlepšit výkon při každodenních činnostech, jako je chůze, turistika, běh a schody. Kromě toho silné glutety pomáhají zvyšovat stabilitu kolen a zdraví dolní části zad, což jsou dva běžné problémy, které trápí každodenní lidi. A konečně, silné glutety mohou zlepšit držení těla a snížit problémy dolní části zad vyplývající ze špatného držení těla, chůze a sedavého životního stylu.
Níže je dvoudenní tréninkový program na glute, který slouží k budování gluteových svalů a síly. Všimněte si, že tento program zdůrazňuje složené výtahy s vyšší excentrickou složkou a více soustřednými / kontrakčními cvičeními ve stejné relaci, často ve vyšších objemech. Vzhledem k vyšším objemům může být bolest svalů vyšší, proto je klíčové vzít si jeden až dva dny odpočinku mezi relacemi.
Níže je čtyřdenní tréninkový program zaměřený na budování hmoty a síly. Všimněte si, že tento program zdůrazňuje mnoho stejných složených výtahů jako výše uvedený program, avšak denní tréninkový objem je výrazně nižší, což umožňuje rychlejší zotavení svalů mezi tréninky, a proto umožňuje vysoké tréninkové frekvence a pravděpodobně více kvalitních pracovních sad.
Ano, můžete trénovat glutety s pohyby tělesné hmotnosti, jako jsou rozdělené dřepy, tlaky kyčle, můstky glute, mušle mušle a další. Většinu výše uvedených cviků lze provádět s váhami nebo bez nich, avšak zatížení je v určitém okamžiku klíčem ke zvýšení svalové hypertrofie. Jako každý sval, i v průběhu času musíte postupně zvyšovat vnější zátěžové místo na svalových vláknech, abyste měli i nadále stejné tréninkové účinky.
Cvičení glutes a problémy s dolní části zad jsou často problémem během rehabilitačního procesu. Před zahájením tréninkového programu se nejprve poraďte se svým lékařem. Cviky na glutei, které nevyžadují zatížení páteře, jsou často dobrou volbou pro začátek s použitím řízených temp a minimálního zatížení. Měli byste také použít cvičení aktivace a vytrvalosti gluteu shora, abyste maximalizovali nábor a vytvořili pevný základ, na kterém můžete stavět při postupu z fáze po zranění.
I když nepotřebujete trénovat glutety přímo při velkém zatížení, určitě je můžete trénovat s váhou lépe pomocí některých cviků. Pohyby, jako jsou kyčle a RDL, jsou vhodné pro maximální maximalizaci síly a zatížení gluteu, zatímco cvičení jako procházky v mini pásmech a mušle ne. Cílem hypertrofie glute je však zajistit, abyste zvyšovali poškození svalů a stres na glutety. Takže pokud používáte zátěž, která vám nedovolí skutečně získat dobrou kontrakci a bolestivost specifickou pro glutety, je pravděpodobné, že zátěž je příliš velká a vy se více zajímáte o pohyb hmotnosti, jak jen můžete, než o růst svalů jako efektivně, jak můžete.
Doporučený obrázek: UfaBizPhoto / Shutterstock
Zatím žádné komentáře